每年的5月11日是世界防治肥胖日，2025年5月11日是第8个世界防治肥胖日。“5·11”的谐音是“我要1”，最后的那个“1”代表苗条，通俗地讲就是“我要瘦”。
肥胖的危害及现状
肥胖问题已成为全球性的健康挑战，它不仅影响个人形象，更是多种慢性病的隐形推手，与糖尿病、高血压、心脑血管疾病等密切相关。
相关活动
国家层面
自2024年6月开始，国家卫健委会同多部门联合启动为期三年的“体重管理年”活动，力争通过三年左右时间，实现体重管理支持性环境广泛建立，全民体重管理意识和技能显著提升，健康生活方式更加普及，全民参与、人人受益的体重管理良好局面逐渐形成，部分人群体重异常状况得以改善等目标。
地方及医院层面
- 上海：2025年，上海将面向2500万市民编写体重管理健康科普手册。
- 北京中医药大学东方医院枣庄医院：举办大型义诊活动，包括免挂号费、免体质辨识费等惠民福利；内分泌科等多科室专家联合坐诊，提供肥胖及相关代谢疾病咨询；进行中医辨证分型和个性化调理建议；免费体验耳穴压豆，脐灸、中药膏摩等中医技术当天半价；提供膳食建议、运动方案、代茶饮配方等中医药养生指导。活动地点在新城院区门诊一楼大厅，报名方式为现场参与或电话提前预约。
- 普仁医院：举办“健康体重一起行动”健康咨询活动，提供身高、体重、BMI、血糖、血压等免费健康检测，以及个性化咨询、科学减重方案制定等服务。
减重误区与科学建议
减重误区
无效减重包括采取一系列措施但未达到预期减重效果，以及减掉的主要是水分或肌肉。通过不合理的运动或过度节食等极端方法，可能使体重短期内下降，但减少的主要是身体中的水分甚至肌肉，而非脂肪，还可能导致基础代谢率下降，不利于长期体重控制，且恢复正常饮食后体重易反弹。
科学建议
饮食方面
- 计算热卡摄入量：根据自己的身高、体重和运动消耗情况，结合体重，来计算需要的总热卡。简单计算方法为理想体重×每公斤体重需要的热量，理想体重 = 身高 - 105。例如复旦大学附属华山医院内分泌科主任医师叶红英，1米6的个子，55公斤的体重，热卡大概在1500大卡左右，会把它分配到主食、荤菜、蔬菜里面，大概一天四两粮食，一斤蔬菜，荤菜可以吃3到4份，比如一个鸡蛋，二两鱼，一两肉，外加一杯牛奶。
- 控制食用油摄入：中国疾病预防控制中心营养与健康所何丽研究员指出，减肥不能光盯着糖，还要注意减少油摄入。过多摄入高能量、高脂肪的食物会增加超重和肥胖风险，还会破坏能量摄入与消耗、脂肪合成与分解的平衡。建议使用控油壶合理规划用油量；选择大豆油、菜籽油等植物油烹饪，避免使用动物油；多用蒸、煮、白灼和凉拌等烹饪方式，少用煎和炸；学会看预包装食品的营养标签，选择脂肪含量少的食品。
其他方面
- 设定合理目标：采用科学的减重方法，并且在减重成功后继续坚持健康的生活方式。
- 加强体育锻炼：多运动，以增加热量的消耗，并与节制饮食相配合是防治肥胖的最好方法。可以经常参加慢跑、爬山、打拳等户外活动，既能增强体质，使体形健美，又能预防肥胖的发生。
- 保持良好生活规律：每餐不要太饱，合理安排和调整好自己的睡眠时间。
- 保持心情舒畅：良好的情绪能使体内各系统的生理功能保持正常运行，对预防肥胖能起到一定作用。
科学减重的饮食策略
总体原则
全生活方式管理是肥胖治疗的基石，饮食管理是其中重要的一环。在饮食干预方面，限能量膳食较为有效，即在目标能量摄入基础上，每日减少摄入能量500 - 1000千卡，或较推荐摄入量减少1/3总能量，能够减轻肥胖者体重、减少体脂含量等。同时要避免一些错误的饮食方式，如极低热量饮食、过度节食、依赖减肥药或泻药、单一食物减肥法等。
具体策略
食物选择
- 选择低能量、高饱腹感食物：在控制总能量的前提下，合理选择高钾、高纤维、高蛋白质的低能量、高饱腹感食物，例如生菜、西蓝花等。
- 主食选择复合碳水化合物：主食应尽量选择复合碳水化合物，像全麦饼、杂粮饭、大米、面粉等，减少精制碳水（如白米饭、面条、甜食）的摄入。
