生命在于运动，中医养生同样重视运动。从中医来看，阳气为生命之本，运动可升阳，阳气升发，则生命力自然旺盛。

传统医学经过了上千年的传承演变，创立了形式多样、种类繁多的运动养生方法，如五禽戏、太极拳、易筋经、八段锦等。那么，中医运动养生适合哪些人，应该怎么做，你知道吗？

一、生命的本质就是运动

养生无他，四字一绝，身动心静。

什么是中医运动养生法？遵循生命发生发展规律，以中医理论为指导，通过练习中医传统保健项目的方式，来达到维护健康，增强体质，预防疾病，延年益寿等目的。

中医一向有“整体恒动”的观念，认为生命的本质就是运动，重视天人相应、五脏一体。因此，中医运动养生注重守意、调息和动形协调统一，融导引、气功、武术、医理为一体，强调形动神静，即加强形体的活动锻炼，同时要求精神专注宁静。

古人称运动养生法为动形，即运动形体（身体）的方法属传统养生学中的六大养生方法之一。运动养生讲究动静结合，静以养神，动以养形。比如，当人们在练太极的时候，没有剧烈的对抗运动，但是动中有静，静中有动，给人的感觉是非常安详而舒适的。

这种动静结合的方式，让身体得到锻炼，精神也得到保养，也就是所谓的“形神共养”。

2、运动养生注重劳逸有度

中医运动养生讲究适度的原则，适度活动可以活动筋骨、调节气息、畅达经络、调和脏腑、增强体质而使人健康长寿。

适度，是指运动的度要适合个体心身的最佳适应限度。《黄帝内经》把“形劳而不倦”，作为适度运动的标准。就是说，身体持续劳动了，但是不觉得累，还挺有点兴奋的，这是一种很舒服很充实的状态。

活了100多岁的药王孙思邈，在《千金要方》里说，“养性之道，常欲小劳，但莫大疲及强所不能堪耳。”

当你的身体感到有点累的时候，不要勉强继续下去。如果很累甚至力竭的程度，可能出现“五劳所伤”，即久视伤血，久卧伤气，久坐伤肉，久立伤骨，久行伤筋。

无独有偶，美国运动医学院同样认为应该适度锻炼，锻炼频度最好是每周3～5次，强度达到本人最高心率的60%～90%或最大摄氧量的50%～85%，有氧锻炼每次持续15～60分钟是比较合适的。

可以这样计算，运动时的最高心率（次/分）＝（220－年龄）×（50%~100%）。对于普通锻炼者来说，最高心率的65%～85%是合适有效的运动心率范围。对于老年人来说，运动时达到最高心率的55%～65%就可以了。

3、运动因时制宜、因人而异

中医一直有“因时制宜”的观点。

春夏养阳，秋冬养阴，顺应自然，调和阴阳。春温、夏热、秋凉、冬寒的气候变化，对人体的影响明显不同。因此四季养生，应遵循天时之变，顺应“春生、夏长、秋收、冬藏”的自然规律。

关于四季养生，《素问·四气调神大论》这样论述：春三月，夜卧早起，广步于庭。夏三月，夜卧早起，无厌于日。秋三月，早卧早起，与鸡俱兴。冬三月，早卧晚起，必待日光。

运动要顺应四时规律。春季注意防寒保暖，保护皮肤及眼耳。夏季注意防暑，不适合做比较剧烈的运动，运动持续时间不宜过长。秋季注意防止干燥。冬季要注意做好防感冒措施，要合理安排运动量。

还要注意的是，在天气冷的时候，血栓发生的风险是比较高的，所以老年人最好选择在傍晚锻炼，避免晨练。

每个人，应当选择适合自己的运动方式。儿童处于生长发育的阶段，应选择促进身高增长的运动方式，比如球类、伸展体操、跳绳、慢跑、踢键子、游泳等。年轻人处于人体机能的巅峰时期，可以选择适当的对抗性运动，比如球类、爬山、自行车、健身等。对于老人来说，最好选择散步、太极拳、健身操、慢跑等相对轻松的方式。

