地中海饮食的内涵非常接近我在前面讲的"挑食"标准：食材天然，结构均衡。

它的结构有点类似金字塔：碳水化合物，包括主食、蔬菜、水果，占据金字塔的底层，每天吃得最多；往上一层是各种豆制品、奶制品，也是每天都要吃；再往上一层是橄榄油和坚果，量少一些，同样每天都要吃；再往上则是鱼肉、虾肉、鸡肉、鸭肉，每周最少吃2~3次；金字塔尖是甜品、猪肉、牛羊肉，偶尔可以吃一点点（见图)。

在这个结构中，碳水化合物占到总能量的50%~60%，脂肪占20%~30%（尤其是不饱和脂肪酸要占一半），蛋白质占20％左右。所有的研究都显示，由于营养均衡，在打造出能量缺口的情况下，这是最容易坚持的一种饮食方案。

短期来看，它的减肥速度可以追平低脂饮食，比低碳水饮食或极低能量饮食稍稍逊色一点，但只要时间延长到6个月，它们的减肥效果就完全一样了。而且，由于容易坚持，通过地中海饮食减肥成功者，两年后的反弹率也最低。更何况，采用这种饮食方案，带来的不仅是减肥，更是健康。

地中海饮食的天然食材和均衡结构，最符合我们本能大脑的选择和需求，因此才有可能让我们的身体习惯它，从而坚持下去。如果对自己的本能大脑该怎么吃一无所知，你就可以先从学习地中海饮食的营养配比开始。

具体到每一餐的菜、肉和饭怎么吃，我推荐你买个四格餐盘。顾名思义，四格餐盘有四个格子，它既可以控制你的量，又能搭配你的菜、肉和饭。你可以根据自己的身高与体重，来选择大小合适的餐盘。在各种购物 App 上，不同材质、花色的选项有很多。你可以一次性买两个，一个放家里，和家人一起吃饭的时候用，另一个放单位，应付食堂打饭和外卖。

有了四格餐盘，你就可以按照2:1:1的原则来搭配每一餐的饮食了。比如，按照你的身高体重，如果选择的是一个七寸餐盘，就把餐盘的两格放上各种颜色的蔬菜、水果，可以堆起来，大约能放300克；剩下的两格空间，一格留给肉类和豆制品，摊开来，一层就好，大约能放35克瘦肉加50克豆腐；另外一格留给全谷物主食，大约能放100克。这样算下来，在打造了能量缺口的前提下，你一餐可以吃大约485克的食物，会觉得很满足，长期坚持的可能性就大大增加。

四格餐盘显性的好处，是让你的食物尽可能均衡；而它潜在的好处则更加绝妙﹣﹣于无声处规定食物总量的边界。如果一个餐盘就可以满足，你就不会无休止地吃下去，这是总量的边界。那为什么要在无声处去实现呢？因为我希望你不要一直担心吃了多少，而要专注于你吃了什么，以及吃下去以后身体的感觉。

当你专注于餐盘中食物的选择，原有的营养不良得到纠正，身体各系统就会自然而然地趋于平衡。这时候，减肥就成了顺水推舟，而不是逆水行舟。

如果把减肥比作武林，各种饮食方案就是各个门派。它们各有优势，各领风骚，却没有任何一个能全面超越其他门派，一统江湖。

如果想快速减肥，但又喜欢吃主食，可以选择几个月的低脂饮食，再调回地中海饮食；如果想快速减肥但又爱吃肉，可以坚持一小段低碳水饮食，甚至是生酮饮食；如果不追求速度，可以从开始便选择四平八稳的地中海饮食……

如果在一开始减完500大卡之后，发现自己的餐盘和2:1:1差得很远，没关系，我们可以周调整一点点，等身体适应了，再试着调整一些。如果不能完全适应这样的2:1:1，你还可以根据你的喜好，自由定制你的专属餐单。

比如，不想吃那么多主食，想换成瘦肉，没问题，碳水化合物和蛋白质释放的能量差不多，可以等量交换；不想吃豆腐和瘦肉，想换成半肥半瘦的肉，也可以，不过得打个折，100克变成70克；如果刚开始实在吃不饱，可以把肉加一点，或者主食加一点，减一减蔬菜。

但是，所有这些反馈的声音，你都要仔细地倾听。只有感受到食物给身体带来的愉悦和满足，你才能在减肥的过程中与食物达成和解，而不是变成了天敌。也只有这样，你才会发现你的本能大脑究竟想要的是什么。

在我所有的医学减肥经验中，这事儿宁慢勿快，要想获得真正的成功，更是急不得。能量缺口是所有饮食方案能够减肥的起点，而坚持一种饮食方案并使其成为自己的饮食习惯，才是减肥成功的终点。所以，慢，反而成就另一种快。

一切都要回到自身。从"向正确学习"，到听见自己真实的喜好，你已经离养成自己的饮食方式不远了。

西医学之父希波克拉底说过："你最好的医生就是你自己。"这里的自己，就是指你的身体、你生命的运行机制，它是我们每一个医者需要真正敬畏的所在。

"内求"的本质就在这里﹣﹣减肥的成败取决于你的饮食方式，你的

饮食方式就是你每一天的日子。所以，减肥就是过自己的日子。

成功源于年复一年的点点滴滴，源于找到最本真的自己，并加以坚持。求得本心，求得本能，方是化境。