01.国家膳食指南2022年版首次提出“东方健康膳食模式”

    国内专家们结合我国近期营养调查和疾病监测，发现东南沿海一带（浙江、江苏、广东等）膳食模式，具有果蔬丰富，水产品、大豆及奶制品食用率高、烹调清淡少盐等优点，这样的饮食模式更能避免营养素的缺乏、肥胖以及相关慢性病的发生，居民们普遍拥有较高的身体活动水平，所以这些地区居民高血压及心血管疾病的发生和死亡率较低、预期寿命较高。因此，《中国居民膳食指南（2022）》首次提出以东南沿海一带膳食模式代表我国“东方健康膳食模式”。

02.膳食模式对健康有啥影响？

    近日，《欧洲预防心脏病学杂志》发表的一项研究表明，饮食对于身体的健康和适应能力有着至关重要的作用。该研究发现，通过选择健康饮食和步行的方式，可以显著提高中年人的身体健康程度和心肺健康水平。

    尤其是，在饮食更为健康的受试者中还观察到，更好的饮食对身体健康的改善能达到每天多走 4000 步的效果！心肺健康程度反映人体为进行锻炼所能提供和利用氧气的能力，能体现多个器官系统（如心脏、肺、血管和肌肉）的健康程度，是最有力的长寿和健康预测因素之一。虽然运动可以增强心肺健康程度，但同样锻炼量的人之间心肺健康程度存在差异，这表明其他因素也是影响心肺健康程度的因素之一。

03.干货来了：《中国居民膳食指南（2022）》版关于吃饭问题都包括了哪些内容？

1.食物多样，合理搭配 

①坚持谷类为主的平衡膳食模式。

②每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物。

③平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，合理搭配。

④每天摄入谷类食物200~300g，其中包含全谷物和杂豆类50~150g；薯类50~100g。

2.吃动平衡，健康体重 

①各年龄段人群都应天天进行身体活动，保持健康体重。

②食不过量，保持能量平衡。

③坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6000步。

④鼓励适当进行高强度有氧运动，加强抗阻运动，每周2~3天。

⑤减少久坐时间，每小时起来动一动。

3.多吃蔬果、奶类、全谷、大豆 

①蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要组成部分。

②餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于300g的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占1/2。

③天天吃水果，保证每天摄入200~350g的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。

④吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每天300ml以上液态奶。

④经常吃全谷物、大豆制品，适量吃坚果。

4.适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉 

①鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量，平均每天120~200g。

②每周最好吃鱼2次或300~500g，蛋类300~350g，畜禽肉300~500g。

③少吃深加工肉制品。

④鸡蛋营养丰富，吃鸡蛋不弃蛋黄。

⑤优先选择鱼，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

5.少盐少油，控糖限酒 

①培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成年人每天摄入食盐不超过5g，烹调油25~30g。

②控制添加糖的摄入量，每天不超过50g，最好控制在25g以下。

③反式脂肪酸每天摄入量不超过2g。

④不喝或少喝含糖饮料。

⑤儿童青少年、孕妇、乳母以及慢性病患者不应饮酒。成年人如饮酒，一天饮用的酒精量不超过15g。

6.规律进餐，足量饮水 

①合理安排一日三餐，定时定量，不漏餐，每天吃早餐。

②规律进餐、饮食适度，不暴饮暴食、不偏食挑食、不过度节食。

③足量饮水，少量多次。在温和气候条件下，低身体活动水平的成年男性每天喝水1700ml，成年女性每天喝水1500ml。

④推荐喝白水或茶水，少喝或不喝含糖饮料，不用饮料代替白水。

7.会烹会选，会看标签 

①在生命的各个阶段都应做好健康膳食规划。

②认识食物，选择新鲜的、营养素密度高的食物。

③学会阅读食品标签，合理选择预包装食品。

④学习烹饪、传承传统饮食，享受食物天然美味。

⑤在外就餐，不忘适量与平衡。

8.公筷分餐，杜绝浪费 

①选择新鲜卫生的食物，不食用野生动物。

②食物制备生熟分开，熟食二次加热要热透。

③讲究卫生，从分餐公筷做起。

④珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费。

⑤做可持续食物系统发展的践行者。

有需要帮助的患者，可门诊咨询就诊。

小任医生出诊时间：

周一、周二、周四上午：中医门诊

周一、二、四下午：针灸康复门诊