值得注意的是，中老年人、各种长期慢性疾病者，需要根据自身体质状况来进行运动养生。运动方式、动作的速度、运动的强度、运动的时间都应很好地把握。

4、适量运动、切勿伤身

现在很多小伙伴把越来越多的时间花在了运动方面，大家都认为运动会使人健康，却忽略了运动本身带来的风险。

2019年11月27日凌晨1点45分，高以翔倒在了综艺夜跑节目《追我吧》的录制现场。

当晚，宁波气温只有10度。这位平时都有健身，在常人眼里非常健康阳光的大男孩，在晕倒前大呼：快不行了。

同样，在2015年12月深圳马拉松上，33岁男子途中倒地，送往医院，不幸去世。他离半程马拉松终点，仅400米。

这些悲剧的发生，时刻都在提醒我们，运动应遵从循序渐进、量力而行的原则。适量，是指运动的量要达到个体心身最佳适应次数，不能过多，也不能过少。

不仅如此，运动养生不仅是身体的锻炼，也是意志和毅力的锻炼。只有持之以恒、坚持不懈的运动，才能收到养生的效果。三天打鱼，两天晒网，是不会达到锻炼目的。

5、运动养生推荐这几种

传统运动养生的练功要领就是守意、调息、动形的统一。

最关键是守意，精神专注方可宁神静息，呼吸均匀，导气血运行。三者的关系是：以意领气，以气动形，调意识以养神。内炼精神脏腑气血；外炼经脉筋骨四肢。

中医认为，运动可以让人的生命力自然旺盛。最佳的运动方式是有氧运动，主要推荐这几种运动养生方式：散步、慢跑、五禽戏、八段锦、太极拳、游泳、跳舞等。

散步以怡情

散步是最常见、最易行的运动，普遍适合于各个年龄段。

人在行走时，肌肉系统犹如转动的泵，能够促进血液循环，从而降低血压，加强心脏功能，有效防止和减少心血管疾病的发生。

一般情况下，以每天下午5-7点，走一万步为宜，每分钟90～120步。步行的运动量和速度，要依年龄和自身健康状况而定。

慢跑以强体

较长时间有节奏的跑步运动，能够吸进大量的氧气，提高心肺功能。有人将跑步称为最完善的抗衰老运动。

慢跑，运动量应适度，时间应不少于 5 分钟，否则对心肺功能的提高没有好处。运动频率和强度，青少年每周 4-5 次，每次 25-45 分钟，距离 3000 米左右；中老年每周3次，每次距离 1500 米左右。

跑步之前，最好能检查一下你的身体条件，能不能承受得起跑步的负荷。

如果你患有严重的心血管疾病、近期心脏病发作者、高血压3 级患者或过分肥胖者，近期身体不好，甚至是感冒了，最好都不要跑。在跑步之前，一定要去关注自己的状态。

运动以养生

古人很早就注重养生，《黄帝内经》中就有导引术的记载。千百年来，先辈们创造了很多运动养生的方法，比如五禽戏、八段锦、太极拳、易筋经等等，都是中医非常有特色的保健功法。

其中，八段锦是一种我们非常推荐的中国传统保健功法。国医大师邓铁涛一生酷爱八段锦，自青年时代便每天坚持练习，亲身示范，活到了一百多岁。

岭南国医大师邓铁涛

这个功法也很简单，老少皆宜，呼吸均匀，意守丹田，刚柔结合。

特别提醒，运动是令人愉悦的。请大家在运动时，保持轻松、舒畅的整体愉悦状态，不要带着负面情绪去做养生运动。带着愉悦心情去运动，这样对健康更有益。

只要根据自身特点把握好运动的量和度，运动养生可以说是一种有百利而无一害的绝佳养生方式。

2019年12月7日 深圳市图书馆进行《健康深圳大讲堂》讲座

本文原发于深圳市健康服务与传播促进会主办的微信公众号《健康桥》，感谢健教中心的老师们。

本文根据本人在《健康深圳大讲堂》讲课内容整理。