减肥路上的你，一定听说过低脂饮食、生酮饮食、低碳水饮食等流行的饮食方案。它们有可能是你上一个曾经尝试的，也有可能是你下一个即将开启的。
这些特殊的饮食方案到底靠不靠谱呢？是不是减肥的捷径呢？
其实，这些方案虽然貌似千变万化，但都是围绕着碳水化合物、脂肪和蛋白质三者的比例设计的。它们各有优点，也各有缺陷。
我们一一来看。
低脂饮食
在通过饮食摄入的所有营养素中，医学家最先想控制的就是脂肪。近现代医学发现，一系列疾病都和血管中脂类的沉积有关，再加上农业工业化后，人类的脂肪供给多了数十倍，脂肪更是被钉在了肥胖的恶魔榜单上。
针对这些问题，"低脂饮食"方案出现了。它要求将脂肪提供的能量降到总能量摄入的30％以下。当然，能量缺口还是硬道理，只是在打造缺口时，减掉的要尽量是脂肪。
只有30％的能量来自脂肪是什么感觉呢？大概就是我们平常说的吃素。对于一个身高165厘米、体重60千克的人来说，一天顶多就是一个鸡蛋、一杯牛奶和不到一两的肥肉，不能再有其他荤腥了。
而且，就算是吃素，低脂饮食也不让吃饱。饭菜少许，荤腥难见。天天这么吃，这么痛苦，效果怎么样呢？6个月平均减重4~5千克，还比不上低碳水饮食。而如果能坚持一年，恭喜你，平均减重8千克，和低碳水饮食持平。只是所有参与者都表示，太难坚持了，特别饿。
这个苦行僧一般的方案，曾经在很长一段时间里霸占医学饮食榜单。
医学家们坚信，不管需不需要减肥，低脂饮食都可以降低心脑血管疾病、糖尿病等一系列疾病发生的概率。
但是最近20年，营养学界不仅摘下了钉在脂肪身上的十字架，而且似乎还有把脂肪搬上减肥甚至健康神坛的趋势。这是因为，新的研究发现，当摄入的脂肪不足时，人体会将碳水化合物当成能量供应的最大来源，导致胰岛素水平升高，使血液中的大部分碳水化合物都变成脂肪储存起来，尤其是变成腹部脂肪，对健康相当不利。同时，过高的胰岛素水平也会带来血糖的下降，让你产生饥饿感，并增加脂肪的合成。
更重要的是，大量医学研究表明，如果摄入的是天然脂肪且不超过总能量的40%，并不会导致心脑血管疾病和糖尿病等的加重；此外，不饱和脂肪还有利于减肥和预防疾病。所以，近年来，世界卫生组织和美国营养学会，都把"降低"和"严格限制"天然脂肪等要求从其指南中去除了。
生酮饮食
生酮饮食可以帮我们在3个月内快速减重10％左右。这是近几年最热门的一种饮食方案，也被称为"断糖饮食"。
断糖饮食这个名字其实有点夸张，因为我们日常吃的主食、蔬菜、水果，甚至肉、蛋、奶当中，都有碳水化合物。只要吃这些，就做不到断糖。所以，这种饮食方案在医学上有一个更客观的名字﹣"极低碳水饮食"。
也就是说，在每天摄入的营养素里，碳水化合物的比例要非常非常低，低到多少呢？低到10%~15%，甚至低于10%。这意味着主食一点都不能碰，甚至连青菜、水果几乎都不能吃。看看生酮饮食的菜单你就知道了：一日三餐大鱼大肉，搭配椰子油、黄油、坚果、鸡蛋、全脂奶酪、全脂奶油等。10％以下是碳水化合物，蛋白质大约占20%，其余超过70％都是脂肪。
在这种状态下，身体极度缺糖，只好动员脂肪供给能量。但是，身体又不能直接利用脂肪，就需要把脂肪转化一下，先分解成各种酮体，再让这些酮体为我们供能。所以，这种饮食也叫"生酮饮食"。
