固定起居时间
尽量在23:00前入睡，保证7-8小时睡眠，让黑色素细胞在夜间平稳修复。

巧用午休“充电”
午间闭目养神20分钟，缓解疲劳的同时避免昼夜节律紊乱。

避免连续熬夜
若必须加班，隔天务必补觉，并缩短单次熬夜时长。

清洁有度
选择无刺激的氨基酸洁面，水温控制在40℃以下，避免用力搓洗白斑区域。

保湿锁水
使用保湿的温和乳液，每日涂抹2-3次。

防晒升级
外出戴遮阳帽+防晒伞，防晒霜选物理防晒剂（氧化锌/二氧化钛）。

每日放松15分钟
通过深呼吸、冥想或听轻音乐缓解焦虑情绪。

培养兴趣转移注意力
绘画、园艺等低压力爱好能降低皮质醇水平。

及时倾诉
与家人朋友沟通，或寻求心理支持，避免长期情绪积压。

选择温和运动
散步、瑜伽、太极等每周3-4次，每次30分钟为宜。

避免剧烈运动
高强度锻炼可能导致免疫波动，需循序渐进。

运动后护理
及时擦汗更衣，避免汗液刺激皮肤。