如何调整不合理的睡眠认知？
周伯荣医生
发布于2023-04-26 17:03
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本文由周伯荣原创
失眠在人群中是一种常见现象。“我以前是倒头就睡，现在怎么越躺越清醒，跟不会睡觉了似的！”……● 头一晚感觉没睡好，次日白天补觉，或晚上睡更长的时间；▌概括来讲，从认知层面，睡眠的不合理认识可以归为四类：● 非黑即白：凡事绝对化、极端化，没有中间地带，必须睡够8小时，否则等于整夜没睡；● 以偏概全：用少数概括全部，白天状态不好完全归因于昨晚没睡好；● 灾难化：无限放大后果，失眠导致精神崩溃，一切都完了；● 选择性注意：只盯着没睡好的一两天，忽视了睡得好的多数时间。因此，如果我们能及时识别和纠正针对睡眠的不合理认识和信念，就能有效缓解睡眠焦虑，保持良好睡眠习惯，降低失眠复发风险。有人属于“短睡眠者”，睡4-5个小时就够了。有人属于“长睡眠者”，需要睡9-10个小时才行。
天气、工作及学习压力、身体状况等都是影响因素，前一晚的睡眠质量只是其中之一。状态不好时容易觉得“都怪昨晚没睡好”，负面情绪接踵而至。
首先，需要将不合理的认知及时识别出来，意识到自己有这个想法。接着，寻找不支持的论据。例如有没有某一天晚上没睡好但第二天精神状态还不错的时候，尤其是遇到升职加薪、考试顺利通过等喜事时。● 睡眠稳态是指觉醒期间腺苷等“促眠物质”在大脑中积累，引起困意增加。● 昼夜节律是指机体内在的生物钟。理想的睡眠节律应当是个体生物钟、自然环境和社会需求彼此和谐适应。越控制睡眠，越容易失眠。“今晚我一定要努力睡觉”类似的心理暗示，会使我们对睡眠更有压力，更容易促发失眠。
