接上次科普，不吃早餐可能直接给身体带来危害，但只要吃了，就能万无一失吗？这样想也不对，早餐不仅要吃，更要吃得好。我们给小伙伴们推荐优质早餐的搭配，供大家参考。

01.优质蛋白好处多多

    蛋白质是构成人体各组织和器官的重要成分，补足蛋白质才能保证心脏各项功能正常运转。
人体每时每刻都在制造新的蛋白质，也同时在分解衰老细胞、组织中的蛋白质，把它们变成氨基酸。因此，三餐应该均匀摄入蛋白质。

    除了有助护心，早餐补足蛋白质还有以下几个好处：

    有助控制体重。富含蛋白质的早餐饱腹感很强，能有效抑制一天中糖分和脂肪的摄入量。让人变得敏锐。蛋白质中的酪氨酸能促进身体分泌多巴胺、肾上腺素，让人的思考变得敏锐。有助合成肌肉。研究显示，三餐均衡摄入蛋白质可最大化地抑制肌肉蛋白分解，并为肌肉合成提供充足的原料。

     一般而言，来自于动物的蛋白质含有充足的必需氨基酸，被称为优质蛋白质，植物性食物中，大豆蛋白质的质量较高，也属于优质蛋白质。

    其余植物蛋白质（比如谷物、蔬菜等）通常会有1~2种必需氨基酸含量不足，质量相对较差。传统的中式早餐多以馒头、米饭、面条、粥等植物性食物为主，肉蛋奶比例较低，属于典型的高碳水、低蛋白质饮食，需要调整搭配增加优质蛋白质摄入。

02.膳食纤维必不可少

    膳食纤维有可溶性和不溶性之分：前者质地柔软，可以帮助人体控制血脂和血糖水平，从而有利于预防心脏病和糖尿病等慢性疾病；后者质地较硬，主要作用是促进肠道蠕动和预防便秘。

    这两种膳食纤维的功能也有重叠和交叉，它们能量低且有填充作用，能够延缓食物在胃中的排空速度，对于控制食量和增加饱腹感都有一定帮助，同时也能帮助排出食物中的一部分重金属元素和化学污染物。

03.营养早餐公式要记好

    粗粮、豆类、蔬菜、水果、薯类、坚果等都是膳食纤维的好来源。好的早餐中，水果蔬菜至少要有一样。高质量的早餐重在营养均衡，总体来说要遵循这个“早餐公式”：主食+蛋（奶、豆类）+各类果蔬+脂肪。起床后的20~30分钟人的食欲处于旺盛时期，是最佳用餐时间。根据年龄特点选择适合的早餐，能让人活力满满，全天不累。

     老年人 少肉+低脂肪+高纤维

     老年人消化功能变差，早餐要少肉、低脂肪、高纤维、易消化。有慢病的老人最好喝燕麦粥，升糖指数低，更利于疾病管理。

     学生党 主食+牛奶+果蔬

     学生族处于生长发育期，早餐一定要吃主食，如面包、花卷、包子，再搭配牛奶、新鲜果蔬，加强钙、维生素等营养素的摄入。

     上班族 水煮蛋+杂粮粥+果蔬

     上班族再忙也要吃早餐，建议每天一颗水煮蛋，选择膳食纤维丰富的杂粮粥、玉米、南瓜等，注意加点新鲜果蔬，再搭配一杯酸奶，加强胃肠蠕动。

04.三款活力早餐单

     实在是想不出该怎么搭配早餐的朋友，可以参考下面这个三款活力早餐清单，简单又营养。 

     推荐一：一小碗杂粮粥，一个鸡蛋，两片酱牛肉，一小捧圣女果。

     推荐二：一杯牛奶，一个烧饼夹鸡蛋生菜，半个橙子。

     推荐三：一杯豆浆，一个杂粮煎饼（不加薄脆），一根黄瓜。

     在此基础上再加一小把坚果，比如核桃、松子、花生等，就更完美了。

任亚冰主治医师出诊时间：

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