作者：熊力群；审核：曾惠琼

       冬天是骨关节炎的高复发季节。不少老病号描述自己的关节比天气预报还准，疼痛发作时预示着天气又要降温了，研究发现，大部分骨关节炎患者对气候的变化十分敏感，每当遇到季节变换，尤其是阴天、下雨等天气时，他们便会出现关节肿胀、疼痛加重的症状，如果运动不当，症状会更加严重。

1.为什么“关节预警”比天气预报还准？

       由于骨关节位置表浅，皮下脂肪较少，对温度变化敏感，关节软骨滑膜特别容易受到寒冷刺激，引起关节腔缩小，关节面摩擦增强，引起疼痛加重；因而要注意防护如果是出门运动，需要做好保暖。秋冬季室外运动时可以戴上护膝，或者在关节周围贴上暖宝宝。

2.在冬季中如何保护关节合理运动，舒适的度过冬季呢？

       运动：是保护关节，防治骨关节炎加重的良好方法，不活动会加快骨关节的僵化。因此，即使在寒冷的冬天，中老年人也要运动。但运动时要特别注意时间、热身、防寒等诸多问题，以免运动不当伤害骨关节。

       运动时间：选择在下午3~5点，此时刚刚过去了一天的气温最高点，长时间的日光照射气温也比较适宜。运动前的热身必不可少。建议先通过慢跑激活心脏，加快血液循环，预热各个关节、韧带、肌肉等部位，然后进行自下而上的关节活动，进而对韧带进行简单的拉伸活动。这样，运动时就不易损害关节。

3.适合骨关节炎患者的运动方式

       骨关节炎患者常会出现关节周围肌肉韧带衰弱的现象，可能是骨关节炎加重的危险因素之一。所以，需要注意进行下肢肌肉的强化肌力训练。尤其是膝骨关节炎患者，经常会伴随有股四头肌衰弱，因而对股四头肌的强化肌力训练非常重要。其中，最主要的练习方法是等张肌力训练和等长肌力训练。

3.1等张肌力训练

       等张肌力训练是指肌肉收缩时，肌纤维的张力保持不变，并产生关节活动的训练方法，渐进抗阻肌力训练是常用的方法，在缓解疼痛方面的作用较为显著。

       ⑴坐在椅子上，锻炼侧的脚踝绑重量适中的沙袋，努力将膝盖伸直，保持数秒后缓慢放下每次10下，每日2~3次。

      ⑵取仰卧位，直腿抬高30°，维持10秒，放松休息10秒，10~15次/组，每日3~6组。

      ⑶床上坐位，向前勾脚，牵伸大腿后方肌肉，牵伸至膝关节伸直，维持20秒，放松休息10秒10~15次/组，每日3~6组。

       膝骨关节炎患者还可能会出现关节活动度受限，所以进行主动牵伸也是很有必要的例如取仰卧位，屈膝于胸前，双手抱腿牵伸；或取坐位，前方放一把椅子，进行伸直膝盖的牵伸；或仰卧位，双腿靠墙，滑墙练习屈伸膝，屈至最甚时保持10秒，放松休息 10 秒，为 1 次，视身体耐受情况做 10~20 次。

3.2等长肌力训练

       等长肌力训练是指肌肉收缩时，肌纤维的长度保持不变，也不产生关节活动，例如，平躺伸直下肢，大腿绷劲使膝盖后方紧贴床，持续数秒后放松，每次10下，每天2~3次，行走是膝骨关节炎患者可以进行的运动锻炼步行的强度以自身耐受为标准，即在行走后的几天，疼痛不会逐渐加重，然后，根据个体情况逐渐增加训练强度，训练的目标是每周步行3~5次，每次持续20~60分钟，平地快走可根据自身情况掌握速度，每天1~2次，每次15~30分钟。如果对步行耐受较差，可以在助行器辅助的情况下行走，也可以改为蹬功率自行车训练，骑车是一种较轻松锻炼膝关节和邻近肌肉的活动，推荐健身用的静态蹬功率自行车进行锻炼。

       参考文献：张洪军. 骨关节炎患者冬季运动注意事项[J]. 家庭医学, 2019(12).36-37.