放在以前，如今本应是高考生们交完了答卷，享受充实暑假的时候，然而突如其来的疫情使得今年的高考延迟了一个月。

学校停课，原本的备考计划被打乱，在家上了两个月的网课却始终不在状态……

这些无疑是加重了众多考生的焦虑与恐慌。

每年临近高考的时候，都会迎来一个心理咨询预约的小高峰。

其中大部分的来访者，都是应届高考生的家长们。

咨询诉求大多围绕着高考，家长说看孩子对考试焦虑得不行，几次模考越来越差，想赶紧带孩子来做心理咨询。

而来到咨询室的考生们常常这样描述：

“平时做练习册都会，但一上考场脑子就一片空白”

“考场上看卷子，一道题目反复读十几次，还是不知道说的什么意思”

“考试时间越往后就越着急，害怕大题做不完，越害怕就越没法专心，做得更慢了”

01.考试焦虑的核心问题是什么?

考试焦虑，其实只是一个症状表现.

想要解决考试焦虑的问题，首先要理解“考试焦虑”这个症状背后的核心问题是什么，才能确定可以改变的方向。

也就是说，焦虑使你难以集中注意力，没法进行正常的思考，自然就没法正常发挥了。

另外，在考试焦虑中，无法集中注意力和焦虑情绪的关系总是互为因果，加剧了这个恶性循环的过程。

这就是说，人们通常会在焦虑情绪下感到非常烦躁不安，难以集中注意力;

而难以集中注意力时，人们会自责，会觉得任务完成得不好，就会更加着急，也就因此产生更多的焦虑情绪。

对于考试焦虑而言，可想而知，当孩子们处在这个循环中时，思考的效率得有多低，所以很多有考试焦虑的孩子都难以在考试的限定时间里完成考卷。

正如在前文中提到的，考试焦虑只是一个症状，而不是问题的全部。

那些因考试焦虑而前来咨询的孩子，通常他们本身的焦虑水平就比较高，平时在自己学习时也经常感到难以集中注意力。

等到了考场这样一个本来就会唤起很多焦虑情绪的场景时，他们的焦虑水平也就会更加升高了，高到了影响他们的认知功能。

02.考试焦虑该如何应对?

想要考试时不那么焦虑，有两个解决办法：学习怎样“集中注意力”和把平时的焦虑水平降低一些.

请注意，这两个解决办法不是让你来二选一，而是必须要同时进行。

其原因是“注意力不集中”和“焦虑情绪”会互为因果，形成循环，所以需要被同时干预。

下面，我们就依次介绍这两个解决办法该如何操作。

解决方法之一：学习集中注意力

不能集中注意力时的感觉是像这样：

当你打开课本准备学习时，心里突然涌出一股烦躁。

你耐住性子，试着看了几行字，但这种难受的感觉并没有消失。

随后很快，你就顺手拿起旁边的手机。

你心里想：“我现在没状态，等我刷会儿朋友圈就有状态学习了。”

可是你发现这个状态迟迟不来，你就很可能沉浸在了手机的世界里，荒废了这几个小时。

事实的真相是，当你陷入到类似上面描述的情况中时，形成“注意力不能集中”和“愈加焦虑”的恶性循环，你期望的状态是不可能自动回来的。

只有通过练习，让自己的注意力尽量少地受到焦虑情绪的影响，你才能打破这个恶性循环。

这里，我们干预的是从“焦虑”到“无法集中注意力”的路径。

所采用的方法，是现在非常流行且被大量研究证实有效的“正念”。

步骤如下：

1.给自己设立一个开始学习的时间。

如果你现在正在做另外一些非常重要不得不做的事情，那就把学习的时间安排在手头这件事一结束之后，不要在中间留下空隙。

2.与烦躁共处。

当你开始你的学习后，体会到烦躁的感觉时，不要想着马上对它做点什么就能让烦躁的感觉消失掉，因为那是不可能的。你需要学习与它相处，容忍它，当你能够容忍它的时候，它就不会影响你的学习过程;反之，当你不能容忍它时，你的内心会因为不想容忍它而更加烦躁，那你就更不能安心下来学习了。

解决方法之二：降低日常焦虑水平——腹式呼吸

呼吸训练是最常见的、对几乎所有焦虑类问题都适用的一种干预手段。

我们可以很容易地观察到，在生活中焦虑水平更高的人，其呼吸是更加急促的。

即便是在日常状态下，他们也很少能够进行深长地呼吸。

而焦虑常常引发的一种躯体感觉就是呼吸急促，而呼吸急促反过来也会带来更高的焦虑的躯体感觉，包括头晕目眩、眼花、胸闷、话说结巴等等。

这样，就会形成“焦虑”与“呼吸”的恶性循环。

焦虑的人通常使用的是胸式呼吸而不是腹式呼吸，快速且表浅的胸式呼吸会使胸肌疲劳而使个体感觉疲惫，并且带来胸闷的感觉。

很庆幸的是，焦虑可以通过呼吸及身体肌肉的放松而获得调节：

第一步：一只手放在胃部，另一只手放在胸部。当吸气时，感觉胃部膨胀起来，呼气时，瘪下去。

第二步：吸入正常量的空气，不要刻意地大口呼吸，也不需要刻意放慢呼吸。保持呼吸平稳，不要深吸一口气后就立刻全部吐掉。当你呼气时，想象空气从你的鼻子或者口腔慢慢地流出来。保持呼吸的平稳。

第三步：冥想。吸气时从1往后数数，数到10再回到1，循环往复，呼气时想着“放松”这个词。将注意力完全集中是不可能的，做不到时不要生气，也不要放弃，只要再一次把注意力带回到呼吸上就好。

如果你不能学会以上这些方法该怎么办?

千万不要忘记，你在任何时间，都可以去寻找心理咨询师的帮助。

在使用自助方法时，每个人都会遇到各种不同的困难。

而所有的这些，你都可以和心理咨询师去讨论，针对性地解决问题。

高考之后，你就不需要解决焦虑的问题了吗?

答案当然是NO。

高考焦虑只是焦虑的一个症状体现而已，而你的焦虑早已渗透了你生活的方方面面。

焦虑是一种非常顽固的情绪疾患，大量研究已经证明，焦虑症几乎不会自然消退，在有外界应激的情况下，它只会越来越严重。

为什么呢?

因为焦虑症状的内核，是你怎样应对这个世界的方式，换句话说，它是你人格的一部分。

因此，在这部分变得非常顽固之前，早一点去改变它吧。