饮食健康，蛋白质是关键
蛋白质的重要性
生理功能
蛋白质在人体内发挥着诸多重要的生理功能。人体约40%的蛋白质存在于肌肉组织中，这些肌蛋白决定了机体的运动能力；结构蛋白赋予骨骼、牙齿、皮肤、肌腱、软骨、血液和其他组织的形状和力量；抗体包括免疫球蛋白、白细胞、淋巴细胞、巨噬细胞等每7天更新一次，蛋白质充足时免疫系统会更强；人体的细胞、组织会代谢更新，如皮肤每28天更新一次，若蛋白质缺乏，细胞组织不能及时分化代谢，皮肤会变得暗黄、无光泽；当组织受伤时，特殊的血蛋白会发挥凝血功能，阻断流血和促进伤口愈合；蛋白质是构成人体各种催化酶的主要成分，人体有几千种酶，每种酶都有特定催化反应功能；体内很多激素合成需要蛋白质的小分子氨基酸参与，如控制血糖的胰岛素就是含51个氨基酸的蛋白质类激素；蛋白质可以吸水并把水分锁在细胞或血管里，防止水分过分自由流动导致水肿；血蛋白对血液中酸碱平衡的维系起到重要的缓冲作用。
组成人体
蛋白质大约占人体重量的16% - 20%，人体中的每个器官、骨骼、肌肉、神经、肌肤、头发、细胞都是由蛋白质组成。
蛋白质的摄入量
一般人群
蛋白质每天的摄入量应该占总热量的10 - 15%。对于健康成年人，每天蛋白质的推荐摄入量为每公斤体重0.8 - 1.2克，大于2克/公斤属于过量。但具体摄入量取决于个体的身体状况、年龄、性别、生理状态、活动水平以及目标（如增肌、减脂等）。例如，患有某些疾病的人，如肾病患者，可能需要减少蛋白质摄入；对于增肌健身者，蛋白质摄入量可能需要增加。
老年人
老年人随着年龄增长，身体对蛋白质的合成能力下降，肌肉质量也更容易流失，相较于年轻人，可能需要稍高的蛋白质摄入量，每公斤体重建议摄入1 - 1.2克蛋白质。优质蛋白质的来源，包括鱼类、禽肉、豆类、奶制品和蛋类，这些食物富含人体必需的氨基酸，可以有效促进肌肉合成。
蛋白质的来源
优质蛋白
优质蛋白来源包括鸡肉、鱼、牛肉、蛋、奶制品、豆类等。这些蛋白质的氨基酸组成和生物利用度较高，能更好地满足人体对必需氨基酸的需求。动物蛋白通常比植物蛋白更容易被人体消化和吸收，其氨基酸比例也更接近人体需求。
劣质蛋白
劣质蛋白质来源包括玉米蛋白、小麦蛋白、坚果中的蛋白、加工肉、黄喉、鱼胶等。它们在氨基酸组成或生物利用度上相对较低，通常缺乏人体所需的全部或部分必需氨基酸。以鱼胶为例，它缺乏一些人体所需的氨基酸，特别是组成人体蛋白质所必需的赖氨酸，以及许多其他重要的必需氨基酸，如异亮氨酸和色氨酸。
蛋白质摄入与健康的关系
适量摄入
适量摄入蛋白质对维持身体健康至关重要。它能保证身体的正常生理功能，促进肌肉生长和修复，增强免疫系统，维持体内的酸碱平衡和电解质平衡等。通过均衡的饮食，合理搭配优质蛋白质食物，有助于预防多种疾病，提高身体的健康素质。
过量摄入
过量摄入蛋白质，尤其是来自动物来源的高蛋白质，可能会导致肾脏压力增加，影响代谢，甚至与一些慢性疾病如心血管疾病、糖尿病的风险增加有关。《自然通讯》刊登的研究表明，减少蛋白质摄入，特别是限制特定种类的氨基酸如甲硫氨酸，可能对延长寿命和改善健康有显著效果。
老年人蛋白质摄入的特殊考虑
额外补充需求
均衡饮食通常能为大多数老年人提供足够的蛋白质，但在某些情况下，如长期生病、术后恢复或出现营养不良症状时，身体对蛋白质的需求会显著增加，可能需要额外补充。此外，老年人若出现食欲不振、消化吸收能力下降等问题，日常饮食无法提供足够蛋白质，医生或营养师可能会建议通过蛋白粉等补充剂来满足身体需求。
天然食物优先
蛋白质和蛋白粉都是提供蛋白质的来源，但蛋白质是天然存在于食物中的，而蛋白粉是加工提取的补充剂。对于普通老年人来说，优先从天然食物中获取蛋白质是最理想的方式，因为食物中的其他营养素如纤维、维生素和矿物质，同样对健康有益。
很多老年人怕“吃太多”引发“三高”，于是干脆一餐只吃点青菜稀饭，结果导致肌肉流失，骨质疏松，连楼梯都走不动。
其实，60岁之后，肌肉比脂肪更难维持，而蛋白质摄入不足是头号元凶。
研究显示，老年人每天每公斤体重需要摄入1.0-1.2克优质蛋白，这比年轻人还要高。也就是说，一个60公斤的老人每天要吃下至少60-72克蛋白质，相当于三个鸡蛋+一块鸡胸肉+一杯牛奶。
优质的植物蛋白来源
优质植物蛋白食物是指富含必需氨基酸、蛋白质利用率高、各种必需氨基酸的比例适当的植物性食物。常见的优质植物蛋白来源如下：
豆类及其制品
大豆
大豆被誉为植物蛋白含量之最，含有满足人体功能性需求的植物蛋白，以及异黄酮、氨基酸等多种对人体健康有益的物质，是植物性蛋白质的重要来源之一，还含有丰富的不饱和脂肪酸、维生素和矿物质等营养成分。
大豆制品
如豆腐、豆浆、豆腐干、豆腐皮、腐竹等，这些豆制品是大豆经过加工制成的，蛋白质含量较高，而且更容易消化吸收，也是优质植物蛋白的重要来源。
坚果与种子
花生
含有不饱和脂肪酸、蛋白质、维生素E、卵磷脂等营养成分，具有促进发育、增强体质等作用。
杏仁
不仅含有蛋白质，还能提供大量的维生素E，对皮肤和眼睛都有益。
核桃
蛋白中含有丰富的维生素E，能降低胆固醇，还可促进细胞分裂，增强记忆力。坚果是一种富含优质蛋白质、不饱和脂肪酸、维生素和矿物质等营养成分的食物。
谷物类
藜麦
含有丰富的膳食纤维、不饱和脂肪酸和植物蛋白，适合减肥人士食用，能够提高饱腹感，还可以促进胃肠道蠕动。藜麦中的蛋白质含有所有必需氨基酸，是一种优质的植物性蛋白质。
燕麦
是植物蛋白的良好来源，并富含膳食纤维，有助于降低胆固醇和血糖。燕麦中的蛋白质也含有所有必需氨基酸，是优质的植物性蛋白质。
小麦
虽然小麦蛋白的含量相对较低，但小麦制品如全麦面包、面条等也是日常饮食中常见的植物蛋白来源。
其他
螺旋藻是一种蓝藻，富含优质蛋白质、维生素和矿物质等营养成分，而且其蛋白质含有所有必需氨基酸，是优质的植物性蛋白质。
需要注意的是，植物蛋白的质量和利用率可能因食物的种类、加工方式和烹饪方法等因素而有所不同。因此，在选择植物蛋白食物时，应尽量选择多种食物进行搭配，以保证摄入足够的必需氨基酸和其他营养成分。
