脂肪是所有生命的基础营养素，在自然界中分为含饱和脂肪酸的脂肪和含不饱和脂肪酸的脂肪。饱和脂肪酸存在于动物体内时是液态的，但是在体外或者室温条件下，就可能会凝固，比如黄油或猪油。大部分的植物油，如大豆油、葵花籽油、橄榄油、亚麻籽油等，因为富含不饱和脂肪酸，在室温下则仍然呈现液态。
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饱和脂肪酸
饱和脂肪酸，起到防寒保暖的作用，为动物们提供漫长冬日里的能量。
单纯的饱和脂肪酸摄入，与心血管察病和糖尿病的发生并不相关。相反，饱和脂肪酸与不饱和脂肪酸搭配好比例的话，两者同时摄入，可以减少这些慢性疾病的发生。良好的脑功能同样依赖于饱和脂肪酸，因为它有助于大脑神经细胞的再生和更新。一项关于阿尔茨海默病的研究发现，稳定的饱和脂肪酸摄入，可能降低36％的患病风险。
存在于天然食物中的饱和脂肪酸，对健康并不存在过分的危害，不过，如果摄入过多的话，消耗不掉的那部分就会在体内储存下来，人也就越来越胖。
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不饱和脂肪酸
不饱和脂肪酸，用于承担身体功能，主要用于身体成分的更新替换，不会囤积储备。所以，在减肥期间，我们吃进去的脂肪里不饱和脂肪酸占比越高，减肥效果越好。
去哪里找不饱和脂肪酸呢？
当然就是各种植物和海洋动物身上了。植物方面，除了椰子和棕榈，几乎所有能榨油的植物榨出的油都富含不饱和脂肪酸。
除了植物油，鱼类方面，首选深海冷水鱼，如三文鱼、沙丁鱼、鳕鱼等。当然，如果这些鱼不好买到，淡水鱼、虾也可以。建议每星期至少吃两次，减肥期间可以天天吃，替代一部分自己原来吃的肉。
坚果也是不饱和脂肪酸的重要来源，比如开心果、核桃、碧根果、松子、腰果、扁桃仁等等。用你自己的手掌量，每天吃一把刚好。但坚果富含油脂，能量很高，吃得过量也会增重。
如果总脂肪量不变，减少饱和脂肪酸的摄入，增加不饱和脂肪酸的摄入，不仅可以吃得很满足，而且因为脂肪的饱腹感很好，还可以减少内脏脂肪，明显调节腹围、改善腰臀比。
但是，由于不饱和脂肪酸遇热不稳定，非常容易氧化，有两点需要引起你的关注：
（一） 生产的过程
在购买植物油和添加植物油的食品时，看见"精炼"两个字，一定要谨慎。精炼植物油的过程涉及高温或化学品，又必须经过除臭处理，不仅不饱和脂肪酸没了，还会残留一大堆化学物。最好的油脂都是物理压榨，只有这样才最接近天然，才可以帮助你减肥。
（二） 烹饪的过程
中式烹饪惯用煎、炸、炒，高温会对植物油的成分造成破坏。所以，炒菜的话，油温不要太高，别等油冒烟了才把菜下锅，凉拌是最好的。如果特别想吃一次爆炒、油煎，可以使用少量黄油、猪油。别担心，黄油中只有60％的饱和脂肪酸，其余都是不饱和脂肪酸。
最要不得的烹饪方式是拿不稳定的植物油煎炸精制碳水化合物，比如麻团、糍粑、油条等，常吃这样做出来的食物，会明显增加患糖尿病、心脏病的风险。
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反式脂肪酸
除了不饱和脂肪酸，天然食物中的饱和脂肪酸也可以吃一些，坚决不能吃的是﹣﹣人造的反式脂肪酸。
一旦吃进去的是反式脂肪酸，会产生三个让你难以承受的恶性结果：第一，反式脂肪酸进入身体后，特别容易黏附在血管上，这会导致心脑血管疾病发生的概率增加50%；第二，反式脂肪酸会形成内脏脂肪，增加腹部肥胖；第三，因为反式脂肪酸是人造的，我们的身体没有为它准备代谢的全套方案，无论怎么运动和少吃，它依然会长时间堆积在你的体内。
2018年，世界卫生组织正式提出，全球食品行业需要在未来5年内消灭反式脂肪酸的添加。但截至目前，为了追求口感，延长保质期，反式脂肪酸还是经常出现在蛋糕、面包、饼干、冰淇淋、油炸食物等加工食品里。
怎么才能避开反式脂肪酸呢？还是老办法﹣﹣看食品标签。食品标签的脂肪那一栏，会标注反式脂肪酸的含量，如果不是零，就别吃了。如果是零，也不意味着里面一点反式脂肪酸都不含﹣﹣每100克产品中反式脂肪酸含量≤0.3克的话，国家规定可以标注为0。
我建议你，在减肥期间对食物的要求可以更严格一点。即便反式脂肪酸的含量标注为0，只要配料清单里出现了下列名单中的某个名字（植物奶油、代可可脂、起酥油、植脂末、人造黄油、氢化棕榈油、氢化植物油、人造奶油、植物性酥油、人造酥油、植物黄油、氢化菜油），这种食物你就最好绕着走。
参考文献：上海交通大学出版社《冯雪科学减肥法》。
下期分享：《科学减肥之五 | 一日三餐如何搭配》
