跌倒的定义
跌倒 Fall——是指人体（突发地、不自主的、非故意的）失去正常的体位或姿势，倒在地面或较低的平面上。
跌倒是老年人伤害最常见的原因，也是老年人意外死亡最主要原因。
国际疾病分类（ICD-10）（1）从一个平面至另一个平面的跌落；（2）同一个平面的跌落。
跌倒及其危害
跌倒是我国老人意外伤害死亡的第四位原因。
65岁以上老人伤亡的首要原因。
每年有30%~40%的老人发生过一次或多次跌倒。
12%~43%的跌倒会导致损伤，1/3的跌倒需要就医，7.3%需要住院治疗。
年轻人跌倒了爬起来就好，老年人，跌倒了有可能再也爬不起来了。
短期危害：软组织损伤、骨折、颅内出血
长期危害：
– 恐惧心理→活动减少→ 力量及平衡变差→ 再次跌倒或失去功能–骨折→ 活动减少→ 感染及失去功能
跌倒的生理因素—— 衰老
视力、听力下降
平衡能力变差
肌肉力量减弱-肌少症(sarcopenia)
骨质疏松(osteoporosis)
老人是肌少症和骨质疏松症的高发人群，这两种问题又相互影响。 故学者提出将这两种疾病统称为“活动障碍综合征”(dysmobility syndrome)。
我们为什么会衰老？
生老病死
生老病死是一个汉语词语，意思是指道家认为生老病死自然规律人之常情，即出生、衰老、生病、死亡。
——语出南朝·宋·刘义庆《世说新语·雅量》
佛曰，人生有八苦：生，老，病，死，怨憎会，爱别离，求不得，五取蕴（
——唐· 《法苑珠林·八苦部》）。
衰老、凋亡与基因
衰老是正常的自然规律，每个人都会随着年龄的增长而变老。
人体是由细胞组成的， 1961年，美国科学家研究发现，人类的细胞分裂次数总是固定的，这说明了人类的寿命值是固定且有限的。
细胞凋亡（apoptosis）指为维持内环境稳定，由基因控制的细胞自主的有序的死亡。（1965年，澳大利亚）
生活方式与衰老
有的人随年华老去，在疾病和衰老中痛苦挣扎几十年直至死亡，有的人即便上了年纪，却仍然比二十几岁的年轻人还健康有活力。
我们曾以为这都是基因的作用、命运的选择，但其实70%的衰老和疾病都与生活方式有关。
进化生物学认为，衰老和死去并不是一个无缝连接的概念，只要好好调整我们的生活方式，我们的身体完全可以良性运转到死去的前一两年，避免所谓的“正常衰老”。
达尔文的密码与四季养生
人的身体器官早在20万年前就已经完全形成，为了适应远古蛮荒时代而存在。春天来临的时候，万物复苏，我们的祖先开始捕猎、觅食，为了生存，大脑发出生长信号，身体变得强壮。冬天带来饥荒，大脑发出衰退的信号，身体器官功能降低，有的甚至关闭，以保住性命。这就是达尔文的密码。
从中医养生的角度看，顺应四季，春夏养阳、秋冬养阴，就是按照春生、夏长、秋收、冬藏的规律来调整自己的生活，从而达到健康养生事半功倍的效果。
防跌倒、抗衰老——运动
经常运动有很多好处。强度低、有节奏、不中断、持续时间长的有氧运动，能提高血液的输出量，增强心肌收缩力，改善全身血液供给，预防血管硬化、高血压和冠心病等疾病。运动还可以延缓自然衰老。衰老与染色体端粒长度有关，不运动者染色体端粒比积极运动的人要短。
研究表明，每周只运动16分钟的人与每周运动3小时以上的人相比，其端粒平均要短200个碱基对。转换成生物年龄，前者比后者衰老早10岁左右。经常运动能促使人的血液畅通，为机体细胞提供充足的营养，使组织器官减缓衰老。
运动指导
保持活动-保持活力-生命在于运动
– 适合老年人的运动：
–散步、游泳、太极、八段锦、门球、台球、跳舞、唱歌
–书法、绘画、下棋、工艺、
动动手
动动脚
动动脑
活动全身
老年人运动注意事项
1：运动时间：每天运动控制在30-40分钟，可上、下午分开进行。长期坚持
2：地点选择：最好结伴而行，不要独自一人跑到僻静处锻炼，以免发生意外无人救急。
3：运动频率：老人疲劳后恢复的时间延长，因此运动频率可视情况增减，一般每周3-4次。
