对于很大部分宝妈来说

产后康复是个奢侈品

宝宝母乳，抽不出身

钱都花在宝宝身上，不舍得拿去治疗

那么这份居家训练策略赶紧收藏起来吧

产后42天内

1. 腹式呼吸：采用最简单的腹式呼吸模式，鼻吸口呼，吸气时膈肌下降，腹部360°扩张，嘴巴呼气，腹部缓缓收紧。剖腹产后腹式呼吸时腹部轻微起伏即可或遵医嘱进行。适当的腹部肌肉活动可以促进胃肠蠕动。

2. 踝泵：双下肢伸直，足背缓缓向身体方向回钩，保持10-20s，两脚交替进行，可以改善下肢血液循环，保持关节功能。

3. 骨盆钟摆运动：将骨盆想象成时钟，尝试将骨盆向3、6、9、12点钟方向缓慢运动来锻炼骨盆肌肉。

产后42天后

盆底肌训练：找到盆底肌的收缩

方法一：感觉到尿尿的地方，然后找到我们的肛门，努力让这两个地方靠近；

方法二：找到左侧的大阴唇，找到右侧的大阴唇，然后让两边大阴唇往中间聚拢；

方法三：坐位时，将阴部贴紧在座位上，不运动臀部及大腿的肌肉，将阴部用力抬离座位。

以上这些方法都可以帮助寻找盆底肌收缩的感觉，之后我们要分别进行快慢肌的训练。

快肌：快速收缩盆底肌，好像用我们的盆底肌去拔嫩草一样，用最大的力量，盆底肌向上收缩，然后放松，休息5秒后继续下一次收缩，一组练习10-15次，每天间隔练习3-5组。

慢肌：缓慢收缩盆底肌，感觉像是阴道内包裹了一颗鸡蛋，用盆底肌肉提起这颗鸡蛋，维持6-10秒，一组联系5-6次，每天间隔练习3-5组。

腹式呼吸：

以下方法可根据自身条件进行进阶式训练：训练呼吸时建议屈髋屈膝使盆底肌与膈肌更好对位。

方法一：采用鼻吸口呼的方式，保持胸廓不起伏，鼻子吸气，腹部360°慢慢隆起，腰部紧贴床面，嘴巴缓缓吐气，肚脐往腰部方向靠拢，腹部肌肉向肚脐用力，同时收缩盆底肌。

方法二：同样是腹式呼吸，第一次呼吸后持续收缩盆底肌，下一次吸气时盆底肌不放松，呼气时小腹发力进一步将盆底肌收缩向肚脐方向收缩，持续3次。

方法三：腹式呼吸过程中，呼气时减小气流，可采用发“丝”的音或吹气球的方式进一步激活腹横肌。

臀肌训练

1. 蚌式开合：侧卧位，保持足跟、臀部、背部在同一直线，固定足跟不懂，打开膝盖，感受臀部发力，防止腿、腰的代偿。两侧交替进行，可借助弹力带套在膝盖处增加阻力。

2. 臀桥：仰卧位，屈膝，双脚分开与肩同宽，双膝打开，臀部发力抬高保持背、腰、臀同一直线，维持一段时间，期间可配合呼吸。