我常听我的来访者这样描述他们的状态：

感觉自己掉进了一个焦虑的泥沼，越想挣脱，却陷得越深

如果你也有类似的体验，今天我想和你一起看看究竟发生了什么

以及我们能做些什么来让自己轻松一点

如何识别焦虑内耗的表现？

很多来访者并不知道自己到底是不是焦虑或者内耗，下面是一些日常生活中有焦虑内耗的表现形式，大家可以根据自己的情况来逐一识别，找到问题我们才能对应来解决。

①当你结束一天的工作，发现自己什么具体任务都没完成，却感到精疲力竭。

②当你因为一个即将到来的会议，反复在脑中预演各种可能，无法专注眼前的事。

③当你在深夜醒来，思绪不受控制地围绕着一个小问题打转，直到天亮。

这种以上这些状态在心理学上被称为焦虑内耗，它不是一种官方诊断的疾病而是一种持续消耗心理能量的过程。

产生这种情绪背后的核心是反刍思维：即反复思考已经发生的事，过度担忧未来可能发生的事。

卡尔·荣格曾点明关键：“你未曾意识到的问题，会变成你的命运。”焦虑内耗正是那个未被你觉察的、正在偷走你精力的心理习惯。

为什么会产生焦虑内耗的情绪？

上一期我们讲过每一种情绪的背后都对应着一个未被满足的需求，接下来我们一起看产生焦虑内耗情绪的核心原因有哪些，有哪些需求未被满足。

1.对掌控感的过度需求

人类大脑渴望确定性，当面对模糊和不确定的情境时焦虑是本能反应。内耗者试图通过“在脑中反复思考”来模拟所有可能性，试图获得一种虚假的掌控感。这就像因为担心下雨而一整天都在抬头看天，反而无法前行。

威廉·詹姆斯指出：“智慧的艺术，是知道什么可以忽略的艺术”内耗恰恰源于无法忽略那些不可控之事。

2.完美主义与高压自我批判

内耗者的内心往往住着一位严厉的裁判。这个声音可能源于早期经历，它设定极高的标准，并对任何微小的失误进行苛责。一次普通的工作疏忽，内心的声音可能是：“你连这点事都做不好，你真失败”这种持续的自我批判，需要消耗巨大的心理能量来维持。

3.对焦虑情绪的无效对抗

许多人将焦虑视为敌人，出现的第一反应是：“我不能焦虑，我必须摆脱它”这种“与情绪对抗”的姿态，本身就需要耗费心力，结果往往是“因为焦虑而更加焦虑”，陷入恶性循环。

如何停止焦虑内耗？

接下来是4个基于心理学原理的自救方法，希望可以帮助你从焦虑内耗中走出来

第一步：认知解离——给想法贴上标签

•当脑海中出现“我肯定会搞砸”的念头时不要与之辩论，在想法前面加一个前缀：“我注意到，我有一个想法，认为我会搞砸”

•这么做的原因是在你和想法之间创造了一个观察的空间，你不是这个想法，你只是看到了它。这样能帮你降低想法对你的控制力。

第二步：接地练习——回到此时此刻

•用（5-4-3-2-1法则）：陷入焦虑内耗情绪的时候立刻在心中默念：5个你能看到的东西，4个你能触摸到的东西，如衣服的材质、桌面的温度，3个你能听到的声音，2种你能闻到的气味，1种你能尝到的味道。

•这样做能迅速帮助你将大脑注意力从情绪中枢（杏仁核）拉回到负责感官处理的区域，有效中断思维漩涡。

第三步：设定最小启动单元

•面对因害怕做不好而拖延的任务，目标是启动而非完美，不是写完报告而是打开文档，写下一行字，不是健身1小时，而是换上运动鞋，走出家门。

•这样做能帮你绕过完美主义设置的过高门槛，行动本身会创造动量，正如马克·吐温所言：“行动的秘诀在于开始”

第四步：安排专属忧虑时间

•不需要完全禁止忧虑，而是给忧虑规定一个时间，每天设定一个固定的15分钟作为忧虑时间，当焦虑想法白天出现时，把它记下来，告诉自己：“我看到了，我需要留到下午5点再处理”

•这样能帮助你恢复对思维的主导权，长期坚持你就会惊讶地发现许多焦虑在预定时间到来时已经失去了威力。

焦虑内耗的本质是心理能量在无休止的自我审视和对抗中的空转，自救之路是一条从被动的情绪反应，走向主动的觉察与选择的道路。

它要求你：

1.承认：承认焦虑的存在，不把它当成缺陷。

2.观察：学习像旁观者一样看着念头来来去去，而不卷入其中。

3.行动：用一个个微小的、确定的行动，去应对不确定的未来。

心理学家维克多·弗兰克尔写道：“在刺激与反应之间有一个空间，在这个空间中我们有选择反应的自由和力量。”

焦虑内耗的发生正是我们丢失了这个空间，上述所有方法都是在帮你重新找回这个空间，当你将用于内耗的能量，转向现实的行动与当下的体验时，你便不再是问题的困局者，而会成为自己生活的创造者。

如果你正被类似的情绪困扰欢迎加入「哆唻咪情绪树洞」，这里是一个安全的港湾你可以提出疑问或者咨询预约的需求，在这里你的每一个困惑都能得到倾听和专业的回应。