倾听它：我在焦虑什么？

从人类进化的角度来说，焦虑是人类的一种适应性功能，对于维持人类的生存具有重要意义——它让人类学会避开不熟悉或危险的地方，学会积累面对这些困境的经验和能力。焦虑提示我们在社会环境下表现出的的弱点（如怯场，社交焦虑）和身体上体验到的危险（如惊恐发作），是我们把对其他事物的忧虑或偏见转移到了当前不愉快的体验上。所以，好好地倾听你的焦虑——我在焦虑什么呢？

这些焦虑的想法真实么？

焦虑通常产生于不恰当的自动思维。因此，当我们感到焦虑时，可以尝试记录想法，描述当下的自动思维，然后辨识自动思维中的错误。就像是一个“客观”的观察者，可以中立的角度来观察自己的体验，可以对其提问，觉察其脆弱性。比如：

“支持这个想法的证据是否充足？”

“我这么想的逻辑是什么？” “我是不是把因果关系简单化了？”很多自动思维的逻辑是经不起推敲的。

“除了这个想法，我还可以怎样想？”

“最坏的情况下会发生什么？”

“即使发生了会怎样？”

让自己感觉更好一些

恰当的自动思维可能会引起我们的焦虑，进一步地我们会对这些焦虑感到焦虑。因此，接纳焦虑的存在，然后对自己进行积极的自我指导。

自我对话，找到一个不焦虑的“我”，告诉自己：

这不是我的身体——我有一个身体；

这不是我的思想——我有思想；

这不是我的情感——我有情感。

既然“我”的感受不是“我”的全部，那“我”是不是可以找到某一部分可以对感受做些什么？

行动起来，找回力量！

焦虑产生于思维，而禁锢于行为——焦虑的时候，我们常常会觉得无计可施、束手无措。但是我们可以做一些调整，让自己感觉是有能力解决那件使自己焦虑的事情的：

-- 尝试新的方法

-- 比平时多耐心坚持一分钟

-- 制定计划，分步解决。

做些什么，让身体放松下来

严重的焦虑会伴随一些躯体反应，比如呼吸急促、喘不过气，肌肉紧张，头疼，眩晕，胃疼，失眠等。掌握一些放松技巧对于缓解这些症状是大有裨益的。

简单的放松可以用腹式呼吸法，即呼气时紧缩腹部，吸气时使腹部恢复原状；也可以用想象法，即想象在一个自己所喜爱的地方，沉浸其中，重新去体会曾经达到的放松状态。渐进肌肉放松技术则特别适用于入睡困难或有肠胃症状的焦虑个体。