在今天的减肥市场上，各种所谓的代餐产品无处不在。从一根能量棒到几块小饼干，从能冲水的粉剂到摇摇乐的奶昔，从一杯加了坚果的酸奶到一顿减了分量的正餐，都顶着代餐的帽子。我们是不是就可以愉快地使用代餐来减肥了呢？该怎么选择呢？

这里我必须得告诉你，虽然都叫代餐，但很可惜，它们大都只挂了个名字，而不是我说的能减肥的代餐。我说的代餐，医学上有个简单的定义：它是为了减肥或者保持减肥效果而研发的，要代替一天中一顿或者两顿饭的食物产品。

注意，是代替一天中的一顿饭或者两顿饭。如果你一天三顿都吃代餐，那它就超出了代餐的范围，变成一种医疗级产品了。这种饮食方案专业的名字叫"全配方"代餐，只能在医生的处方监测下，针对 BMI 很高的人采用。

理想中的代餐，我们啥也不用考虑，直接拿来吃就行。但回到现实中，在具体的配方上，不同品牌的代餐差距可就显现出来了。

好的减肥代餐，必须含有一定的能量。

代餐代餐，就是要代替正餐的。也就是说，这一顿吃了代餐，就不能再吃其他东西，两餐之间也不能摄入任何有能量的食物和饮料。否则，代餐就变成了零食，别的照吃不误，还谈什么能量缺口，当然不可能减肥成功。

既然要代替正餐，代餐就必须含有一定的能量。一般要求在每餐150~350大卡，只有这样，才能保证人体的基本代谢，否则就会对你的健康产生威胁。

市面上有很多纯酵素代餐，或者一块15克的小饼干，或者宣称能提供一小时饱腹感的代餐棒，都不要选，因为它们的能量不达标，吃完很快就会饿，很容易让人再去吃其他东西，结果反而摄入更多能量。

除了含有能量之外，代餐里的能量物质还得按一定的比例进行搭配。

具体来说，碳水化合物要控制在40％以内。前面说过，碳水化合物"快进快出"，吃太多很容易饿。蛋白质要占到20%~30%。高比例的蛋白质，不仅抗饿，也能在减重的同时，让肌肉的损失量最小。而脂肪，则要控制在30％以内。其中，饱和脂肪酸不要超过10%-﹣高血脂的人可以将其降低至7%，其余的最好都是不饱和脂肪酸。

要有能量，而且能量物质搭配合理，现在大部分代餐都能做到。但在各种维生素和微量元素的含量上，不同的代餐差别可就大了。

代餐是要当饭吃的，好的代餐，应该各种维生素、钙、铁、锌、纤维素都有，但很多代餐都做不到这一点。研究表明，吃代餐的人容易缺乏维生素 B 族，从而出现脱发、口腔黏膜溃疡等问题。所以，注意一下配料表，含有维生素 BI 、B2、B6，以及烟酸、泛酸这些的，就是更好的选择。像市面上的坚果棒或者酸奶杯，就不能提供足够的矿物质和维生素，因此就不是代餐。

代餐的形式是什么并不重要﹣﹣可以是饼干，可以是饮料，可以是牛乳，也可以是能量棒﹣﹣重要的是它含有什么：

第一，含有能量，且能量物质比例搭配合理；第二，含有充足的各种维生素和微量元素。只要满足这两条，就是合格的代餐。

至于其他方面，各个品牌差别不大，选择物美价廉的就行。代餐的成本很低，没必要被商家的噱头忽悠去买高价产品。

如何把代餐用成神器？

现在我们知道了代餐有效，也知道了怎么挑选，可是代餐具体要怎么吃呢？怎样才能把代餐用出神器的感觉呢？

必须明确的一点是，代餐不会增强体质，更不能让人延年益寿，我们吃代餐只是为了减肥。如果你根本不需要减肥，自然就用不着代餐。

如果你确实需要减肥，但又觉得自己搭配减肥餐太麻烦，想找个便捷方案，同时你又没有其他营养性的疾病，比如糖尿病、肾病、严重消化不良、严重缺乏维生素等，那么恭喜你，你可以花钱买代餐了。

买来具体怎么吃呢？

看个研究数据你就明白了。牛津大学的研究发现：如果减肥者只是代餐，一年后比单纯进行饮食管理的人仅仅多减重1.44千克；如果是代餐加上饮食管理，可以比单纯饮食管理的人多减3.87千克；如果再加上运动管理，差距便可以达到6.13千克。而如果是和不懂健康生活方式的普通减肥者相比的话，这个差距则可以达到7.70千克。

所以，想要把代餐用成神器，不能单纯吃代餐，还得坚持健康的生活方式。代餐只是帮我们打造能量缺口的工具，并不能替代其他的努力。只有加上饮食管理，加上合理运动，代餐的效果才能最大化。

同时，也正是因为这种工具性，代餐既不可以今天吃、明天不吃，也不可以吃到理想体重就停下来。如果你没有养成健康的生活方式，尤其是没有学会调整饮食结构，那代餐作为你一日三餐中的一餐或两餐，就不能停下来，得一直吃。否则，体重很容易反弹，让前面的努力功亏一篑。

参考文献：上海交通大学出版社《冯雪科学减肥法》。