4：运动强度：运动时无疲劳不适；运动后无疲劳不适；第二天无疲劳不适。
5：健康检查：在开始运动锻炼前，最好先到医院进行一次较全面的体检，征询医生意见，以防身体内在的健康隐患，导致在运动中发生意外。
老年人运动禁忌
忌单独锻炼
忌剧烈运动
忌负重运动
忌坏天气锻炼
忌仅从事单一锻炼
忌不做准备活动
忌穿皮鞋锻炼
忌饭后锻炼
忌争输赢
忌病后不遵医嘱锻炼
防跌倒、抗衰老——饮食
饮食不能治疗衰老，但膳食结构差，会加快衰老。
自然界没有完美食物。
糖虽不是“完美食物”，但没有糖我们无法生存。
没有蛋白质的摄入，我们会营养不良，甚至丧命。
降低脂肪和胆固醇的摄入，并非抗衰老的灵丹妙药。
维生素、矿物质，我们需要。但补多了反而会引起疾病。
美国人拥有世界上最贵的尿液。
——摘自《抗衰老革命》——[美]迈克尔.福赛尔
摄入充足的蛋白质
研究表明，老年人对蛋白质的需要量不比青壮年少，只要肾功能允许，老年人至少要达到每日每公斤体重1.2克蛋白质，蛋白质占总能量15-20%。有助于减少肌肉（其主要成分是蛋白质）衰减。
进一步的研究发现，来自牛奶、鸡蛋、瘦肉、禽类、鱼虾和大豆制品等食物的优质蛋白对保持肌肉数量和力量尤其重要。因此，老年人食谱不能过于清淡，应三餐均匀摄入适量的鱼、肉、蛋、奶、大豆制品，这样才能最大限度地刺激肌肉蛋白质的合成，增加并保持肌肉质量。
增加抗氧化营养成分的摄入
抗氧化营养成分如维生素C、维生素E、类胡萝卜素、硒、多酚、黄酮等。
这些成分主要来自蔬菜、水果、豆类、坚果、粗粮等植物性食物，它们的主要作用是缓解氧化应激，减少肌肉衰减，还能提高免疫功能。
补钙很重要
据中国营养学会《中国居民膳食营养素参考摄入量》公布的数据，中老年人钙需要量增加，每天需要1000mg。
中国人以素食为主，蔬菜中的草酸等会影响钙吸收。
牛奶是膳食钙的最佳来源，每100ml牛奶中约含有100mg的钙，所以，每天喝一杯牛奶是不够的。
一大碗猪骨汤中的钙含量仅为1.9毫克，
增加维生素D供应
维生素D主要由皮肤在阳光照射下合成。早就知道它能促进钙吸收故对骨骼健康至关重要。现在已经明确，维生素D对肌肉的结构和功能也有重要影响。Ⅱ型肌纤维上有维生素D的受体，而且受体数量随年龄增加而减少，所以老人年增加维生素D供应可以直接抑制肌纤维衰减。
增加维生素D供应的方法是多晒太阳，或口服维生素AD制剂（鱼肝油）。新的研究表明，成年人每天摄入50微克（2000IU）是安全的。
防跌倒、抗衰老——心理
衰老始于大脑
“衰老”是一个被灌输的概念。“衰老”是我们长久以来形成的一个固化的思维方式：当人的年龄大了，人就必然会衰老，就必然虚弱多病。
当我们一旦进入老年，年轻时对老年形成的体弱多病的思维定式就会影响我们的行为。
所以，当你发现你的记忆力变差，你的第一反应是：因为我老了。但事实上，只是你并没有像原来一样花时间、精力去记忆。记忆力的衰退，并不仅仅是生理的衰老，更多的是你心理的衰老。
生活指导
除了运动和饮食以外，日常生活中的情感、思想和情绪都很重要。我们必须要有在意的人，有活下去的理由。如果没有，你就死了。
人类是社交动物、情感动物，天然需要陪伴。所以请努力与世界产生联系，目标、家人、爱好、活动都可以，也许它们毫无意义，但是只要你感兴趣就可以。
成功的老化(successful aging) ——是指老人们快乐、满足、幸福地度过老化这个时期，在生理、心理和社会等方面都感到相对适应。
小年、大年与天年
朝菌不知晦朔， 蟪蛄不知春秋， 此小年也。 楚之南有冥灵者， 以五百岁为春， 五百岁为秋； 上古有大椿者， 以八千岁为春， 八千岁为秋， 此大年也。 而彭祖乃今以久特闻， 众人匹之， 不亦悲乎！
——庄子《逍遥游》
晋 葛洪《抱朴子·嘉遯》:“无朝菌之荣,望大椿之寿。”
唐 韩偓《小隐》诗：“灵椿朝菌由来事，却笑庄生始欲齐。”
无论我们人的寿命几何，愉快、健康、幸福的活着，尽其天年，才是最重要的。
