医学故事.健康 中华医学会理事 神经外科教授
遵循国家卫健委指南，科学开启减肥之旅
国家卫健委发布的减肥指南主要包括以下内容：
肥胖的界定标准
我国健康成年人的 BMI 正常范围在 18.5 至 24 之间，BMI 在 24 至 28 之间为超重，达到或超过 28 则为肥胖24. 此外，男性腰围大于 90cm、女性腰围大于 85cm 可诊断为中心性肥胖.
饮食调控
控制能量摄入：可基于不同人群每天的能量需要量，推荐每日能量摄入平均降低 30%~50% 或降低 500~1000kcal，或推荐每日能量摄入男性 1200~1500kcal、女性 1000~1200kcal 的限能量平衡膳食13.
调整饮食结构：鼓励主食以全谷物为主，增加粗粮摄入，减少精白米面。保障足量新鲜蔬果摄入，减少高糖水果及高淀粉含量蔬菜。优先选择脂肪含量低的食材及低脂或脱脂奶类。控制脂肪、蛋白质、碳水化合物三大宏量营养素的供能比分别为 20%~30%、15%~20%、50%~60%13.
培养良好进餐习惯：重视早餐，不漏餐，晚餐在 17:00~19:00 进食，之后不再进食除水以外的食物。不暴饮暴食，控制零食、饮料摄入，避免吃夜宵。进餐时细嚼慢咽，按照 “蔬菜 — 肉类 — 主食” 的顺序进餐.
运动助力
以中低强度有氧运动为主，抗阻运动为辅。推荐每周进行 150~300 分钟中等强度的有氧运动，每周 5~7 天，至少隔天运动 1 次；抗阻运动每周 2~3 天，隔天 1 次，每次 10~20 分钟，每周通过运动消耗能量 2000kcal 或以上 常见的中等强度有氧运动如步行、慢跑、游泳、骑自行车等，适合大多数肥胖人群；爬山、跳绳等适合年轻、体力好且无严重慢性病的人群.
生活习惯养成
保证每日 7 小时左右的睡眠时间，避免因睡眠不足引起内分泌紊乱和脂肪代谢异常。通过冥想、瑜伽、深呼吸等方式舒缓压力，减少因长期高压力状态导致的腹部脂肪堆积。减少久坐，每天静坐和被动视屏时间控制在 2~4 小时以内，长期静坐或伏案工作者每小时起身活动 3~5 分钟3.
药物治疗
BMI 指数大于 28 而且经过 3~6 个月的生活方式干预仍不能减重 5%，或 BMI 指数大于 24 且合并高血压、高血糖症、高脂血症等并发症的成人患者，可在综合生活方式干预的基础上加用药物治疗，但使用药物减肥存在不同程度的副作用，且停药后体重易反弹.
在追求健康与美的当下，减肥成为了许多人生活中的重要课题。国家卫健委发布的减肥指南，犹如一盏明灯，为我们照亮了科学减肥的道路，指引大家远离误区，以健康、可持续的方式塑造理想身材。
一、了解肥胖：不仅仅是外观问题
肥胖绝非仅仅关乎外表的美观与否，它与多种慢性疾病紧密相连。研究表明，肥胖人群患心血管疾病的风险大幅增加，过高的体重使得心脏负担加重，血脂异常、高血压等问题也常常相伴而生。同时，糖尿病犹如隐匿的 “甜蜜杀手”，在肥胖群体中发病率居高不下，肥胖引发的胰岛素抵抗干扰了身体正常的糖代谢进程。此外，肥胖还会给骨骼关节带来沉重压力，导致关节炎等问题频发，让日常行动都变得艰难。了解这些危害，是我们迈出减肥第一步的关键动力。
二、饮食调控：构建健康餐盘
国家卫健委倡导的饮食模式，核心在于均衡与适度。主食的选择上，应逐步提高粗粮比例，糙米、全麦面粉、燕麦等相较于精细米面，富含更多膳食纤维，能增加饱腹感且消化吸收相对缓慢，稳定血糖水平。蔬菜堪称减肥饮食的 “主力军”，每餐占据餐盘 “半壁江山” 都不为过，各种颜色的蔬菜应交替摄入，绿叶青菜、橙色胡萝卜、紫色紫甘蓝等，它们富含维生素、矿物质与抗氧化物质，助力身体新陈代谢。优质蛋白质不可或缺，瘦肉、鱼类、豆类、蛋类都是理想来源，蛋白质不仅是身体修复与维持正常生理功能的必需，其消化吸收过程还能消耗更多能量，让减脂事半功倍。控制油脂与糖分摄入同样关键，减少油炸食品、糕点、甜饮料的摄取，远离那些 “空热量” 陷阱。
三、运动助力：动出活力与线条
规律运动是减肥的 “助推器”。指南推荐每周至少进行 150 分钟的中等强度有氧运动，慢跑、游泳、骑自行车都是绝佳选择。中等强度运动时，身体微微出汗、呼吸稍有急促但仍能交谈，此时脂肪持续燃烧，心肺功能稳步提升。除了有氧，力量训练也不能忽视。利用哑铃、弹力带或自身重量进行深蹲、平板支撑、俯卧撑等练习，能增加肌肉量。肌肉如同身体的 “耗能引擎”，肌肉比例提高，基础代谢率随之上升，意味着即使在休息时，身体也能消耗更多热量，塑造紧致身材。
四、生活习惯：细节成就减脂大业
良好生活习惯是减肥的隐形 “帮手”。睡眠至关重要，每晚保证 7 - 9 小时高质量睡眠，睡眠期间身体激素分泌调节有序，利于新陈代谢，缺乏睡眠则易引发食欲紊乱，增加对高热量食物的渴望。压力管理同样不可小觑，长期高压力状态会促使身体分泌皮质醇，这种激素可能导致腹部脂肪堆积，通过冥想、瑜伽、深呼吸等方式舒缓压力，能让减脂之路更加顺畅。再者，减少久坐，定时起身活动，打破长时间静态的身体状态，哪怕是简单的伸展、走动，都有助于消耗额外热量。
国家卫健委的减肥指南为我们提供了全方位、系统性的减肥方案。遵循指南，以耐心与恒心逐步改变饮食、运动与生活习惯，我们便能摆脱肥胖困扰，拥抱健康活力人生，向着更好的自己稳步迈进。
