时尚的流行有时让人摸不着头脑，盛唐以胖为美，现代却以瘦为美。然而在医生的眼里，A4腰、锁骨放硬币并不一定美，健康之美才是真的美。而BMI和体脂率达标，才算健康。

BMI即body mass index，身体质量指数，是国际上常用的衡量人体胖瘦程度以及是否健康的一个标准。

计算方法：BMI = 体重÷身高^2，比如身高170cm，体重65kg，BMI=65÷1.7÷1.7=22.5。

国际有通用的BMI标准，中国人与其他人种有所不同，中国成人BMI 标准是：

过轻：低于18.5，正常：18.5-23.9，过重：24-27，肥胖：28-32，过度肥胖：32以上。

体脂率body fat ratio （BFR），顾名思义，就是身体脂肪占体重的比率。

计算方法：BFR = 1.2×BMI +0.23×年龄－5.4－10.8× 性别（男性为1，女性为0）。

对于体脂率范围，郑医生找到的比较完整的与年龄匹配的标准见下图。大家根据BMI和体脂率，看看自己的身体状态。真正肥胖的人才适用“减肥”这个词，不胖的人，为了达到标准BMI和体脂率，使用“控制体重”更加合适。

图片来源于网络，侵删

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那么减肥/减重是如何发生的呢？



当我们每天吃进来的卡路里少于我们消耗的卡路里，我们的体重就会减轻。因此减肥/减重第一步，控制摄入的卡路里，可以看营养科医生，给予科学的饮食建议，而不是单纯地自己节食。早饭、午饭正常吃，晚饭尽量少吃，不饿就行。不暴饮暴食，不吃夜宵。



其次，就是燃烧我们的卡路里。我们每天消耗的卡路里包括基础代谢（维持我们人体功能）、食物代谢和活动消耗。我们可以通过提高基础代谢率和增加运动来增加卡路里消耗。



肌肉的新陈代谢率远高于脂肪，为了提高基础代谢率，我们需要提高身体的肌肉比率，这个可以通过力量训练来增长肌肉。每周两次健身房力量训练，或者每日举哑铃，可以增加肌肉，让肌肉更结实，从而提高我们的基础代谢率。



图片发自160医生App

最后是我们的主题——运动。根据国家体育总局发布的《全民健身指南》，以减控体重为主要目的的体育锻炼者，应选择长时间的有氧运动。长时间、中等强度的体育健身活动可以增加体内脂肪消耗，减少脂肪含量。长时间快步走、慢跑、骑自行车等是减控体重的理想运动方式。



中等强度的评估在上一篇文章《如何科学地运动》已经说过，可以用运动时心率和呼吸状态来评估。



那么多长时间才算长时间运动呢？



先说答案，30分钟以上才算长时间运动。



人体有三大供能物质：糖、脂肪、蛋白质，其中糖和脂肪是主要供能物质。只要开始运动，就会开始消耗糖和脂肪。许多运动科学家通过实验证实，在有氧运动开始的前30分钟时间里，糖的消耗大于脂肪，30分钟后脂肪的供能比例增加，糖供能比例下降。因此，推荐减控体重人群选择中等强度运动，每次至少运动30分钟以上。推荐每周运动至少5次。



行文至此，大家都了解何时需要减肥，怎样科学地运动减肥了吧？



愿大家都拥有健康的身体，健美的身材！