备孕是一场身心准备的旅程，科学运动不仅能调节内分泌、增强体质，还能帮助准爸妈们缓解压力，为迎接新生命打下坚实基础。
适宜的运动对备孕女性而言，可以促进体内激素水平稳定，为孕育提供良好的生理环境。对于超重的多囊卵巢综合征女性，坚持规律有效的运动有助于恢复月经周期、恢复排卵。
对备孕男性而言，运动可以促进会阴部血液循环，对改善精子的数量和活力均有帮助。
今天我们就来好好扒一扒，那些让好孕“动”起来的运动方式都有哪些!
作用：调节内分泌、缓解焦虑、增强骨盆柔韧性
频率：每周3-4次，每次30分钟
瑜伽通过温和的拉伸和呼吸练习，能有效平衡激素水平，改善子宫和卵巢的血液循环，尤其适合压力大、久坐的备孕女性。
作用：增强心肺功能、减轻关节压力、调节体脂率
频率：每周2-3次，每次40分钟
游泳是低冲击有氧运动之王，能帮助维持合理体重（体脂过高或过低都会影响受孕），同时促进全身血液循环，特别适合BMI偏高或关节敏感人群。
作用：提升基础代谢、改善宫寒体质、增强免疫力
频率：每周5次，每次30分钟
每天坚持快走6000步，或慢跑20分钟，能显著改善宫寒问题。注意避免剧烈跑步（配速＞6分钟/公里可能增加卵巢压力）。
作用：强化核心肌群、改善体态、预防孕期腰痛
频率：每周2-3次，每次45分钟
通过精准的核心训练，帮助改善子宫周围肌肉支撑力，为孕期身体变化提前打好基础。
作用：增强盆底肌弹性、预防产后漏尿、提升性功能
方法：每天3组，每组收缩盆底肌10秒后放松10秒，重复10次
备孕期间坚持练习，能显著降低孕期尿失禁风险，同时提升盆腔区域供血能力。
适度原则：心率控制在（220—年龄）×60%~70%，避免过度疲劳；
保暖原则：运动后及时更换干爽衣物，避免感冒；
坚持原则：每周至少保持150分钟中等强度运动；
剧烈球类运动（如跳跃、奔跑）：可能使腹腔内压力突然升高，引发黄体破裂；
高温运动（如热瑜伽、暴汗操）：影响精子卵子质量；
极限运动（如马拉松、HIIT）：可能导致激素紊乱。