理论上，生酮饮食是很理想的。你想，脂肪好比是储备粮库，不到万不得已，身体绝不会动用它。要不怎么减肥这么难呢？而生酮饮食恰恰是直接动用脂肪，就好比直接从储备粮库里取粮食，简单直接。而且，顿顿大鱼大肉，能量释放得慢，所以也不会觉得饿。
实际效果怎么样呢？生酮饮食的头两周，体重下降特别快。虽然之后会稍有反弹，但如果能坚持3个月，你的体重平均会下降5~6千克。听起来不错吧？但是，别着急去试。因为这时候，你可能已经坚持不下去了。由于酮体的产生，你会口臭；没有蔬菜、水果的纤维素，你会便秘；因为只能利用酮体，你大脑的反应速度都可能降低；还有，长期不吃碳水化合物，你会对主食充满渴望，就像吸毒的戒断反应一样。更为不幸的是，受了这么大的罪，3个月以后，这个成绩很快就会被其他饮食方案追平。也就是说，如果3个月后你还在坚持生酮饮食，减肥效果和其他饮食方案几乎不会有太大区别，却要承受比其他饮食方案更多的副作用。
尤其对于有心脑血管疾病及其风险因素的人群而言，我更不会推荐生酮饮食。肝脏代谢脂肪的负荷过重的话，血脂也会出现代谢异常，从而引起血液中胆固醇的升高。就算减了肥，也得不偿失。
低碳水饮食
听到这里，有些尝试过生酮饮食的同学可能会质疑：我听到的生酮饮食可以吃大量的蔬菜、一部分含糖少的水果，还能吃一点主食。这是怎么回事呢？
我可以很负责地告诉你：这已经不是生酮饮食了。在医学上，这叫"低碳水饮食"。按照这种饮食方案，在保持能量缺口的前提下，饮食中碳水化合物的含量可以比生酮饮食高一些，占15%~40%，蛋白质占20%~30%，脂肪占30%~65%。
低碳水饮食的效果怎么样呢？
最初6个月，它确实比其他很多饮食方案都更有效，大约能减掉体重的10%，平均可达到8千克。而且，它既有生酮饮食脂肪摄入多、饥饿感轻的优点，又由于碳水化合物的比例增加，没有生酮饮食那么大的副作用。
快速、有效、相对安全、不饿，看起来，低碳水饮食似乎要战胜其他饮食方案了。但是，时间给出了最终的答案﹣﹣一旦把时间拉长到
1~2年，这些神奇的效果都会消失。而且，和生酮饮食一样，低碳水饮食也可能升高人体内胆固醇的水平，增加冠心病的发病概率。
因此，对于名噪一时的低碳水饮食方案，医学界给出了一致的建议﹣﹣对于6个月内的短期减肥而言，低碳水饮食确实是一种不错的选择。当然，安全起见，要定期测量血脂水平。而且注意，如果胆固醇已经升高，或者有心脏病的风险，你就不要选它了。
生酮饮食和低碳水饮食，其实就是目前风靡全球的高脂肪饮食减肥术。碳水化合物的比例下降了，脂肪的比例自然就上升了。
高蛋白饮食
既然高碳水不好，高脂肪也没有多优秀，那高蛋白饮食方案怎么样呢？
在医学界，我们几乎不研究这类饮食，原因有两点：第一，如果你吃的是天然食物，只要达到了高蛋白，脂肪的比例必然是高的，想让天然食物的成分以蛋白为主，而脂肪和碳水化合物都低，是一件无法实现的事情；第二，如果是靠补充蛋白粉来实现高蛋白，很快就会导致肾脏和胃肠功能受损。
往期文章：科学减肥之一|最佳减肥法
参考文献：上海交通大学出版社《冯雪科学减肥法》。
下一期分享《科学减肥之七 | 轻断食》
欢迎点“赞”和“在看”
