注意！睡不着时做这2件事，只会加重失眠~
姚青青医生
发布于2023-10-08 14:51
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本文由姚青青原创
睡眠是大脑和身体休息、修复的重要时刻，而且和情绪、记忆、免疫系统都有着紧密的关系。长期失眠可能会导致心情低落，注意力不集中，免疫力下降，甚至是各种健康问题。
很多人失眠了，想睡又睡不着时，大脑就会变得特别敏感，老是盯着时间。一直拿着手机或手表看几点了，这可不是啥「有效监控睡眠」的好事，因为这种「钟表监控行为」，只会让你的失眠更加严重。这种老看表和心算，会让你花时间在有压力的觉醒活动上，而不是睡觉！此外，睡前看手机或电子产品也会影响睡眠，在我们的大脑中，有两个区域，分别掌管着我们「啥时候清醒」和「啥时候入睡」。其中一个对光线非常敏感，负责保持清醒，而另一个叫做松果体，在晚上光线变暗时分泌睡眠激素——褪黑素。这个激素告诉我们的身体，是时候准备好进入梦乡了。设备屏幕会产生蓝光，蓝光会激活我们大脑里那个保持清醒的区域，让它认为还不是入睡的时候，导致褪黑素的分泌受到抑制，这样一来，我们的脑袋就会觉得兴奋，难以入睡。
除去屏幕刺激这件事，一些夜晚的床上活动，比如发微信、刷剧、刷短视频、玩电子游戏，本身就非常令人兴奋，让我们的大脑变得非常忙碌，无法平静下来。所以，即使我们在做一些看似轻松的事情，仍然会让入睡变得更加困难。另有研究显示，晚上使用屏幕超过2个小时可能会严重干扰褪黑素的增加。这就是为什么专家建议，在睡觉至少1小时前要避免使用电子设备。如果你非得晚上用电子设备，可以考虑降低屏幕的亮度，以减少明亮的光线照射对大脑的刺激。如果你在床上躺了20-30分钟仍然无法入睡，不要强迫自己躺在那里。如果你失眠是常态，经常早早上床躺着数羊，翻来覆去熬着鹰，大脑会开始将床与清醒的状态（但你处于失眠状态）联系起来，让你更焦虑难耐！而且对失眠的恐惧和担忧，会增加我们的紧张情绪，随着时间的推移，你可能会开始担心每个晚上都会发生同样的事情，这种心理恐惧会变成一种「床上失眠」的条件反射，让你在床上变得更加焦虑。此外，我们心底的需求没有满足，比如期望在晚上得到充足的睡眠却无法实现时，我们就会失落和不满。你可能会觉得自己在某种程度上失败了，因为无法达到你为自己设定的睡眠目标。这就成了心理负担——每当睡不着的时候，我们都会感到自己没有做到应该做的事情。床应该是一个让你感到舒适和放松的地方，而不是让你焦虑和失眠的地方。所以不困不上床，避免在床上做与睡眠无关的事情，来保证床的睡眠关联性。超过20～30分钟，你还是睡不着，那就不要硬躺，不如离开床做点别的事情，去另一个空间，做一些轻松的活动直到感到困倦为止。等到你困意袭来，再回去床上。这样，你的大脑就不会把床和失眠联系在一起了。温馨提醒：如果几周过去了，你还是难以入睡，没有高质量的睡眠，就该去看看医生了！
