补钙主要是为了骨骼强健，每个人的骨钙从出生后开始累积，到 30 岁左右达到巅峰，之后就开始走下坡路，骨钙逐年流失、骨头逐渐变松。



如果这时才想起来补钙，是补不了多少的，只能稍稍延缓钙流失的速度。



想要老了还能有把硬骨头，拼的就是在30岁前储备足够多的钙。存款多的人，花得也久一点，对不对呀？

所以，人这一辈子都需要补钙，而且越早越好。那这个钙究竟该怎么补呢？今天就来说说如何科学补钙！

补钙口诀

牛奶补钙很实惠

绿叶蔬菜别忘记

豆腐豆干来帮忙

食补不够钙剂凑





牛奶补钙很实惠

每100毫升奶中钙含量高达104毫克，其中含有的乳糖、维生素 D 还可促进钙吸收，因此牛奶里钙的吸收利用率很高，再有牛奶是液体类食物，轻轻松松可以喝下很多。



普通成人每天300克，相当于 1 袋（225 毫升）纯牛奶加 1 盒（130 毫升）无糖酸奶。

孕中晚期、哺乳期和50岁以上中老年人每天500克，相当于2袋纯牛奶。

如果有乳糖不耐受可选零乳糖牛奶或酸奶。





绿叶蔬菜别忘记

绿叶蔬菜钙含量较高，比如100克芥蓝、油菜等，但其中的草酸会影响钙的吸收，所以在烹调时最好沸水焯一下去除大部分草酸，草酸含量高的菠菜、苋菜更得焯一下。



焯水时保证水开后再焯，焯水时间大概10～15秒，既可以去草酸又能最大限度减少营养素损失。



豆腐、豆干来帮忙

豆制品也是钙的好来源，比如100克北豆腐、豆腐干的钙含量分别为138毫克、308毫克。



中国居民膳食指南建议，每天吃20～25克干大豆对应的豆制品。