精神心理科医生告诉你，面对焦虑，你应该怎么做？-健康160

精神心理科医生告诉你，面对焦虑，你应该怎么做？

蒋小玲医生  发布于2023-11-23 15:35 阅读量415

焦虑情绪是人的一种基本情绪反应，人的四种基本情绪反应主要表现在抑郁、焦虑、愤怒、恐惧。焦虑情绪就是人在遇见危险因素时出现的一种情绪反应，这种情绪反应有一定的防护作用。

人一般在遇见危险事件的时候会出现焦虑情绪，对应激事件产生的战或逃，以及屈从的反应，所以焦虑情绪本身是一种自我防护。比如我们在考试的时候有点焦虑，这时候焦虑就会提高潜能，这种潜能的发挥成绩才会提高。

如果过度焦虑，就要担心焦虑症的可能了。

1.反思自己的想法

遇到事情时，我们的大脑会迸发出很多想法，其中一些不切实际的想法会让我们感到焦虑。因此，当有想法一闪而过时，我们可以尝试问问自己以下问题：

- 我的这个担忧是真实的吗？

- 假如最坏的结果发生，那会怎么样？

- 我能处理吗？

- 我能怎么做呢？

- 如果不好的事情发生的话，对我意味着什么？

- 这是真实的吗？还是这只是看起来像这样的而已？

- 我能准备什么来面对将来的事情呢？

或许思考完以上问题，我们会发现自己的担忧和实际情况并不相符，焦虑情绪自然迎刃而解。但也有可能依旧存在，如果还是感到焦虑的话，不妨试试接纳焦虑状态的存在。

2.接纳焦虑的存在

首先要了解焦虑情绪也是一种人的正常反应，关键是对焦虑情绪的反应出现了问题。焦虑可以对当时出现的情景进行报警，告诉个体目前处于危险中，需要进行调整，这样个体可以做到趋利避害。人人都可能产生焦虑，焦虑也并非无法容忍。尝试接纳焦虑情绪，可能就是我们缓解焦虑的开始。

3.腹式呼吸放松法

(1) 用一个舒适的姿势半躺在椅子上，一只手放在腹部，另一只手放在胸部；

(2) 用鼻子吸气（不要用嘴），把注意力集中在呼吸上，鼻子尽可能多地缓慢吸气直至感觉无法再有空气进入腹部，同时用手感觉腹部的缓缓隆起；

(3) 嘴巴呼气，慢慢呼气直至无法继续呼出气体，同时用手感觉肚子慢慢回落，腹部肌肉慢慢紧缩；

(4) 一次循环反复10-20分钟，每天1-3次。

4.关注当下正念

研究表明，每天坚持进行至少15分钟的正式练习对大多数人是有帮助的，我们可以根据自己的情况或是偏好选择某一项正式的正念练习，比如觉察呼吸或身体扫描。

在此基础上，我们也可以对日常活动或事件保持有意觉察，比如刷牙、洗脸、吃饭、走路……这些平时已经变成自动化动作的日常行为，我们都可以通过感受自己当下的动作，练习允许和接纳自己当下的感受。在一开始，我们可以先从一个日常活动开始培养这种习惯，通过每天的不断练习，有意地体会自己的感受。

5.规律运动

在机体允许的情况下，运动量要结合平常的运动习惯、身体素质等等，要制定合理的运动量，要有一个循序渐进的过程，千万避免一开始，平常不运动，一下子进行比较高强的运动，这样对身体带来的后果可能会害大于利。坚持规律运动基础上，在一定的时间内交叉一些强度比较高的运动，比如每周有2-3次比较高强度的运动。

高强运动的定义就是在40-60分钟时间内，能够达到心跳加快、呼吸加快、出汗、心率超过100次以上，同时有轻微的疲劳感，到这个程度一般就可以是高强度运动。这样的运动量对缓解，特别是调整人的情绪、状态，有非常积极的作用，但贵在要坚持。

药物治疗+心理治疗

如果焦虑过于严重时，自己无法摆脱焦虑情绪，备受焦虑困扰时，应及时向精神心理科医生寻求帮助，可遵照医嘱选服一些抗焦虑的药物，然后通过心理治疗，逐渐消除引起焦虑的内心矛盾和可能有关的因素，解除对焦虑发作所产生的恐惧心理和精神负担，尽快从焦虑的阴影中走出来。

写在最后：

实际上，来门诊看病的患者中绝大部分患者都到了中重度，所以一般来讲，药物治疗联合心理治疗，能够很大程度地改善患者的症状，同时，也能够最大限度地降低焦虑症复发的概率。