企划室 2025年04月01日 08:30 广东
Hey, my Legends! 这是一期如何提升我们日常能量水平、提升免疫力、管理压力、更好实现精力和专注力管理的科学内容，来自风靡全球的 Huberman Lab - Essentials: Boost Your Energy & Immune System with Cortisol & Adrenaline
如果你在睡眠方面有困扰、白天提不起精神、晚上又难以放松入睡、想要提升自身的免疫系统健康……这期你一定不能错过。通过这期内容，你将知道：将光照、饮食、运动和睡眠安排在一个相对固定的时间表上，是帮助你提升心理健康和身体健康的最有效方法之一。
Highlights：
01影响我们精力充沛和免疫系统健康的关键激素是皮质醇和肾上腺素。① 皮质醇是人体应对压力时分泌的关键激素之一，不要因为“压力”这个词而紧张，皮质醇对身体非常重要，它对调节能量、免疫功能、记忆和预防抑郁都非常重要。但你需要避免皮质醇水平过高，也不要在一天中不合适的时间让它升高到正常水平。
② 肾上腺素常常被妖魔化，我们通常把它与焦虑以及“战斗或逃跑”反应联系在一起。实际上，在提升免疫力和预防感染、记忆、学习和激活神经可塑性方面，肾上腺素是你重要的帮手。这实际上取决于皮质醇和肾上腺素的释放量、持续时间以及具体释放时机，而不是简单地判断它们是好是坏。当它们被合理调节时，能够对你的身体发挥显著的作用。
02皮质醇（Cortisol）和肾上腺素（Epinephrine）的综合作用是提升你的能量水平。第一个方法是确保人体的皮质醇水平在早晨醒来时达到最高。每隔 24 小时，皮质醇水平都会有所上升。这种变化是为了促进从睡眠状态（水平躺着）到起床并开始一天活动的过渡。促进皮质醇在适当时间增加的最佳方法是，在醒来后 30 分钟内，走到户外接触阳光。即使是阴天，也应走到户外接触阳光，并避免佩戴太阳镜，这样可以帮助将皮质醇的释放时间调整到早晨。这可以改善专注力，提升能量水平，并增强全天的学习能力。
03提升免疫系统、增强能量的具体操作方法：① 阳光暴露（人工光源无法满足）定期接触自然光至关重要，早晨30分钟内，接触户外阳光有助于皮质醇的释放，能够帮助你达到最佳能量状态。️如果外面明亮且没有云层遮挡，应在户外停留 10 分钟。️如果是阴天，浓云密布，可能需要大约 30 分钟。️如果是薄云覆盖或云层间断，则需要大约 10 到 20 分钟。
② 短期压力管理实际上有助于抵抗感染适当的短期压力比如：高强度间歇训练、冷水浴、Wim Hof 呼吸法……✅ Wim Hof 呼吸法是帮你增强免疫力的一种0成本工具，具体步骤是：1）用鼻子深吸气和呼气20-30次2）呼出所有空气，排空肺部3）屏住呼吸长达60秒4）重复2-4个回合
✅ 如果你感到能量不足或警觉性不够，在日常生活中制定一个比较规律的计划，比如每天一次，或者每隔三四天一次，可能是冷水浴、可能是循环呼吸方法……通过这些刻意提升你的肾上腺素和皮质醇水平（尽量在医生建议下进行）。注意：身体是无法区分令人困扰的短信、冰浴、某种特定的呼吸方式或高强度间歇训练的，这些对身体来说都会引发应激反应。
③ 膳食补充剂如果你决定使用补充剂，你需要确保它们对你来说是安全的。其中最常见的印度人参/冬虫夏草（Ashwagandha）和芹菜素（Apigenin）可以帮助调节皮质醇水平，减轻慢性压力。研究表明，在健康但承受压力的人群中，通过使用印度人参/冬虫夏草（Ashwagandha），皮质醇水平可以减少 14.5% 到 27.9%。芹菜素（Apigenin）是洋甘菊中的活性成分，Huberman 通常会在睡前服用 50 毫克，这种化合物的主要作用是帮助平静神经系统，主要通过调节 GABA（γ-氨基丁酸）和氯离子通道来实现。此外，它还具有轻微降低皮质醇水平的作用。
④ 进餐时间安排会显著影响我们的能量水平这里提到的“能量”不仅仅是指血糖水平，而是指由肾上腺素和皮质醇等激素调节的神经系统能量。这些激素会影响你的警觉性、注意力和身体活力。当你长时间没有进食（通常是 4-6小时），血糖水平会下降，这时身体会通过增加皮质醇和肾上腺素的分泌来刺激你保持清醒、提高能量，帮助你更好地应对缺乏食物的状态。
很多人通过昼夜节律饮食（Circadian Rhythm Eating）改善了健康状况：这意味着， 在太阳升起后不久进食，并在太阳下山后停止进食。这种方法与自然的生物钟（昼夜节律）同步，避免晚上摄入食物，给身体足够的时间消化和休息。这种做法有助于避免晚上血糖的波动和肾上腺素、皮质醇的异常波动，保证更好的睡眠和第二天的精力充沛。
04大家常说“过度紧张会让你生病”，但实际上，短期压力可以激活身体的应激反应，从而增强免疫系统的功能。适当的压力反应可以使免疫系统对外部威胁（如细菌或病毒）产生更强的抵抗力。通过适当的训练或行为（如高强度运动、冷水浴），你可以增加肾上腺素的分泌，这有助于提高免疫力，增强身体的自我修复能力。
在面对生活中的压力时，学会抑制过高的皮质醇水平（通过适当的放松、冥想或深呼吸），可以避免压力对身体的长期伤害。最核心的是，学习如何调节肾上腺素和皮质醇的开关，能帮助你激发能量、提升专注力，并增强免疫系统功能。无论你选择什么方法都可以，不管是喝一杯咖啡后冲上山坡五到六次，还是冷水浴……都能让肾上腺素进入体内，从而提升免疫系统功能。
05Andrew Huberman 本人的精力管理方法1）早晨的光照暴露早晨阳光是调整生物钟和激素水平的关键。早晨醒来后，他会尽量在30分钟内接触户外阳光（即使是阴天），以刺激皮质醇的分泌。皮质醇在早晨的自然升高帮助他提高精力和警觉性。阳光的强度在早晨的低角度（地平线附近升起时）最强，这能激活生物钟，让大脑和身体准备好迎接一天的挑战。
2）控制饮食时间Huberman 不吃早餐，起床后先喝水，将喝咖啡的时间推迟到起床后90分钟到两个小时。第一顿饭通常安排在中午前后，大概是11:30或12:00左右。此时，身体的皮质醇水平已经有所提升，而且也享受到了早晨的阳光，他会在一天的早晨感受到明显的能量提升。进食时，只要他避免摄入碳水化合物，肾上腺素水平通常会维持在较高状态。因此，他的饮食通常是肉配沙拉，或者鱼配沙拉之类的组合。
3）运动和压力管理他自己会进行高强度间歇训练（HIIT）或力量训练，这些运动能迅速提升肾上腺素和皮质醇水平，从而增加精力和免疫力。他也会采用冷水浴或冰浴，这种做法能帮助他调节应激反应，增强身体的适应能力，同时提升免疫系统。……
