让孩子远离营养不良、肥胖等疾病，中国学龄儿童膳食指南的五大准则
亲爱的家长们
在我们孩子的成长过程中
营养和健康无疑是每个家长都深感关切的话题
上期家长学校《中国学龄儿童膳食指南》中
针对儿童的饮食和生活习惯
专家提出了五大准则和一些实用建议
今天，我们将这些重要内容分享给大家
希望对您有所帮助。
中国学龄儿童膳食指南平衡膳食五大准则
一、主动参与食物选择和制作，提高营养素养
1、主动参与家庭的食物选购，了解并掌握食物种类、搭配、安全等原则和基本知识
2、学会阅读食品标签和营养标签、营养标识，学会判断食品品质
3、低年级学生：参与家庭和学校的食物制作，如择菜、洗菜、摆放碗筷等
4、高年级学生：和家长一起准备、烹饪食物等
二、吃好早餐，合理选择零食，培养健康饮食行为
1、清淡饮食、不挑食偏食、不暴饮暴食，养成健康饮食行为
2、做到一日三餐，定时定量、饮食规律
【早餐应至少包含以下四种食物中的三类】
•谷薯类：馒头、花卷、全麦面包、面条、米饭、米线、红薯等
•蔬菜水果：菠菜、西红柿、黄瓜、苹果、梨、香蕉等
•动物性食物：鸡蛋、鱼、虾、鸡肉、猪肉、牛肉等
•奶类、大豆、坚果
3、可在两餐之间吃少量的零食
【合理选择零食】
•避免或减少购高脂、高盐、高糖的零食食品
•当孩子想吃零食的时候，优选一块新鲜的水果、小把原味坚果、纯牛奶或者新鲜蔬菜
•做好榜样，家长自身也要选择健康零食，让健康零食成为习惯
•不宜过多，不影响正餐，不超过每天总能量的10%
【零食时间】
•不宜离正餐太近，与正餐最好间隔1小时以上
•睡前半小时不吃零食
•看电视或其他视频时不吃零食
•玩耍时不吃零食
•吃零食后及时漱口
4、在外就餐时要注重合理搭配，少吃含高盐、高糖和高脂肪的食物
5、 餐餐有蔬菜：每天吃五种蔬菜，有益于身体和智力发育，增加抵抗力
6、 天天吃水果：将洗干净的新鲜水果，放在家里方便易取的地方
【家庭蔬菜采购技巧分享】
制定每周蔬菜采购清单
种类丰富：嫩茎叶花菜类（菠菜、芹菜、菜花等），茄果类（茄子、辣椒等），葱蒜类（韭菜、大葱等）、菌菇类（蘑菇等），根茎类（胡萝卜、萝卜、藕等）
五颜六色：采购多种颜色的蔬菜。
分门别类
嫩茎叶花菜类等建议每天采购，或一次性采购1-2天的量，根茎类等容易存放的蔬菜，可以一次采购一周的量：菌菇类干货可以根据保质期适当采购。
充足数量
根据家庭用餐人数，按照每人每天一斤的量制定蔬菜采购量。
【蔬菜合理烹调 保留更多营养】
凉拌生吃
彩椒、嫩茎叶等适合生吃的蔬菜，清洗干净，凉拌生吃，尽量避免高能量的沙拉酱。
先洗后切
先洗后切有利于避免水溶性维生素的损失。
急火快炒
叶菜建议选择急火快炒，减少蔬菜在锅中的停留时间，可最大限度的保留蔬菜中的营养素。
适量即食
根据就餐人数确定每餐蔬菜的重量，蔬菜类食物建议当餐吃完。
三、天天喝奶，足量饮水，不喝含糖饮料，禁止饮酒
1、天天喝奶
•奶类营养成分齐全，比例适宜、易消化吸收、营养价值高
•每天至少摄入 300g 液态奶或相当量的奶制品
•选多种奶制品，作为膳食组成的必需品，乳糖不耐受：选择酸奶、奶酪、无乳糖奶等
2、足量饮水
•每天推荐饮水量1000ml（少量多次）
•天气炎热或运动出汗较多，应增加饮水量
3、不喝或少喝含糖饮料
如何识别含糖饮料？
•读营养标签，配料表是关键
•找配料表中是否含有糖，如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、糖浆等
•或者营养成分表中有碳水化合物
怎样做到少喝、不喝含糖饮料？
•家长做好榜样，帮助儿童养成良好的饮水习惯，告诉孩子过多摄入含糖饮料对健康的危害
•家中不购买可乐、果汁饮料，避免将含糖饮料作为零食提供给儿童
•给孩子提供凉白开水，提醒孩子定时饮用
•给孩子准备不加糖的鲜榨蔬果汁（限量）
•可以自制不同口味的水：比如加柠檬片、薄荷叶、或者苹果块
四、多户外活动，少视屏时间，每天60分钟以上的中高强度身体活动
1、每天应累计至少60分钟中高强度的身体活动
2、每周至少3次肌肉力量练习（阻力带、俯卧撑、深蹲、引体向上等）和强健骨骼练习（跳绳、纵跳、篮球、跑步等）隔天进行
3、 增加户外活动时间
4、 减少静坐时间，视屏时间每天不超过2小时，越少越好
5、 保证充足睡眠：小学生10小时，初中生9小时，高中生8小时
6、 家长、学校、社区共建积极的身体活动环境，鼓励孩子掌握至少2项运动技能
5、 定期监测体格发育，保持体重适宜增长
1、定期测量身高和体重，监测生长发育
2、正确认识体型，科学判断体重状況
3、合理膳食、积极身体活动，预防营养不足和超重肥胖
4、个人、家庭、学校、社会共同参与儿童肥胖防控
总的来说，孩子们的健康成长离不开合理的膳食和生活习惯
我们需要每天关注他们的饮食、体育活动、睡眠等多方面的表现
创造一个健康的生活环境
希望这些内容能够对家长们在日常生活中对孩子的照顾和指导有所帮助
如果您觉得这篇文章对您有所帮助
欢迎转发给更多的家长们
让我们一起守护孩子们的健康，让爱传递。
更详细内容可扫码观看讲座回放
