高质量的精子是生命起源的基础，而精子的质量及功能影响胚胎的质量。而2018 年国内一精子库的数据显示百余名35岁以下捐献者精子的总合格率不到10%。2017年发表在《人类生殖医学前沿》杂志的一项研究结果显示男性坚持健康饮食可以提高精液质量和受精率。因此，孕前男性调整饮食、作息对提高精液质量是十分必要的，让我们改善饮食作息一起做人类高质量男性。
一. 育前饮食第一类：蛋白质、氨基酸、脂肪
1.1蛋白质与精液质量的关系：蛋白质是生成精子的重要原材料，合理补充含优质蛋白质的食物，可提高精子的数量和质量。含高蛋白质的食品有瘦肉、猪脊髓、狗肉、牛羊肉、鸡鸭、蛋类、鱼虾、豆制品等。
1.2氨基酸与精液质量的关系： 精氨酸是构成精子头产的主要成分，缺乏时可以发生少精症。男性多食用富含精氨酸的食物有助于提高精子数量。 富含精氨酸的食物：鱼类，如海参、黑鱼、鳝鱼、章鱼、泥鳅，还有花生、核桃，豆制品、蹄筋、瘦肉、山药、银杏、冻豆腐、豆腐皮、葵花子、银杏、榛子、芝麻等。
1.3脂类与精液质量的关系：人的性激素主要是由脂肪中的胆固醇转化而来，脂肪中还含有精子生成所需的脂肪酸。如果缺乏，可影响精子的生成，而且还可能引起性欲下降。肉类、鱼类、禽蛋中含有较多的胆固醇，适量摄入有利于性激素的合成。但是高脂肪饮食，反式脂肪酸摄入可损害精子质量和受精能力。
二. 育前饮食第二类：微量元素（锌、硒、钙、镁）
2.1锌与精液质量的关系：男性体内的锌、硒主要集中在生殖系统， 锌、硒是精子代谢和男性生殖系统免疫功能最为重要的组成，一旦少了它们，不仅引起少精、弱精等精子异常，而且免疫力低下，容易受前列腺炎等炎症的反复感染，继而诱发精子畸形、精子不液化。含锌丰富的食物如下：牡蛎、鸡肉、鸡蛋、动物肝脏、花生米、胡桃仁、牛乳、豆类、麸皮及莲子等。牡蛎肉中锌含量居众物之冠，高尿酸及痛风患者建议口服药物制剂补充锌。
2.2硒与精液质量的关系：硒可以改善精子活力、维持精子正常形态和功能。缺硒会减少精子活动所需的能量来源，使精液质量下降。瘦肉、柿子、海产、南瓜等食物含有多量的硒。
2.3钙与精液质量的关系：钙质对精子的运动、获能、及受精过程作用明显。含钙丰富的食物如：牛奶、豆制品、稣鱼、动物肝、排骨汤、紫菜、虾皮、海带、裙带菜、金针菜、香菇、芥菜、芫荽、甜杏仁、葡萄干等。
2.4镁与精液质量的关系：镁有助于调节人的心脏活动，降低血压，预防心脏病，提高男士的生育能力。 含镁较多的食物有：大豆、马铃薯、核桃仁、燕麦粥、通心粉、叶菜和海产品。建议男士早餐应吃两碗加牛奶的燕麦粥和1个香蕉。
三.育前饮食第三类：维生素
3.1维生素E与精液质量的关系：
体内活性氧过高会引起生殖细胞及精子结构与功能改变，破坏精子DNA的完整性，影响精液质量，甚至干扰受精过程，进而造成不育，维生素E又称生育酚，是最主要的抗氧化剂之一，它可以防止体内大分子过氧化而损伤精子，促进精子生成与活动等。维生素E主要存在于肉蛋奶、豆类、花生和植物油中，但是多在加工中被破坏，因此推荐服用维生素E胶囊等制剂。
3.2叶酸与精液质量关系：
叶酸：叶酸是胎儿神经和大脑发育所必不可少的元素，男性如果叶酸不足，会降低精液的浓度和精子的活力，有时还会导致染色体分离异常。
富含叶酸的食物有菠菜、芦笋等新鲜蔬菜，橘子、草莓、樱桃等水果，动物的肝脏、肾脏等。但是叶酸稳定性较差，食物在贮存、加工和烹调的过程中损失高达50%～90%，通过食补几乎无法达到孕期需要的每天0.4毫克的标准。因此，服叶酸片还是必要的。
3.3维生素C与精液质量关系：
适量补充维生素C则可以增加精子活率、减低精子凝集和不正常精子的百分率。富含维生素C的有橘橙类、樱桃、番石榴、红椒、柿子、草莓、猕猴桃等。
四.育前饮食第四类：其他因素（果糖、番茄红素、烟酒）
4.1精子的活动与精囊中所含果糖的数量有关，果糖含量低容易引起死精症。富含果糖丰富的食物如下：蜂蜜与各种水果，如梨、苹果、葡萄、菠萝、甜橙等。
4.2番茄红素具有提高精子产量和存活率、促进睾丸发育等功能。增加番茄红素的摄入量可以降低得前列腺癌的风险，富含番茄红素的食物有西红柿皮、胡萝卜、西瓜、木瓜及番石榴等。
4.3烟酒对男性精液量、精子密度、活力、完整性产生有害影响，引起精子细胞膜改变和精子DNA损伤。长期过量饮酒，可加速体内睾酮的分解，导致男性血液中睾酮水平降低，出现性欲减退、精子畸形和阳痿等。戒烟戒酒是男人备孕的基本前提。
tips：一般来说，1个精子从发育到成熟的时间大约是70天左右，在睾丸的附睾完全成熟大概需要15天左右，所以准爸爸们最好提前3个月开始戒烟、戒酒，做到均衡营养、规律运动、不熬夜。
