平衡运动

单腿站立

1.在身后放一张床或沙发，旁边放一把结实的椅子。

2.将你的重心移到一条腿上，抬起另一条腿，维持数秒。

3.换到另一条腿，重复。

注意：如果需要，您可以扶着椅子稳住自己。为了使运动更具挑战性，把两个大汤罐或沉重的容器放在你前面的地板上，在你放下脚之前，试着用你抬起的脚轻拍罐头/容器一次或多次。                                  

安全行动的技巧

坐在椅子上

• 坐的时候，要完全转过身来，这样两条腿的后背才能接触到椅子。用双臂向后伸手，慢慢放下身体。

• 切勿先伸手去拿椅子，然后转身坐下。这可能导致你的身体斜落在椅子上，造成跌倒。
  

从椅子上站起来

从坐着到站着时，不要让自己瞬间从椅子上站起来。这经常会导致身体跌回到椅子上。相反，你可以这样做：

1.移到椅子前面。

2.双腿分开放置。

3.弯曲膝盖，使脚在你的下方。

4.将手放在椅子扶手上。

5.身体前倾，这样你的重量就会落在脚掌上，你的臀部开始离开椅子。

6.站立。

伸手去拿东西小技巧：有很多策略可以用来让伸手去拿东西变得更安全。

1.以“有力站姿”站立，双脚分开并错开。这样您就可以将体重左右移动，前后移动。

2.直接站在你要伸手去拿的物体前面。

3.将一只手放在柜台、墙上或其他稳定的物体上，同时用另一只手伸。

4.避免触及比手臂长度更远的物体。

5.切勿将重心(接近肚脐区域)靠得太靠前。如果你伸手去拿一个物体，而你的体重上升到你的脚掌或脚趾上，那么你离这个物体太远了。

防止向后跌倒的小技巧：

1.避免后退。取而代之的是，向旁边走一步。安全转弯，然后向前走。

2.不要直接站在烤箱门、冰箱门、微波炉或其他你想要打开的电器前面。取而代之的是，稍微站到一边，使用“有力站姿”，一只手放在稳定物体的表面上。

从跌倒中站起来

1．开始弯曲你的膝盖。

2．一旦膝盖弯曲，双脚平放在地板上，将一只手臂伸出一侧。

3．将手臂伸向身体两侧，同时让你的膝盖落下，这样你就可以侧翻了。

4．侧身坐起来。

5．用手和膝盖做支撑。

6．爬到一件坚固的家具上，比如椅子。

• 双手握住椅子。

• 把你最强壮的腿放在前面，让你的脚平放在膝盖下的地板上。

• 确保你的腿分开很远。

7．用你的大腿的力量。把你的另一条腿抬起来，这样脚就能平放在地板上。在这里停一会儿，确保你没有头晕。

8．慢慢地把你的躯干抬高，站直。

建议

• 移走地毯。

• 保持区域照明良好。

• 在浴室安装扶手。

• 在所有楼梯上安装扶手。

• 避免杂乱。

• 避免使用有滚轮的摇椅。

• 使用夜灯。

• 不要害怕变化。

跌倒时

1.保持冷静。在你试图站起来之前，感觉并寻找任何疼痛或可能的伤害。仔细规划你的策略。

2.用一件沉重的家具帮助你站起来。如果你怀疑自己是否有能力安全地独自站起来，那就爬到电话前打电话求救。

以上翻译自《fitness counts》，有想要英文全文的病友，请在就诊时提及。

翻译者：王雅祺 罗晓光