还记得在我们小的时候，总是觉得时间过得很慢。

对于想做的事，也总是迫不及待地一有机会就去尝试。

唯独对于不想做的功课，可以拖到寒暑假的最后一天。

但不知从何时开始，“拖延”成了我们生活中的一种常态。

• 朋友聚餐？——下次再说

• 游泳健身？——明天开始

• 旅游出国？——来日方长

无论在生活还是工作中，总有人被这种“习惯性的拖延”所困扰。

很多人容易把拖延的原因简单化——

因为懒，因为缺乏安排，或是因为没有时间观念。

但实际上，除了这些直观的认识，“习惯性拖延”还有着更深层次的原因，有时就连我们自己都没有意识到。

习惯性拖延者

都有哪些拖延“姿势”？

虽然生活中我们常常会调侃是“拖延症晚期”，但“拖延”并不是一种临床意义上的心理疾病，它并不存在于精神疾病的诊断体系当中。

不过，在心理学范畴中，我们讨论的“习惯性拖延”指的更是一种长期的状态——

人们那些长期的、主动选择的、不理性的拖延行为。

有些拖延的方式看似“合情合理”，以至于连拖延者本身，都没有辨识出这些行为的本质是“习惯性拖延”：

1) 回避

人们在习惯性拖延时，会选择回避和任务有关的场所或是场景。

比如，明明应该在办公室追赶deadline的上班族们，往往会在“死线”临近时选择去餐厅吃午餐，而不是在办公室里面吃外卖。

这种刻意的回避“唤起场景”的行为，实际上是一种自我欺骗——看不到的问题就不存在。

这样一种防御式的行为，可以在极短的时间内降低我们“因为想着还有任务没完成”而带来的紧张感。

2) 否认和轻视

在时间管理的理论中，将人们手头的工作以“重要”和“紧迫”为标准，被分成了四种类型：

a. 重要且紧迫

b. 重要，但不紧迫

c. 紧迫但不重要

d. 不重要且不紧迫

高效的处理方式，应该是立刻处理“重要”＋“紧迫”的事情。

但是对于“习惯性拖延”的人来说，他们往往会做剩下的那三种类型，然后抵触真正重要紧迫的事情。

3) 和比自己更拖的人比较

还有一种人，会通过“社会比较”来合理化自己的行为。

但这种社会比较往往是向下的——

选择和比自己更拖延、更慢的人比较。

这种向下比较会给他们带来自我安慰，让他们觉得自己的拖延并不严重。

我们为什么会习惯性拖延？

诚然，“习惯性拖延”的背后除了心理因素，还有一些其他的原因。

比如当今的快节奏社会环境也是一个重要的原因——

人们往往很难平衡多角色中的多线程任务，因此更容易拖延。

但其实，“习惯性拖延”往往有着更深层和复杂的心理因素：

1)“因为心情不好而拖延，因为拖延而心情更不好”的死循环

越容易受到心情影响的人，就越有可能拖延。

对于情绪低落、紧张或焦虑的人，光是改善情绪，就花费了他们大量的认知资源，更不要谈完成任务了。

不仅如此，拖延本身也会给我们带来焦虑和抑郁的情绪。

不能按时完成任务，往往会让人滋生挫败感。

而自我批评带来的种种负面情绪，又更加剧了拖延的行为。

最后形成一个恶性循环。

2) 害怕任务完成的后果

有的习惯性拖延者会提前预想自己任务完成后的后果，有的拖延者会害怕失败，而有的拖延者可能害怕成功。

• 对于害怕失败的拖延者们，他们往往是害怕承认自己的缺点而选择拖延

• 而对于害怕成功的拖延者们，则是因为害怕自己过早的完成应该完成的任务，可能会被安排更多的任务

拖延者们往往会用拖延的方法，规避掉可能出现的责任和更多的期待。

3) 对未来缺乏实感

人们能很好的体验当下的感受，却不能提前感受到未来的自己。

所以，拖延者们往往在牺牲“未来的我”的满足感来成就“现在的我”的快感。

另外，因为人们对于未来的时间的感知也是不客观的。

这也是为什么有的拖延者会在截止日期快要到来的时候，才惊觉原来没有多少时间了。

我们该如何改善习惯性拖延？

1) 设定可分解的、现实的任务

人们总是倾向于完成离自己的能力更近，看上去更容易的目标 。

因此，我们要为自己设定合理的、符合自己能力的任务。

并且，将一个大的可行的目标拆分为若干个小任务后，每个小任务也会变得更加容易实现。

而实现的小任务，又会为我们实现整个大目标增添信心和正能量。

在完成每一个小任务后，人们都会真切的感受到完成一件事情的成就感。

从而意识到，一个大任务的背后，往往是分解的、持续的努力和付出。

2)为每一个小任务的完成设定小奖赏

人们对于任务的抗拒会影响实际的执行力。

所以，拖延的人们可以分解任务，并且在每完成一个小任务后给自己一个小小的奖赏。

但这个奖赏也必须要分清楚，是不是对自己已完成的成就的过度满足。

比如说，工作五分钟，玩耍两小时，这样的行为是不可取的。

要谨记奖赏的设立，应该是为了激励自己更好地完成任务而存在的。

3) 学会自我关怀

完成任务和情绪是息息相关，互相影响的。

首先，对于长期被焦虑、抑郁和对自身低评价的人们来说，及时的寻求专业的心理帮助是十分必要的。

适当的参与人际社交，也可能让自己的心理状态变得更好起来。

而主动及时地寻求帮助，本身也是克服拖延的重要一步。

那些懂得自我关怀的人，也会更自律、更好的控制自己。在面对有挑战的情况，更不会轻言放弃。

我时常觉得，“习惯性拖延”像是对明天的一种透支——把今天的事，用明天的时间完成。

但很多时候，“今天的事”错过了就是错过了，明天还有“明天的安排”。