重启新生的秘密-轻断食
前面的几个方案，长期看效果都不够好，如果从医生的角度建议一种相对快速的饮食方案，我真心推荐给你的会是轻断食。
断食，顾名思义就是不吃东西。这事儿算不得医学的新发现，而是来源于古老宗教的一种仪式。基督教的四旬期，伊斯兰教的斋戒，道家的辟谷，佛教的闭关，都要断食。而且在所有宗教里，断食都和精神层面的重塑有关。
《庄子·逍遥游》中"不食五谷，吸风饮露"的姑射神人，成为道家效仿的对象；马王堆出土的帛书《却谷食气》，真实反映了古代王公贵族流行的断食养生之道；比较近的，是李叔同，也就是后来的弘一法师，关于自己如何遁入空门的一段真实记载﹣-《断食日记》。
那么，轻断食和断食是一回事吗？是每天少吃一顿饭、两顿饭？还是连着好多天不吃饭？
注意，轻断食不等于断食。理解错了，实践错了，不仅没效果，可能还会伤害身体。
医学上的轻断食，是一种饮食治疗方式，它不仅对断食的频率、断食的时间有要求，还对断食当天的能量摄入有严格的规定。只有严格按照这套规定来，才算真正的轻断食。
轻断食的好处与机制
冯雪博士总结了数十篇顶级医学期刊文章的最新研究成果，把轻断食的好处分成了三类﹣﹣辅助减肥、治疗疾病和延年益寿。轻断食是改善体质不可或缺的强效开关，有点像电脑死机了，就用它来重启一下。
首先，轻断食自然是能减肥。在大部分研究中，轻断食的减肥效果都不错，3个月6千克左右。虽然这个数字只是和其他饮食方案持平，但随访发现，采用轻断食方案的减肥者，坚持度要高于采用其他饮食方案的，一年后反弹的比例也要更低。
其次，除了减肥之外，轻断食还可以治疗疾病。研究发现，轻断食既可以控制血糖，又能降低血压，还能减少哮喘、关节炎的急性发作。而且，除了身体层面的变化，轻断食居然还能提高记忆力，改善认知功能，对预防和治疗阿尔茨海默病、帕金森病都有一定的作用。
最后，关于延长寿命，目前虽然还没有人体实验的证据，但已经获得了动物实验的确证。
有人可能会觉得：你这卖的是狗皮膏药吧？包治百病啊？分析一下我们身体在采用轻断食方案之后的代谢反应，你就会相信这些效果。在断食8~12小时后，饥饿会启动第一波代谢改变。这时候，身体里的糖已经消耗殆尽。没有糖作为第一手能源，身体只能分解脂肪，把分解出的酮体作为能源物质；紧接着，这些酮体会启动神经内分泌传导信号，告诉我们的细胞核："身体没有能量了，快想办法！"细胞核接收到信号后，会启动一系列的自我保护效应，包括降低蛋白质合成、提高胰岛素敏感性、增加坏细胞的自我清除，等等。
听着有点抽象，我给你解释一下，其实就是说﹣-
人体细胞感受到饥饿的威胁后，就会激发节约能源、保护自己的求生欲望。这种自我保护效应，又会激发心脏、肝脏、大脑、胃肠道等所有器官的潜力，使其提高性能，准备好应对压力。
除此之外，在轻断食期间，为了适应环境改变的压力，我们身体的每一个细胞都会进行系统性修复；而在轻断食结束、进入恢复期之后，正常的进食、良好的睡眠，又会把身体带入一个细胞生长、功能性组织重建的全新状态。这样往返交替，最终达到修复和新生的效果。
这正如庄子所说，"水击三千里，抟扶摇而上者九万里"。鹏鸟先激起海浪的力量，方能翱翔于九天之上。微小的细胞，也能给我们一样的启示。
