医学故事.红蓝融合 中华医学会理事 神经外科教授
膳食纤维的概念是在1941年首次由Duckworth等提出。中国营养学会在2021年发布的《膳食纤维定义与来源科学共识》中明确了膳食纤维的定义，即：聚合度≥3，不能被人体小肠消化吸收，且对人体有健康意义的可食用碳水化合物聚合物。
膳食纤维：指南为何频频推荐？对身体的这6大益处不可不知
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在很多疾病相关指南中，在“生活方式干预”或“饮食干预”内容中总能看到建议增加膳食纤维的摄入。膳食纤维作为目前公认的第七大营养素，有哪些益处？是如何守护身体健康的？
膳食纤维的来源、适宜摄入量
膳食中的膳食纤维大都来自天然食物表皮，如谷物、蔬菜、水果、豆类、坚果等。
膳食纤维：指南为何频频推荐？对身体的这6大益处不可不知
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膳食纤维：指南为何频频推荐？对身体的这6大益处不可不知
注：“+”表示在相应年龄阶段的成年女性需要量基础上增加的需要量。
膳食纤维的生理作用
一、对肠道健康的影响
1. 增加粪便体积，促进肠道蠕动
膳食纤维可因其膨胀性、持水性或黏性，维持粪便中的水分含量，有助于促进肠道蠕动，缩短不消化食糜通过肠道的时间。
多项观察性研究和干预性研究表明，摄入适量膳食纤维可有助于预防或缓解便秘、改善肠道功能紊乱。Meta分析显示，增加麦麸或其他来源的谷物纤维能够增加排便次数、粪便湿重、缩短肠道转运时间。一些可发酵的膳食纤维，如抗性淀粉，可增加粪便中丁酸(盐)和乙酸(盐)浓度，降低肠道pH，所产生的气体（如CO2和H2 ），能进一步促进肠道蠕动。
2. 防治肠道疾病
已有研究表明，DF能够降低系统性肠炎和结肠癌的发病率。原因在于：
①膳食纤维对肠道粘膜的保护作用。肠粘膜组织的主要作用是对食物中的营养物质的消化和吸收，若食物停留时间过长，则肠菌代谢产生的有害物质与肠粘膜接触，损伤肠粘膜。
②膳食纤维的吸附特性有利于铅、汞等有害物质的吸附和排泄，增加排毒，减少致癌物质在肠壁的长期附着和对胃肠道的长期接触刺激，从而降低肠道肿瘤的发病率。
③膳食纤维的摄入能够调节肠道菌群，促进益生菌的生长，同时有益菌产生的 SCFAs也可通过增强肠道黏膜免疫系统的应答对肠道发挥保护作用，降低肠道炎症和肿瘤的发生。
膳食纤维：指南为何频频推荐？对身体的这6大益处不可不知
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3. 调节肠道菌群及其代谢物
膳食纤维经肠道菌群发酵，给专性厌氧菌提供充足的能量。同时膳食纤维发酵产生的代谢产物，尤其是 SCFAs，对维系肠道菌群平衡和肠道健康具有积极意义。
《中国社区居民结直肠癌筛查专家共识》指出，保持健康的生活方式可降低结直肠癌的发病风险，包括摄入膳食纤维、全谷物和/或乳制品、合理的体育锻炼等。
《慢性便秘肠道微生态临床应用中国专家共识（2024版）》中提到：饮食因素在慢性便秘的病理生理学中有重要作用，尤其与膳食纤维减少和液体摄入减少有关。
慢性便秘患者的低纤维饮食，造成肠道普氏菌的丰度下降，进而造成肠道代谢产物（如SCFA）的分泌减少，引起患者肠道菌群失调，肠道动力减退。而高膳食纤维食物的摄入增加可以显著提高成人肠道微生物普氏菌的丰度，补充膳食纤维有利于防治慢性便秘。
