世界肠道健康日，关爱肠道健康刻不容缓
今天是2025年5月29日，也是第21个世界肠道健康日，今年的官方主题为“呵护肠道健康，焕发生命活力”（YourDigestiveHealth:NourishtoFlourish），意在鼓励公众借助简单且有效的方式，改善消化系统健康状况，进而提升整体生活质量。肠道是人体最大的免疫器官，也被称为人体的“第二大脑”，它在人体的消化、免疫等诸多方面，扮演着举足轻重的角色，但它的健康却时常被我们忽视。
肠道不健康的原因
不健康的生活方式
现代人高糖、高脂、低纤维的饮食习惯，严重破坏了肠道的内部结构和微生物的平衡。过度节食或者暴饮暴食不但增加肠道负担，而且抑制有益菌的生长，使有害菌有机可乘。此外，滥用药物，如抗生素及其他药物的不当使用会影响肠道里的有益菌群，杀死大量有益的微生物，给肠道带来长期的伤害，削弱免疫力，使身体更易受到疾病的侵袭。
缺乏锻炼
现代生活的便利性大大减少了人们的活动量，缺乏运动的生活方式使肠道蠕动减慢，阻碍了废物的有效排出，增加人体患慢性病的风险，使肠道的环境变得更加恶劣。
心理压力过大
现代人面临的心理压力也会影响肠道的正常功能。压力能通过影响神经系统来干扰肠道的运作，也容易导致炎症和过敏反应，还可能使肠道变得脆弱。
肠道不健康的信号
- 肠道功能异常：腹胀、便秘或腹泻是肠道功能异常的常见表现，可能与多种疾病或生理失衡相关。这些症状若持续存在，可能出现肠易激综合征、肠道感染等疾病。
- 口臭：肠道菌群失调时，产硫化氢的有害菌过度繁殖，其代谢气体经血液循环进入肺部，通过呼吸排出形成腐臭味。
- 皮肤问题：肠道毒素蓄积可引发全身性炎症，并通过“肠 - 皮肤轴”影响皮肤屏障功能，导致痤疮、湿疹等疾病。
- 免疫力下降：菌群失衡会破坏肠道屏障功能，降低免疫细胞活性，导致病菌和毒素入血，增加感染、过敏及自身免疫性疾病风险。
- 情绪问题：抑郁症患者常常伴有肠道功能异常，情绪焦虑或抑郁也可能是肠道不健康的信号。
保护肠道健康的方法
物资补给：优化饮食资源配置
- 摄入高纤维食品：如全谷物、新鲜果蔬和豆类。这些食品不仅能帮助清理肠道，还能为益生菌提供养分，促进肠道健康。
- 补充益生菌：发酵食品如酸奶、其他益生菌食品是肠道健康的好“卫士”。它们可以直接补充有益菌群，增强肠道的防御能力。
- 增加水的摄入量：要确保肠道每日得到充足的水分补给。成年人每天至少要摄入1.5升清水，这有助于保持肠道内容物的适当流动，减少便秘的风险，并帮助食物残渣正常排出。
- 减少摄入不健康食物：限制高糖、高脂肪食品等影响肠道健康的摄入量，这些食品是肠道问题的主要诱因，它们不仅增加了消化负担，还助长了有害菌的生长。
环境改善：调整生活方式
- 适度运动：增加体育锻炼的时间和频率，如步行、游泳或跑步等，以改善肠道活动和整体血液循环，促进肠道蠕动。
- 谨慎用药：抗生素和非必需药物都是对肠道菌群有害的外来侵略者，应减少使用。
- 缓解压力：长期的心理压力是对肠道功能的直接威胁。可通过调节心理状态、保持充足睡眠来减轻心理压力。确保高质量的睡眠是维持肠道健康的重要一环，不良的睡眠习惯可导致肠道炎症和其他功能障碍。
定期检测和自测
- 定期检测肠道菌群：建议每年1次检测，评估菌群分布（如双歧杆菌、乳酸菌比例）。
- 自测肠道运输时间：食物从入口（嘴巴）到出口（排便）所需的时间叫作“肠道运输时间”，运输得太快可能导致营养吸收不良，太慢则可能让有害物质滞留，引发肠道问题。12 - 73小时排出属正常范围。可以用甜玉米测试，甜玉米的外壳含有不易消化的纤维素，能完整通过消化道并出现在便便中，因此可以用来测量肠道运输时间。