如果不面临饥饿，我们的细胞都在做什么呢？"饱暖思淫欲"，对，它们在忙着繁殖。毕竟对于生命来说，繁殖和传承永远是最重要的任务。现在，通常情况下，我们的细胞面临的不是饿，也不是不饿，而是过饱。这些过饱的细胞没有任何生存环境的压力，总是忙着复制自己，从而忽略对自身的修复。损伤得不到修复，慢慢积累得越来越多，人也就不健康了。
你看，身体和宇宙是相通的，都蕴含了"祸兮福之所倚，福兮祸之所伏"的道理。
怎么断食才算轻断食？
汉代著作《大戴礼记》中说，"食气者神明而寿，不食者不死而神",但是，现代科学中的轻断食既不是食气，也不是不食。
具体该怎么操作呢？医学上，轻断食有一套基本的规定动作。
一 规定轻断食的频率
经典的轻断食方案有两种：
一种是轮替方案，也就是轮着来，今天轻断食，明天正常饮食，每周轻断食不超过3天。
另一种是"5+2"方案，一周当中任意两天轻断食，其余五天正常。可以是连续断两天，也可以是间隔断两天，都行，都有效。
二 规定什么时间吃
很简单。轻断食这一天，所有的食物要在6~8个小时之内吃完。只有这样，才能保证我们的细胞充分感受饥饿，启动修复和新生的程序。至于这8个小时，是从早上8点到下午4点，还是从中午11点到晚上7点，你都可以自由选择。
三 规定吃什么
在轻断食这一天，不是说除了水之外什么都不能吃喝，而是说，你需要把摄入的能量控制在一个很低的范围内，一般是500~700大卡。男性可以适当多一点，女性可以少一点。摄入一定的能量，不仅能帮助人体修复损伤的细胞，还能让你在第二天控制住暴饮暴食的冲动。
不过，同样是500~700大卡，选择吃什么、不吃什么，可是大有讲究的。来一杯拿铁，加一块蛋糕，差不多就是500大卡，已经达到了轻断食的能量限制要求。但是，这么吃不仅营养不均衡，很快还会让你饿得发慌。
那么，该怎么选择呢？
首先，选择 GI 低的食物。这样血糖升得会比较慢，可以让你饿得慢一点。
其次，保证每千克体重1克以上的蛋白质摄入。蛋白质充足，人体免疫系统才能正常工作，人才不容易生病。可以选择低脂牛奶、鸡蛋、瘦肉等食物作为蛋白质的来源。
最后，保证维生素和纤维素的补充。可以把各种颜色的蔬菜、水果拼在一起吃，像苹果、蓝莓、猕猴桃这些能量低的水果都不错。更简单的，可以考虑来一片复合维生素。
当然，如果实在嫌搭配500~700大卡的食物太麻烦，你也可以直接选择我会在后面讲解的代餐。
做到了上面这三步，你就肯定能减肥。不过，我还要叮嘱你两件事：第一，在轻断食的初期，大多数人都会出现饥饿、烦躁和注意力下降等反应。别担心，这些反应几乎会在1个月内完全消失。我的临床经验是，大部分人可以在4~6周后感受到明显的身体变化，比如睡眠质量改善、肠胃不适缓和、痘痘减少，而更强的记忆力、更好的情绪控制能力与平和的心态等精神层面的改善，则会在8周左右出现。
第二，有些人群不适合轻断食。如果你的体脂率已经低于19%（男）、25%（女），大概率你就不会从轻断食中得到好处，反而有可能导致营养不良。如果你不满20岁，你不要来尝试轻断食。如果你是孕期或哺乳期的妈妈，轻断食也和你无缘。患有其他疾病的人群，则请在医生的指导下开启。
至于网上的其他方案，比如每周连续断食两天以上、每天摄入能量250大卡以下，或者每周断食超过4天等，要么是不能减肥，要么是有很大风险，要么是还没有医学上的研究证据，你就别拿自己当小白鼠了。
参考文献：上海交通大学出版社《冯雪科学减肥法》。
