在现代社会快节奏的生活模式下，失眠成了许多人难以言说的痛苦。躺在床上翻来覆去，眼睁睁看着时间流逝，却怎么也无法进入梦乡，这种滋味相信不少人都体会过。失眠可不是简单的“睡不着觉”，它对我们的身心健康有着不容小觑的影响。今天，咱们就一起来深入了解一下失眠这一常见问题。
一、失眠离你有多远
失眠的定义可不只是偶尔一次睡不好。医学上，失眠是指在有合适的睡眠机会和良好睡眠环境的情况下，依然对睡眠时间和（或）睡眠质量感到不满意，并且这种情况影响了日间功能或引发躯体不适。具体表现为入睡困难（成人入睡潜伏期超过30分钟）、睡眠维持障碍（整夜觉醒次数≥2次）、早醒、睡眠质量下降以及总睡眠时间减少（通常少于6.5小时），而且这些症状每周至少出现3次，同时还伴有日间功能障碍，如疲劳、情绪低落、易激惹、躯体不适、认知障碍、焦虑情绪等。
失眠的患病率相当高，不同的调查人群、方法和诊断标准会导致结果有所差异。2017年一项包含17项研究的荟萃分析表明，我国普通人群中有临床意义的失眠患病率，按匹兹堡睡眠质量指数（PSQI）或阿森斯失眠量表（AIS）评估为15%。在全球新冠疫情大流行期间，睡眠受影响的人数剧增，有报道称全球失眠症状的患病率达到20%~45%，我国一项在线调查显示，此期间失眠患病率为29.2%。
二、失眠为何会缠上你
失眠的原因多种多样，错综复杂，涉及心理、生理、环境等多个方面。比如工作上的巨大压力、生活中遭遇重大变故、疼痛性疾病、嘈杂的环境等都有可能引发失眠。除此之外，不良的生活习惯也是失眠的帮凶。睡前长时间使用电子设备，如手机、电脑、平板等，屏幕发出的蓝光会抑制褪黑素的分泌，打乱人体的生物钟。
那么，怎么去诊断失眠呢？根据2023年中国成年人失眠诊断和治疗指南及国际睡眠障碍分类第三版（ICSD-3），失眠分为三类，即慢性失眠、短期失眠和其他失眠，慢性失眠诊断标准如下表，该标准将失眠≥3个月作为慢性失眠的持续时间标准，发作频次≥3次/周失眠作为最低频次标准，同时存在≥1项与夜间睡眠紊乱相关的日间症状，并排除了仅仅主诉有睡眠质量差、醒后无恢复感的患者。
短期失眠则是指：符合慢性失眠标准中A、B、C和F项的症状，但睡眠紊乱和相关日间症状持续不足3个月的失眠。其他失眠指：具备睡眠起始困难和维持困难的失眠，但不符合慢性失眠或短期失眠诊断标准的罕见情况。
失眠患者多数伴随抑郁、焦虑和，且存在着密切且复杂的关系。同时失眠也需要与其他类型的睡眠障碍相鉴别。如阻塞性睡眠呼吸暂停低通气综合征（OSA），这是一类常见于肥胖中年男性的疾病，以打鼾、睡眠质量差为主要表现，同样也会出现白天困乏、疲倦等情况，这类疾病需要通过睡眠监测仪来排除，后续我们将详细阐述这个疾病。
三、科学应对失眠有妙招
面对失眠，我们并非束手无策，有许多科学有效的应对方法。
（1）非药物治疗：包括良好生活习惯、心理调节、合理饮食等。保持规律的作息时间至关重要，每天尽量在相同的时间上床睡觉和起床，即使是在周末也不要有太大的时间差异，这样有助于调整生物钟，让身体适应固定的睡眠节律。睡前避免使用电子设备、避免剧烈运动，有助于提高睡眠质量。也可以通过冥想、深呼吸、渐进性肌肉松弛等放松技巧来缓解紧张情绪。避免睡前摄入咖啡因、尼古丁和酒精，这些物质会刺激神经系统，影响睡眠。可以适当食用一些有助于睡眠的食物，如牛奶，其中含有色氨酸，能促进褪黑素的合成，帮助入睡；香蕉富含钾元素，能缓解肌肉紧张，有助于放松身心；燕麦含有丰富的褪黑素，能调节睡眠周期。
