最近这段时间，新冠带来的影响日渐削微，人们也已经投入到了往日的忙碌中，也因此有很多人表示：

“最近总觉得睡不够了。

晚上翻来覆去很久才能入睡，结果早上起来困得不想起床。”

事实上，像类似“感觉睡不够”的现象，在当下已不在少数。

目前，有很多人都在抱怨自己每天没办法获得充足的休息和睡眠。

今天，我们就来和大家聊一聊，为什么人们会感到睡不够?睡不够会对我们生活造成哪些影响?以及又该如何改善自己的睡眠。

01.你是不是睡眠匮乏?

睡眠研究者将“无法获得足够的睡眠”称为“睡眠匮乏”。

人们对睡眠的时长需求并不相同，例如老年人一般需要的睡眠时长较短，而年轻人则需要更长的睡眠，才能在醒来时感到神清气爽。

到底睡多少才是足够好的睡眠呢?

美国国家睡眠基金给出了一组数据，称够好的睡眠需要满足这以下条件：

躺上床后，在30分钟以内能够入睡;

夜晚的睡眠时为7-9小时(适用于18-65岁的人);

夜晚醒来不超过1次，如果醒来，能在20分钟以内入睡。

如果平时不太关注自己具体的睡眠时长和醒来次数，要怎么知道自己是否可能睡眠匮乏呢?

在此，我们罗列了一些睡眠匮乏者会有的几点表现，你可以将自己的情况与之比照，看看自己是不是表现出了如下征兆：

1.白天总是很困。有时发现自己坐着或者开车时不受控制地打了个小盹

2.工作时很难集中注意力。一旦意识到手头的工作需要专注，就会感到疲乏和头疼

3.感到学习能力与记忆力下降。觉得很难记住新东西、学会新事物

4.收拾东西需要更长时间，偏好慢腾腾地走路、慢腾腾地回应别人

5.总是感到很饿。一早醒来就饥肠辘辘

倘若你发现自己符合以上的描述，那你很有可能正遭受着睡眠匮乏的困扰。

为什么人们没法获得充足的睡眠?

接下来，我们将深入地谈一谈哪些事物阻碍人们获得充足的睡眠。

02.哪类人群更容易睡眠匮乏?

1.你睡不够，也许和人格特质有关

研究发现，人格特质会影响到一个人能不能拥有充足、良好的睡眠。

尽责性水平较低的人更难睡好

研究发现，低尽责性者很难规划自己的睡眠，也很难保持良好的睡眠规律。

尽责性人格与人的自律能力和条理性有关。

一个尽责性水平较低的人很难自我约束，去按照既定计划完成任务。

他们往往并不重视做计划，包括睡眠计划。

因此他们也就很难养成良好的睡眠时间，大脑没有办法形成可靠的睡眠节律，不知道什么时候应该释放“睡眠信号”。

同时，低尽责性者的睡眠时长也经常充满波动，他们经常会因为工作和学习，挤占原本睡眠的时间。

内向者更难以入睡

比起外向人群，内向人群更难快速地睡着。

这可能是因为外向者倾向于在公众场合解决生活中的问题、释放自己的情绪，忧虑已经在室外解决，回到卧室后，他们可以带着更少的心理负担入睡。

相比之下，内向者更喜欢在独处状态下思考问题。

当夜晚他们独自躺上床时，会有意识地思考问题，更难以入睡，因为入睡需要人们能放开对思维的掌控。

2.总在闹钟响起后“多睡一会”，会损害你的睡眠

闹钟响起却觉得没睡醒，许多人会按下“多睡一会”，试图能拥有更多的睡眠，哪怕只有十分钟。

然而，“多睡一会”不仅不能帮你补足不够的睡眠，相反，还会影响你入睡和醒来的时间。

这是因为，我们并不是在闹钟响起时一下子就从深眠转变为清醒。

在闹钟响起之前，身体就需要一段时间做好准备，让你的机能逐步苏醒，直至在闹钟响起的时间能彻底做好准备。

而一旦你按下“多睡一会儿”，选择继续去睡，身体就会感到“虚惊一场，我不需要这么早就准备好苏醒”，又转换为睡眠模式。

等闹钟再次响起时，身体还来不及从睡眠中调整过来，反而会让人感到昏昏沉沉，这种昏沉感往往会持续2~4小时。

于是你就会发现自己很难在该困倦的时候感到困倦，或是在该清醒的时候清醒过来。

03.那么，如何才能拥有充足的睡眠?

如何改善睡眠不足的情况呢?

其实并不难，但只做一两个改变可能是不够的，关键是要养成良好的睡眠习惯，持续而系统地做有利于睡眠的事。

1. 睡前：创造有利于睡眠的状态

舒适的环境能提升人们的睡眠质量，也让入睡变得更容易。

在睡前，首先调低自己的内部温度。

因为当人们入睡后，体内温度会逐步下降，而提早降低体内温度，可以给大脑传递一个信息：“我已逐渐入睡”。

为此，我们可以在睡前喝一杯热牛奶，或者冲一个热水澡。

其次，在上床睡觉之前，把你会担心的事情先好好地想一遍。

这样把担忧的事检查一遍的好处是，你就不会躺在床上盯着天花板，拼命想自己是不是漏了什么没有考虑。

当处于放松的状态后，你就会发现自己能更快地入睡，而且睡得更沉。

2. 躺上床以后：专心睡觉，顺其自然

当我们躺上床以后，Orman医生建议人们不要在床上做除了睡觉以外的其他事，比如玩电脑或手机。

这样做的目的是为了让大脑将“床”与“睡觉”建立关联。

这样当人们以后躺上床时，大脑就知道“是时候睡觉了”。

尽管人们在床上要专心睡觉，但是不要过于“用力”地尝试睡着，要顺其自然。

如果你总在问自己“睡着了没有”，你会发现自己时不时地会变得警醒、随后检查自己的睡眠状态。

这样反而是不利于人们入睡的。

如果你发现自己短时间内睡不着，索性从床上爬起来，回到桌前读一会儿书，等感到困倦后再躺回床上。

人们很难彻底抑制自己的思维，而转变思考内容会容易得多。

3. 日常生活：培养有利于睡眠的生活惯例

在日常生活中培养固定、时间精准的睡眠生物钟很重要。

这要求人们按照比较固定的时间入睡和起床。

如果前一天觉得没睡好，也不要在白天补足睡眠，这样可能会扰乱到你的生物钟，正确的做法是晚上稍早一点入睡。

同时，如果你因为工作的事突然要熬夜，那么不管你在那一晚可以睡多久，你都要按照平常的时间起床。

即使是周末，也不要养成赖床的习惯，而是尽可能按照工作日的作息入睡与起床。

最后，我们希望今天的文章能让大家了解如何能睡得更好，不论前一天是不是有足够的睡眠，养成良好的习惯能长期地提升我们的睡眠状况。