二、对血糖、胰岛素调控的影响
膳食纤维调控血糖作用主要有三方面：一是直接降低摄食后葡萄糖吸收率，从而使餐后血糖应答变得平缓；二是通过改变与消化、发酵有关的激素释放，延迟淀粉水解及分解产物向小肠微绒毛的扩散；三是通过与黏膜相互作用形成吸收屏障层，有助于血糖调控。
可溶性膳食纤维因其黏性，还可延缓食物与胃液及消化酶的混合，起到减缓胃排空、降低升血糖速度的作用。
美国糖尿病协会建议：妊娠期糖尿病（GDM）孕妇每天至少摄入 28g膳食纤维，因为孕期增加富含纤维食物的摄入有助于预防 GDM发生以及降低 GDM妇女和新生儿不良结局的风险。
《中国老年糖尿病诊疗指南（2024版）》推荐：进食碳水化合物同时摄入富含膳食纤维的食物可以延缓血糖升高，减少血糖波动。膳食纤维增加饱腹感，延缓胃排空，胃轻瘫和胃肠功能紊乱的老年患者应避免过量摄入。
三、对血脂的影响
研究发现，在脂质的代谢过程中，膳食纤维可以抑制胆固醇、胆酸钠、甘油三酯、低密度脂蛋白的吸收，降低血脂含量，还可以吸附部分油脂及脂肪代谢产物，将其排出体外，减少人体的吸收量，从而起到防治高脂血症等疾病的作用。
有研究表明，果蔬膳食纤维在人体肠道中发酵产生的短链脂肪酸，可以抑制胆固醇的合成和吸收。果蔬膳食纤维还能够使肝脏中的胆固醇转变成胆汁酸，并与胆汁酸结合，防止人体对胆固醇的重吸收，同时增加粪便中胆固醇的含量，降低体内胆固醇。
《中国血脂管理指南（基层版2024年）》关于血脂管理膳食治疗建议中，包括增加蔬菜和水果、全谷物、膳食纤维及鱼类的摄入。
四、对体重的影响
膳食纤维具有很强的吸水膨胀能力，随食物进入消化道后能够迅速吸水膨胀形成高粘度的凝胶状态，体积增大，容易产生饱腹感，使人减少进食量。
同时，凝胶状的膳食纤维能将食物包裹起来，降低胃蛋白酶、淀粉酶以及脂肪酶对食物中蛋白、淀粉和脂肪的消化，降低人体对营养物质的吸收，起到了一定的控制体重、预防肥胖的作用。
《成人肥胖食养指南（2024年版）》中提到，减重期间应少吃高能量食物，多吃富含膳食纤维的食物，如全谷物食物、蔬菜等。
五、对心血管的影响
多项研究表明，膳食纤维有助于降低血脂水平、改善血糖控制并减少肥胖风险，从而预防心血管疾病。有相关研究表明，小麦纤维具有抗动脉粥样硬化作用；谷物膳食纤维可改善小鼠肝脏脂代谢紊乱和机体炎性反应，调节肠道胆固醇代谢，从而发挥抗动脉粥样硬化作用，且谷物膳食纤维优于全小麦膳食纤维。
六、对肝脏的影响
动物研究试验表明，膳食纤维与肝脏受损的减轻与恢复具有相关性。如中、高剂量膳食纤维组（受试物为玉米皮）家兔心脏和肝脏与对照组相比均有不同程度的恢复。膳食纤维（受试物为燕麦膳食纤维、小麦膳食纤维）可缓解高脂高胆固醇饮食引起的肝脏损伤；燕麦膳食纤维改善脂毒性的作用优于小麦膳食纤维。
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参考文献：
[1]中国营养学会. 《中国居民膳食营养素参考摄入量》（2023年版）[J]. 北京：人民卫生出版社.
[2]国家卫健委. 《成人肥胖食养指南（2024年版）》
[3]张东耀，徐先明. 膳食纤维与妊娠期糖尿病[J]. 现代妇产科进展. 2022年８月第 31卷第8期
[4]史志瑛. 膳食纤维对人体疾病作用的研究进展[J]. 粮食与食品工业. Vol.30,2023,No.2
[5]孙元琳, 等. 果蔬膳食纤维生理功能及其作用机制研究进展[J]. 山西农业科学. 2022，50（11）：1489-1496