物理治疗相对安全无创，是失眠治疗的有益补充。经颅磁刺激（TMS）通过线圈置于局部大脑皮质对应的头皮部位，产生电流，改变神经元的膜电位，调节大脑可塑性，诱导产生睡眠慢波，增加REM期睡眠，从而缓解失眠症状。尤其是低频（≤1Hz）的重复经颅磁刺激（rTMS），可作为治疗慢性失眠的有效手段。光照治疗通过调节人体的生物钟，改善睡眠质量，尤其是晨间光疗，能调整内源性睡眠-觉醒周期，对部分失眠患者效果显著。声音治疗，如听舒缓的音乐、白噪音或粉红噪声，也能帮助一些人放松身心，进入睡眠状态。
（2）药物治疗需谨慎：在医生的指导下，药物治疗是缓解失眠的一种方法。目前治疗失眠的药物主要有苯二氮䓬类药物（BZDs）和非苯二氮䓬类药物（non-BZDs）。
苯二氮䓬类药物艾司唑仑、阿普唑仑、劳拉西泮、地西泮、奥沙西泮、氯硝西泮等，其中艾司唑仑是美国食品药品监督管理局（FDA）唯一批准用于失眠治疗的苯二氮䓬类药物（BZDs）。这类药物可改善失眠患者的入睡困难，增加总睡眠时间。但它的不良反应包括：日间困倦、头昏、肌张力减低、跌倒和认知功能减退等。持续使用BZDs后，突然停药可能会出现戒断症状和反跳性失眠，需逐步减停。需考虑有物质滥用史的失眠患者的潜在药物滥用风险。肝肾功能损害、重症肌无力、路易体痴呆、中重度阻塞性睡眠呼吸暂停（OSA）患者禁用BZDs。
非苯二氮䓬类药物（non-BZDs）包括唑吡坦、扎来普隆、右佐匹克隆和佐匹克隆。唑吡坦半衰期小于0.7~3.5h，能够快速诱导睡眠，治疗入睡困难和睡眠维持障碍，使用时应防护跌倒及异态睡眠的发生。Non-BZDs与BZDs催眠疗效类似，但是药物依赖的风险较传统BZDs低。由于non-BZDs半衰期相对较短，次日残余效应低，一般不产生日间困倦，因此non-BZDs治疗失眠安全、有效，无严重药物不良反应。
（3）中医治疗有特色：中医作为我国瑰宝，在治疗失眠方面也有独特的优势。中药调理根据个体的体质和症状进行辨证论治，常见的有疏肝理气、养心安神、清热化痰等治法。例如，对于肝郁化火型失眠，常用龙胆泻肝汤来清肝泻火、解郁安神；对于心脾两虚型失眠，则用归脾汤来健脾养心、益气补血。针灸治疗通过刺激特定穴位，调节人体经络气血的运行，改善睡眠，如针刺神门穴、内关穴、三阴交穴等，能起到宁心安神的作用。推拿按摩也能缓解失眠，通过按摩头部的百会穴、太阳穴、风池穴等，以及身体的其他部位，如腹部、足底等，可促进血液循环，放松身心，帮助入睡。
失眠虽扰人，但并非无法战胜。通过了解失眠的原因、类型和各种应对方法，我们能更好地应对这一问题。无论是选择药物治疗、心理行为治疗还是物理治疗，都应根据自身情况，在医生的指导下进行。同时，保持良好的生活习惯和睡眠环境，是预防和缓解失眠的关键。让我们积极行动起来，告别失眠，拥抱宁静的夜晚和充满活力的白天，重新找回健康的睡眠和美好的生活。
