‘’腰突”、老寒腿
现代社会青中年、老年人的标配
别看我年轻
我可是有“腰突”的人
年纪轻轻咋就得了“老人病”？
这都是不良的生活习惯导致的
现在上班一坐就是一整天
不运动、不走动
想要好腰
那你得问问腰愿不愿意~~~
为了让大家在家
就能缓解腰突带来的疼痛
远离腰椎间盘突出症
龙岗区第三人民医院康复医学科专家
分享了4个小妙招
亲们有空多练练哦~
什么是腰椎间盘突出?
腰椎间盘突出是较为常见的疾患之一，主要是因为腰椎间盘各部分（髓核、纤维环及软骨板），尤其是髓核，有不同程度的退行性改变后，在外力因素的作用下，椎间盘的纤维环破裂，髓核组织从破裂之处突出（或脱出）于后方或椎管内，导致相邻脊神经根遭受刺激或压迫，从而产生腰部疼痛，一侧下肢或双下肢麻木、疼痛等一系列临床症状。腰椎间盘突出症以腰4～5、腰5-骶1发病率最高，约占95%。
如何锻炼
1
悬垂牵引
做这个动作时弧度注意不能过大，以免受伤！
可以利用双杠、单杠或者门框悬吊。双手用力吊住使身体悬空，再使双腿屈曲后用力向下蹬脚2-3次，每日早晚各1次。悬垂锻炼实际上是继续进行的牵引治疗，它不仅使腰等部位得到放松，而且还增强了局部血液循环和新陈代谢。
2
腰背肌锻炼
拱桥式
仰卧，屈膝，双肘部及背部顶住床，腹部及臀部向上抬起，依靠头部、双肘部和双脚这五点支撑起整个身体的重量。持续5秒 ，然后腰部肌肉放松，放下臀部休息5秒，交替做10-15次，每天锻炼1-2次。
单腿飞鸟
一条腿向后充分伸，接下来，对侧手臂笔直向前抬起。也就是说，如果你伸展的是左腿，接下来应该伸展右臂。保持约20秒，换另一侧再做，做3组。
单腿搭桥
一腿屈髋屈膝，另一腿伸直放平，双上肢放在体侧。以屈曲的下肢为支撑点，腰背部发力，抬起腰背部和对 侧下肢，在空中停留2秒，放下，重复练习20下。较吃力侧可适当增加训练次数以达到两边肌力平衡。
打太极拳
其动作缓慢柔和，最适于腰椎间盘突出症者。
倒走
每天倒走20-30分钟。
3
自我按摩
以按摩肾俞穴为主，每日2次。肾俞穴位于第2腰椎棘突下，旁开1.5寸(两指宽)，和前面的肚脐眼平齐正好是第二腰椎(督脉的命门穴)。按摩到有酸痛并有向下肢扩散的感觉为度。中医认为，肾俞穴属肾经，常按摩它既能壮肾又能祛腰痛等病。
4
自我保养
平时保持正确姿势与体位。注意做到不久坐、不久站（不超过3小时）、不负重、不大弯腰（急性期）、不抱小孩、不穿高跟鞋、不低头、不坐矮板凳、不劳累，不睡太软的床，不睡过分硬的床等。冬季用纸样薄的塑料泡沫料等围腰用以保护腰椎，穿毛背心和棉背心等保护背，既保暖又吸潮。拿东西的时候要小心，特别是拿比较重的东西时要蹲下去拿，尽量不要让腰用很大的力。
自我锻炼时要注意几个问题
悬垂的上下动作一定要轻，避免因跳上跳下的动作过重而损伤腰椎，加重病情。
腰椎曲度过大的患者不适合做燕飞式、倒走训练。
腰背肌锻炼的次数和强度因人而异，病人可根据自己的实际情况，选择适合自己的方法进行锻炼，功能锻炼需要循序渐进，运动量逐渐增加，并持之以恒。
如锻炼后次日感到腰部酸痛、不适、发僵等，应适当减少锻炼的强度和频度，以免加重症状。严重者停止锻炼并寻求医疗帮助。