- 保证蔬果摄入：每天吃够500g蔬菜和200g低糖水果（如苹果、西柚、蓝莓）。
- 控制油脂和肉类摄入：限制猪牛羊肉等含油脂和饱和脂肪酸较多的肉类摄入，如牛腩、雪花牛肉脂肪含量高要少吃，牛腱肉脂肪含量低适合作为优质蛋白质的食材。同时，每天油的摄入量应≤25g。
- 限制精制糖摄入：要限制精制糖，如白糖、蔗糖、白砂糖等的摄入，但不要完全抛弃谷类、薯类食物，适当摄入碳水化合物类的食物。
饮食法则
遵循211饮食法则，每天饮食中1/2为高纤维蔬菜，1/4为高蛋白食物，1/4为主食。
特殊人群饮食
- 儿童和青少年：在《中国居民膳食指南(2022)》食物多样、营养均衡的原则上，保证其生长发育对优质蛋白质、矿物质、维生素等营养素的需求，同时结合控制体重的需要，限制总能量摄入，推荐摄入谷薯杂粮、蔬菜水果等膳食纤维含量高的食物。
- 老年肥胖者：适当限制能量摄入的同时，要补充足够的蛋白质、维生素和矿物质，避免采取极低能量饮食减重，否则可能导致骨骼肌肌肉质量和肌力降低，增加体液和电解质失衡风险。
其他注意事项
减盐也是科学减重饮食的一部分，每天盐的摄入量应≤5g。
肥胖防治的运动建议
运动前准备
无论体重状态如何，开始任何运动计划前，必须进行健康筛查与运动风险评估。这包括血压、血糖、心肺功能、关节状况等基础检查，尤其是有慢性疾病或长期缺乏运动习惯的人群，需要在医生或专业教练指导下设定个性化的体重管理目标与计划。
适合的运动类型
游泳
游泳1小时可以消耗400 - 700大卡的热量，因为水浮力的作用，身体只承受10%的重量压力。游泳时消耗的能量较跑步等陆上项目大许多，故减肥效果更为明显。同时，水的导热性大于空气的24倍，水温一般低于气温，这也有利于散热和能量的消耗。
走路
走路是一种较为缓和且适合超重人群的运动方式，对关节的压力相对较小，长期坚持有助于消耗热量，达到减肥的效果。
坐姿运动
例如普拉提、坐姿哑铃练习等，这类运动对身体关节的负担较小，适合肥胖超重人群在运动初期尝试，能在一定程度上增强肌肉力量。
抗阻运动
循序渐进的抗阻运动对于减重效果不错，可等身体适应后逐渐增加运动量和时间，可以加至每周三次。常见的抗阻运动如举哑铃、弹力带训练、深蹲等，能有效刺激肌肉生长，帮助提升肌肉量，增强代谢能力。
运动时间与强度安排
运动时间
2024年2月发表在《糖尿病护理》上的一项研究指出，肥胖的成年人或患有糖尿病人群在晚上运动最有效，而且心血管疾病发生率最低。在下午或晚上进行运动，能更有效缓解进餐后引起的血糖升高和肝脏胰岛素敏感性的下降，从而导致早晨空腹血糖水平较低。
运动强度与时长
超重人群刚开始运动时，每天建议累计运动30分钟（单次运动不要少于10分钟），每周累计150分钟即可。等身体适应以后，逐渐增加到每周300分钟的运动量，也就是每天累计运动60分钟，每周5天。
应避开的运动
跳绳
超重人群不太适合跳绳减肥，因为他们在跳跃时，体重很容易会对腿部关节造成过大的压力，导致运动损伤。假如体重指数超过30，那最好不要选择跳绳运动，可以改用其他比较缓和的减肥方法。
快跑
跑步，尤其是快跑容易对膝关节造成损伤，普通人如此，过于超重人群则更甚。快跑时，落地时候膝关节以及脚踝会承受过多压力，稍有不慎就会造成伤害。超重人群最好不要快跑。
复杂瑜伽
超重人群可以尝试一些基本的瑜伽招式，如冥想式、树式等来减肥，但是那些对关节灵活性要求过高的瑜伽招式，还是先别尝试。简单的伸展，胖人关节活动的幅度会比一般人大，容易造成关节受伤。
转呼啦圈
转呼啦圈对腰部的灵活性有一定的要求，超重人群不太适合通过转呼啦圈来减肥。
高强度间歇训练
高强度间歇性训练是一种在短时间内进行全力、快速、爆发式锻炼的运动方法，最好有较强的心肺功能再练习，并且要注意休息，否则可能伤身。超重人群做运动减肥应该循序渐进，从低强度运动做起，高强度间歇训练动作连续重复，运动强度较大，对于超重人群来说，不易坚持。
