你是不是有过这样的境遇

当你产前想要找个合适的运动——凯格尔运动

当你产后出现漏尿——凯格尔运动

当你老公说你产后松弛——凯格尔运动

网上、书上、甚至连医生也会告诉你：

来，做缩肛运动

简单、粗暴，菊花一紧

于是乎，我们在躺着、坐着、站着

在等车时、吃饭时、哄娃时，时不时地

来两下缩肛运动

天长日久，那些问题可能也只是停留在了

稍有改善上

而那些勤奋的小仙女们却出现了新的问题

便秘

那么问题来了

正确的凯格尔运动是怎么样的

所谓的缩肛缩的真的是肛门吗？

首先，我们要知道什么是盆底肌

盆底肌是封闭骨盆底的一组肌群，它们包围了我们的尿道、阴道、肛门，起到了控尿、控便的作用，同时在性生活过程扮演着重要的角色。

盆底肌由两个部分组成，I类肌纤维和II类肌纤维，前者是慢肌纤维，总是默默支撑着我们整个盆底脏器，后者是快肌纤维，它是位爆发型选手，在迅速发力的时候用到它。

了解了这些特性之后，那我们就要进行针对性的训练。

正确的盆底肌收缩是盆底肌康复的重要前提

首先，我们要找到盆底肌的收缩

方法一：感觉到我们尿尿的地方，然后找到我们的肛门，努力让这两个地方靠近；

方法二：找到左侧的大阴唇，找到右侧的大阴唇，然后让两边大阴唇往中间聚拢；

方法三：坐位时，将阴部贴紧在座位上，不运动臀部及大腿的肌肉，将阴部用力抬离座位

以上这些方法都可以帮助寻找盆底肌收缩的感觉，当然如果能经阴道手法确认是最好的。

找到了盆底肌收缩的感觉后，我们要分别进行快慢肌的训练，这个部分我们可以辅助盆底肌音频软件进行（如喜马拉雅、澜婷等）

快肌：快速收缩盆底肌，好像用我们的盆底肌去拔嫩草一样，用最大的力量，盆底肌向上收缩，然后放松，休息5秒后继续下一次收缩，一组练习10-15次，每天间隔练习3-5组。

慢肌：缓慢收缩盆底肌，感觉像是阴道内包裹了一颗鸡蛋，用盆底肌肉提起这颗鸡蛋，维持6-10秒，一组练习5-6次，每天间隔练习3-5组。

快慢肌间隔训练，最好是到专业医疗机构评估肌力后有针对性地进行训练。

同时我们也需要通过腹式呼吸，进行内核心协调运动。

腹式呼吸：采用鼻吸口呼的方式，保持胸廓不起伏，鼻子吸气，腹部慢慢隆起，腰部紧贴床面，嘴巴缓缓吐气，肚脐往腰部方向靠拢，同时收缩盆底肌。

我们还可以通过呼吸训练器或者气球进行内核心的抗阻运动来进一步加强肌肉力量与协调能力。方式同腹式呼吸，呼气时吹大气球即可。可以仰卧位屈髋屈膝，也可以屈髋屈膝后双脚蹬住一面墙（通过激活腘绳肌来辅助发力）

经过盆底肌的康复后再进行其他的运动如健身、瑜伽等会更好哦。进行完盆底肌的训练我们同时也可以进行相关肌群，如腹肌、臀肌的训练。推荐以下简单易行的动作，适合运动量尚不大的宝妈哦：

1.臀桥

2.双腿交替蹬

3.躯体核心稳定性训练

让我们一起练起来吧！