人的一生有1/3的时间是在睡眠中度过的。睡眠即我们通俗讲的睡觉，是人类不可缺少的一种生理现象。它的质量好坏与人体健康与否有密切关系，由此可见睡眠对每一个人是多么重要。从另一种意义上讲，睡眠的质量决定着生活的质量。

但调研发现，在中国，存在睡眠障碍的人占38%（有可能这个数据还在增长），这个数据反应了睡眠问题的泛化情况。

睡眠障碍有很多种，而我今天谈论的是最常见的“失眠”。失眠是睡眠障碍中的一种，也是最常见的。

世界卫生组织定义失眠为一周内至少有三个晚上出现入睡困难和（或）难以维持睡眠或者有无法恢复精力的睡眠引起的不适，伴随白天的苦恼或影响社会功能。难以维持睡眠是指中间总醒，醒之后再入睡超过30分。一般判断失眠要同时具有上述情况，并持续一个月。

按照失眠持续的长短，我们会分为急性失眠和慢性失眠；急性失眠：一般讲持续时间少于一个月的失眠。常见明显的诱因：如心理应激、急性疼痛或药物滥用。慢性失眠：持续一个月以上不缓解，若持续半年以上症状更为典型。

睡眠的意义和功能

1、 解决内分泌的问题

内分泌系统是指体内所有的内分泌腺、激素（内分泌腺的分泌物）构成的体液调节体系的一大系统，它与中枢神经系统密切联系。 

当我们休息或者睡觉的时候，内分泌器官各司其职，调节体内的荷尔蒙到过平衡状态。 

2、 修复免疫系统

充足的睡眠可以加强抗原提呈细胞与辅助T细胞间的结合作用并促进相关的细胞因子释放。简单来说，充足的睡眠能够保证免疫细胞之间的沟通更加畅快，也就意味着你的免疫反应会更加的快速、有效。

3、 学习记忆的加工

睡觉同时是记忆细胞新陈代谢的过程：老化的细胞将每个记忆信息所使用的排列方式输入新细胞内，以备储存。其中包括运动、语言区、平衡键，以及日常生活中的一些往事和回忆。它们都是物质的，所以也以物质的方式存在。

有相关的组织公布了一份数据，数据中显示，北上广深长有近8成的人都失眠，上海更是以87.76%位列榜首，这份数据令人惊讶。

什么是造成睡眠障碍的因素呢？

1、 易感因素：包括所有生物、心理和社会因素

生物因素包括：高度觉醒，高度反应和（或）先天性睡眠生成系统功能低下。

心理因素包括：忧虑或过度思考的倾向。

社会因素包括：社会/工作压力导致的不良睡眠时间表、与床伴的睡眠时间不同步。

2、 诱发因素：突然出现的事件与患者本身的易感因素相互作用，导致短暂性睡眠起始性和（或）维持问题

生物因素包括：躯体疾病和损伤，这些因素可以直接或者间接导致失眠。

心理因素包括：应激反应或精神疾病。

社会因素包括：社会环境的改变，使其原先的睡眠规律突然改变或中断（如晚上照顾小孩）。

3、 维持因素：个体为了应付短暂性失眠，获得更多的睡眠而采用的各种不良应对策略

主要集中在两点：在床时间过多和卧室中与睡眠无关的行为增多。

维持因素导致从急性失眠到慢性失眠。

在床上醒着很重要的维持因素—很容易产生习得性阻睡联想。

研究表明，睡眠障碍患者通常没有好的睡眠习惯，不良的睡眠卫生习惯是导致睡眠障碍的主要原因，睡眠卫生教育通过改变患者的睡眠习惯，睡眠环境和生活方式来改善其睡眠质量。有研究表明睡眠障碍患者在接受睡眠卫生教育之后，整体睡眠似乎有所改善，同时，没有睡眠障碍的人在了解睡眠卫生相关知识后，也可以的预防失眠的发生。

睡眠卫生教育主要包含以下内容：

1、你只需睡到能第二天恢复精力即可限制在床时间能帮助整合和加深睡眠。在床上花费过多时间，会导致片段睡眠和浅睡眠。不管你睡了多久，第二天规律的起床。

2、每天同一时刻起床，1周7天全是如此早晨同一时间起床会带来同一时间就寝，能帮助建立“生物钟”。

3、规律锻炼，制定锻炼时刻表，不要在睡前3小时进行体育锻炼。锻炼帮助减轻入睡困难并加深睡眠。

4、确保你的卧室很舒适而且不受光线和声音的干扰，舒适、安静的睡眠环境能帮助减少夜觉醒的可能性。不把人吵醒的噪声也有可能影响睡眠质量。铺上地毯、拉上窗帘及关上门可能会有所帮助。

5、确保你的卧室夜间的温度适宜，睡眠环境过冷或过热可能会影响睡眠。

6、规律进餐，且不要空腹上床。饥饿可能会影响睡眠。睡前进食少量零食（尤其是碳水化合物类）能帮助入睡，但避免过于油腻或难消化的食物。

7、夜间避免过度应用饮料。为了避免夜间尿频而起床上厕所，避免就寝前喝太多饮料。（不要喝太多水，老年人晚上不要超过500ml的水）。

8、减少所有咖啡类产品的摄入。咖啡因类饮料和食物（咖啡、茶、可乐、巧克力）会引起入睡困难、夜间觉醒及浅睡眠。即使是早些使用咖啡因也会影响夜间睡眠。

9、避免饮酒，尤其在夜间。尽管饮酒能帮助紧张的人更容易入睡，但之后会引起夜间觉醒。

10、吸烟可能影响睡眠。尼古丁是一种兴奋剂。当有睡眠障碍时，尽量不要于夜间抽烟。

11、别把问题带到床上。晚上要早些时间解决自己的问题或制定第二天的计划。烦恼会干扰入睡，并导致浅睡眠。

12、不要试图入睡。这样只能将问题变得更糟。相反，打开灯，离开卧室，并做一些不同的事情如读书。不要做兴奋性活动。只有当你感到困倦时再上床。

13、把闹钟放到床下或转移它，不要看到它反复看时间会引起挫败感、愤怒和担心，这些情绪会干扰睡眠。

14、避免白天打盹。白天保持清醒状态有助于夜间睡眠。