肠道健康与心理健康的关系
肠道健康与心理健康之间存在着密切且复杂的联系，它们相互影响、互为因果，主要体现在以下几个方面：
肠道对心理健康的影响
生理基础
肠道拥有庞大的神经网络，即肠神经系统，能在一定程度上脱离大脑控制使肠道正常运作。同时，肠道与大脑间存在复杂的双向通信网络，可通过神经传递和化学信号相互影响和沟通。而且肠道中的微生物群落（肠道菌群）能影响神经传递物质的合成和释放，进一步作用于大脑功能。
血清素的作用
约90%的血清素产生于肠道，而血清素的不平衡与抑郁和焦虑等情绪障碍有关。当肠道健康受损，如出现肠道菌群失衡、肠道炎症等情况时，血清素等的分泌就会受到干扰，从而导致心理健康问题，如焦虑、抑郁等。
心理对肠道健康的影响
激素和神经递质的作用
长期的压力、焦虑、抑郁等负面情绪会使身体分泌一些对肠道不利的激素和神经递质，破坏肠道的正常粘膜屏障和菌群平衡，进而引发肠道炎症。
饮食习惯和生活方式的改变
负面情绪还会影响人们的饮食习惯和生活方式，例如暴饮暴食、缺乏运动等，这些不良习惯会进一步损害肠道健康。
相关疾病风险
结直肠癌目前已经成为我国发病率第二高的癌症，其高发除了与不健康的饮食习惯、不良的生活习惯有关外，压力过大、情绪长期处于压抑状态等也可能增加患结直肠癌的风险。
研究证据
大量科研证据证实了情绪与肠道健康之间的相互影响。比如，慢性应激状态下，肠道微生物的多样性会显著减少，而当情绪得到改善时，肠道症状也会有所缓解。
情绪管理对肠道健康的益处
情绪管理对肠道健康具有多方面的积极影响，以下将从多个维度详细阐述：
维持肠道屏障功能
当人们处于长期心理压力下，身体应激反应系统被激活，会释放皮质醇等应激激素。这些激素会干扰肠道的正常功能，破坏肠道屏障，增加肠道通透性，进而引发肠道炎症。而有效的情绪管理能够降低心理压力，减少应激激素的释放，避免肠道屏障受到破坏，使肠道屏障能够正常发挥阻止病原体和毒素等有害物质进入血液，同时保证营养物质顺利被吸收的作用，从而维持肠道的健康状态。例如，通过情绪管理保持良好的心理状态，肠道上皮细胞能更好地构成坚固的肠道屏障，减少有害物质进入血液引发系统性炎症和免疫反应的风险，降低像炎症性肠病、糖尿病和代谢综合症等疾病的发生几率，这些疾病一旦发生不仅损害身体健康，还会影响情绪。
稳定肠道微生物群
情绪波动会改变肠道微生物群的组成，让有益菌群减少，有害菌群增加。焦虑和抑郁等情绪问题常伴随着消化问题，并且会影响肠道微生物群的平衡，进一步影响消化和吸收，还会影响免疫系统，增加感染风险。进行情绪管理，避免情绪的过度波动，有助于维持肠道微生物群的稳定。健康的肠道微生物群能帮助我们分解食物、促进营养吸收，维持免疫系统的稳定，减少炎症反应。例如，稳定的情绪能让肠道中的有益细菌如双歧杆菌、乳酸菌等保持一定的数量和活性，更好地发挥对肠道健康的积极作用。
促进肠道正常蠕动
情绪状态对肠道的蠕动功能有着显著影响。焦虑会使胃肠道过度活动，可能导致腹泻或肠易激综合症；抑郁症则会使胃肠道蠕动减缓，出现便秘。通过有效的情绪管理，缓解焦虑和抑郁等负面情绪，能够使肠道的蠕动功能恢复正常，避免出现腹泻、便秘等消化问题，保证排便正常，使消化系统能够更好地完成消化和吸收食物的过程，让身体获得充足的营养，进而促进整体的身心健康。
降低肠道疾病发生风险
肠道健康与情绪之间相互影响，不良情绪可能引发肠道疾病，而情绪管理可以打破这种恶性循环。通过调节情绪，减轻心理压力，降低了肠道炎症的发生几率，减少了肠道菌群失调和肠道屏障受损的风险，从而降低了各种肠道相关疾病的发生风险。例如，能够降低炎症性肠病、肠易激综合症等疾病的发病可能性，让肠道保持健康状态，提高生活质量。
