失眠严重影响生活质量，但很多人不愿意吃药，一是担心药物带来的副作用，二是怕形成依赖。经常失眠的朋友不妨尝试一下下列非药物方法。

一、认知行为疗法（CBT-I）

CBT-I是一种心理疗法，在《中国成人失眠诊断与治疗指南》、《欧洲失眠诊断和治疗指南》、《美国睡眠医学学会临床实践指南》中，CBT-I都被推荐为失眠的一线疗法。CBT-I主要包含五种疗法（睡眠卫生疗法、放松疗法、刺激控制疗法、睡眠限制疗法和认知疗法），可以选择一种也可以多种搭配。治疗的标准周期是8周，刚开始可能会有点辛苦，但是坚持下去就会有效。

1.1 睡眠卫生疗法

• 保持规律的作息；

• 睡前4-6个小时不要喝咖啡、喝浓茶或抽烟；

• 睡前不要喝酒；

• 睡前不要暴饮暴食或食用不容易消化的食物；

• 睡前3~4个小时避免剧烈运动；

• 睡前1个小时避免容易兴奋的脑力劳动，或看令人兴奋的书籍、视频、电影等；

• 睡房要安静、舒适、温度适宜，不要开灯睡觉。

1.2放松疗法

放松疗法形式多样，可以根据自己的情况来选择。

比如渐进式肌肉放松法：用舒适的姿势坐或者躺下，从脚趾开始往上直到头顶，对每个部位的肌肉先收缩5~10秒，同时深吸气，再放松30~40秒，深呼气，反复练习30~40分钟。

还有腹式呼吸法、指导性想象（幻想在让人放松的环境）、冥想等。

1.3 刺激控制疗法

刺激控制疗法的目的，就是让大脑建立条件反射：躺床上=睡觉。方法如下：

只有在很困的时候再去睡觉；

如果躺了20分钟还是睡不着，就离开床，去干点其他事情，有睡意再回来；

不要在床上做和睡眠无关的事情，比如玩手机、看电视、吃东西等等；

不管是几点入睡的，都要按时起床，不要赖床；

尽量避免白天小睡。

1.4睡眠限制疗法

这种疗法就是只让你在床上待很短的时间，从躺下到起来一般是6个小时，到点就要起来，而且要坚持2-4周，让在床上的时间接近真正的睡眠时间，能增加入睡的成功率和自信心。

期间进行睡眠监控，当躺在床上85%以上的时间都在睡觉后，就可以适当延长在床上的时间，每周15分钟，直到达到每晚7-9小时的最佳睡眠时间。

1.5 认知疗法

很多时候，失眠带来的问题是因为人们对它的过度担忧和紧张造成的。认知疗法就是保持合理的睡眠期望，不要把所有的不顺心都归咎于失眠。保持自然入睡，不要强迫自己入睡；不要过分关注睡眠，不能因为一个晚上没睡好，就觉得自己很失败。

二、芳香疗法

目前研究比较多的镇静催眠类芳香植物有薰衣草、缬草、白芷、柑橘皮、甘菊、甜橙、橙花等。可以选择香薰炉、香薰蜡烛、香薰泡澡，或者精油滴在枕头、睡衣领口，也可以做成芳香药枕。也可以用精油进行按摩，让芳香物质透皮吸收，进入血液循环。

三、音乐疗法

轻柔舒缓的音乐能降低交感神经的兴奋性，缓解焦虑和应激反应，分散患者对失眠的过度关注，帮助放松入眠。可以选择一些清新的自然音乐，也可以选择下雨、海边、森林的白噪音，但声音不要太大。中医上也有一种“五音疗法”，根据不同的证型来选择不同类型的音乐。比如肝火扰心适合木性的角调式音乐，如《大胡笳》《望江南》；痰热扰心和心肾不交适合水性的羽调式音乐，如《嘎达梅林》《日落西山刚过岗》……

四、饮食疗法

晚餐吃富含碳水化合物的食物，能促进身体释放胰岛素，帮助大脑产生睡意。此外，牛奶（含有色氨酸）、樱桃（褪黑素）、香蕉（镁）、红薯（碳水化合物+钾）、甘菊/缬草/薰衣草、花茶等，都是对睡眠有益的食物。还有一些药膳也可以帮助睡眠。比如大枣茯神粥、百合粥、甘草大枣汤、龙眼冰糖茶、猪心酸枣仁汤等等。