慢性失眠障碍我们该如何应对？

慢性失眠障碍一般指从上床（或中途醒来）至入睡的时间过长，需要 ≥ 20～30 分钟才能睡着。

慢性失眠障碍主要包括三个方面：

睡眠浅：该症状表现为容易醒，睡眠中途清醒的时间 ≥ 20～30 分钟。

早醒：患者往往醒得很早，醒来的时间起码比预期早 30 分钟，醒来后再难入睡。早醒需要考虑就寝时间和习惯，早睡早起规律睡眠的情况往往不属于早醒。

白天状态差：常见的负面体验有疲劳、精力下降、注意力难以集中、记忆力变差、情绪烦躁、低落或情绪不稳定。典型的还有，即使白天给予睡眠条件和机会，仍然难以入睡。

数据显示，受慢性失眠障碍影响的人占比约 10%，差不多十个人里就有一个，且慢性失眠障碍可发生于除婴儿之外的任何年龄段，如果发生需要重视，尽早正规处理。不少夜猫子，凌晨1点还在兴致勃勃刷手机，是因为有了一种“晚睡拖延症”，希望延长夜晚，增强自己对自由时间支配的掌控感。还有的人，并不是因为拖延才晚睡，而是放下手机，闭上双眼，却翻来覆去，根本「睡不着」。

改善慢性失眠障碍的四个建议

这里有几个帮助睡眠的小Tips，症状较轻的听众朋友们，可以作为参考。但如果你长期失眠，建议尽快寻求专业医生的帮助。

1、 不要强调早起

很多人晚上睡不着，是因为害怕自己无法早起。脑子里一直放着「要早起」这件事，会让人感到恐慌，更加难以入睡。这时候你可以对自己说：起不了床是因为睡眠不够，身体贪睡。只要早睡，保持足够的睡眠时间，身体和昼夜节律会自然让你早起，不必过度焦虑。

2、给自己制造一个入睡的仪式感

 完整的带有仪式感的行为让自己的心得到满足。你可以在睡前听一段音频，闭上双眼放松思绪，安静聆听。大约10分钟，听完之后关灯自然睡觉。

3、睡前洗个热水澡或者泡个热水脚

 热水澡和热水脚都可以促进人体血液循环。同时，体温的下降，有助于产生睡意，可以帮助我们快速进入睡眠状态。

4、借助一些辅助工具

 蒸汽眼罩可以让人感到放松。如果不愿意买眼罩，可以改用热毛巾敷在眼周，敷上两三分钟你会觉得有一种舒适的疲意。

对于懒人来说，梳子可能最是方便。睡前梳头发可以刺激头部的众多穴位，疏通头部的血液循环，消除脑疲劳，让大脑快速进入梦乡。

其实，对于睡眠，并没有一个固定的标准。有的人一天睡上9小时都意犹未尽，有的人每天却只需要睡不到6个小时。有的人早1晚8，疲惫不堪，有的人早1晚8却一点也不觉得累。所以，只要尊重自己的身体感受，身体觉得节奏合适，睡「够」了，第二天精神饱满，那就是好的。

希望大家都能重视自身的健康状况，祝大家都拥有一个好的睡眠。