
医学故事.红蓝融合 中华医学会理事 神经外科教授
近日,一项由日本科学家开展的研究引起了广泛关注。研究结果表明,吃整条小鱼不仅有益健康,还有助于延长寿命。这一发现为人们的饮食选择提供了新的视角,也为探索健康长寿的秘诀增添了有力的证据。
此项研究聚焦于习惯性食用小鱼与日本女性全因死亡和癌症死亡风险降低之间的关联性。研究团队精心挑选了超过 8 万名年龄在 35 至 69 岁之间的日本参与者,其中包括 3.4 万名男性和 4.6 万名女性。为了获取准确而全面的数据,研究人员进行了长达九年的跟踪调查。
在这漫长的跟踪期间,共有 2482 名研究对象不幸离世,其中约 60%(1495 人)的死因是癌症。经过严谨的数据分析和深入的研究,研究结果令人振奋。经常食用小鱼的女性,其全因死亡率和癌症死亡率呈现出显著降低的趋势。
日本科学家研究发现:吃整条小鱼有益健康且延长寿命
具体而言,与那些很少食用小鱼的女性相比,每月食用 1 - 3 次小鱼的女性,全因死亡率风险降低了 32%;每周食用 1 - 2 次小鱼的女性,全因死亡率风险降低了 28%;而每周食用 3 次或以上小鱼的女性,全因死亡率风险更是降低了 31%。在癌症死亡率方面,每月食用 1 - 3 次小鱼的女性,风险降低了 28%;每周食用 1 - 2 次小鱼的女性,风险降低了 29%;每周食用 3 次或以上小鱼的女性,风险降低幅度达到了 36%。
那么,究竟是什么使得食用整条小鱼能带来如此显著的健康益处呢?研究人员指出,小鱼富含多种对人体至关重要的微量营养素,如钙和维生素 A 等。当人们食用整条小鱼,包括鱼头、鱼骨和鱼内脏时,能够充分摄取这些营养成分,从而为身体的健康运转提供有力支持。
钙是人体不可或缺的重要矿物质,对于维持骨骼健康、神经传导、肌肉收缩等生理功能起着关键作用。而维生素 A 则在视力保护、免疫系统调节、细胞生长和分化等方面发挥着重要作用。通过食用整条小鱼,人们能够有效地补充这些营养素,从而增强身体的抵抗力,降低患病风险。
此外,小鱼中还富含优质的蛋白质。蛋白质是身体的重要组成部分,对于修复和生长组织、维持身体的正常代谢和生理功能至关重要。相比于其他蛋白质来源,小鱼中的蛋白质更容易被人体消化和吸收,能够为身体提供高效的能量支持。
不仅如此,小鱼中的不饱和脂肪酸,如欧米伽 - 3 脂肪酸,对心血管健康具有积极的影响。这些脂肪酸有助于降低血液中的胆固醇水平,减少动脉粥样硬化的发生风险,从而降低心血管疾病的发病率。心血管疾病是当今社会导致死亡的主要原因之一,通过食用小鱼来预防心血管疾病,无疑为延长寿命增添了重要的砝码。
除了上述营养成分,小鱼还富含多种矿物质和维生素,如磷、铁、锌、维生素 D 和维生素 B 族等。这些营养素在身体的各个系统中都发挥着不可或缺的作用,共同维持着身体的健康平衡。
日本科学家研究发现:吃整条小鱼有益健康且延长寿命
虽然该项研究主要针对的是日本人,但研究人员认为,这一发现对于其他国家的人群同样具有重要的借鉴意义。饮食习惯在很大程度上受到地域、文化和传统的影响,但对于健康和长寿的追求是全人类共同的目标。
在世界的其他地区,虽然食用小鱼的习惯可能不如日本等沿海国家那么普遍,但越来越多的研究表明,鱼类作为一种优质的蛋白质来源,对人体健康具有诸多益处。例如,在北欧国家,人们常食用的三文鱼富含丰富的营养成分,被视为健康饮食的重要组成部分。
对于那些不常食用小鱼的地区,人们可以尝试将小鱼纳入日常饮食中。可以选择新鲜的小鱼进行简单的烹饪,如清蒸、煮汤或烤制,以最大程度地保留其营养成分。同时,也可以选择加工后的小鱼制品,但需要注意选择低盐、低糖、无添加剂的产品。
日本科学家研究发现:吃整条小鱼有益健康且延长寿命
整条小鱼中通常含有以下丰富的营养物质:
优质蛋白质:是身体组织修复和生长所必需的重要成分。
不饱和脂肪酸:如欧米伽-3 脂肪酸,有助于降低胆固醇水平,减少心血管疾病风险。
钙:对维持骨骼健康、神经传导和肌肉收缩等生理功能至关重要。
维生素 A:在视力保护、免疫系统调节、细胞生长和分化等方面发挥关键作用。
磷:参与构成骨骼和牙齿,也是细胞代谢和能量传递的重要物质。
铁:是合成血红蛋白的关键元素,有助于氧气运输。
锌:对免疫系统功能、伤口愈合和生长发育具有重要意义。
维生素 D:促进钙的吸收,有助于维持骨骼健康。
维生素 B 族:包括维生素 B1、B2、B6、B12 等,参与能量代谢、神经系统功能和细胞合成等多种生理过程。
整条小鱼的健康食谱:
干炸小河鱼:将小河鱼宰杀干净,用盐、胡椒粉、生抽、十三香、料酒腌制15分钟。然后在碗中打入一个蛋黄,将腌好的小河鱼裹上蛋黄,再裹上淀粉。把锅烧热,倒入植物油,油温五成热时放入小河鱼炸至金黄酥脆。
电饭锅焗鱼:将鱼处理干净,在鱼身两边切几道口子,撒上面粉搓揉,用清水洗净。将所有食材准备好,调一个料汁,将料汁淋在鱼身上,肚子里也淋一些,腌制半个小时。切一些姜片和葱段,电饭锅里铺姜片和洋葱丝,放入腌制好的鱼,倒入剩余的汤汁,盖上盖子,设置一个煮饭程序即可。
油盐焗黄立鱼:将黄立鱼处理干净,用海盐和花生油腌制20分钟,加入少许料酒。塔吉锅铺满姜片,摆入腌制好的鱼,中火焗10分钟,余温闷8分钟左右。
破壁全鱼汤:将鲫鱼、淮山、莲子、芡实、姜、蒜放入破壁机,加入1000ml清水,选择药膳键12分钟。煮好后加入少许盐,放入香菜即可。
红烧银鱼:热锅凉油,放入银鱼煸炒,加入姜蒜、生抽、老抽、糖、料酒,炖煮片刻,入口鲜香,肉质软糯。
日本科学家研究发现:吃整条小鱼有益健康且延长寿命
然而,需要注意的是,尽管食用小鱼具有诸多益处,但在食用过程中也需要注意一些问题。首先,要确保小鱼的来源安全、无污染,以避免摄入有害物质。其次,对于过敏体质的人群,食用小鱼可能会引发过敏反应,需要谨慎选择。此外,饮食的多样性也是保持健康的关键,不能仅仅依赖于小鱼来获取营养,还应结合其他各类食物,如蔬菜、水果、全谷物、豆类等,以构建均衡的饮食结构。
总之,日本科学家的这一研究成果为我们提供了一个新的健康饮食思路。吃整条小鱼不仅是一种美味的选择,更是一种有益健康、延长寿命的饮食方式。随着人们对健康的关注度不断提高,相信这一发现将促使更多的人关注饮食中的营养均衡,为追求更健康、更长寿的生活方式而努力。