最近总是被催更，总有人问什么时候出减肥的运动处方，其实出减肥的运动处方对于一个专业人士来说很简单，毕竟纸上谈兵不费吹灰之力。
不过为了体验减肥的过程，前段时间我特意增肥了一段时间，然后所有人都看出来我明显的胖了……有个好朋友非说我怀孕了（她不断的说，我差点跟就要跟她绝交了）。
我非常清楚自己肯定没有怀孕，但是职业的习惯让我很担心身体里长东西了，所以某个周末的早晨，趁着病人比较少，早早的去找同事做腹部B超，让同事仔细的给我看看是不是腹部长了瘤子啥的，同事也很配合的、仔细地看了很久，最后说：没有瘤子，都是肉，都是肉……（此处省去一万字，为了写个减肥处方，体验肥胖的痛苦，我把自己都折腾成啥了）
然后减肥是从6月16日开始的，当时的BMI是24.2（中国人正常是18-24之间），大约半个月过去，现在的BMI是23.2。
上次跟大家分享了一下科学运动三部曲，不知道小伙伴们有没有去实践一下呢？我想有很多人会认同科学运动三部曲，但实际去操作的人可能1/10不到吧。所以…….问问你自己，你是那个1/10以内的人吗？
为什么要在分享减肥的运动处方前分享运动处方的五要素呢？这是因为运动处方是一个共性的知识点。
运动处方，是由运动处方师依据运动处方需求者的健康信息、医学检查、运动风险筛查、体质测试结果，以规定的运动频率、强度、时间、方式、总运动量以及进阶，形成目的明确、系统性、个体化健康促进及疾病防治的运动指导方案。运动处方与药物处方有很多相似的地方，制定一个运动处方，与药物处方一样，是一件专业的事情。
运动处方和药物处方的比较
运动处方的历史其实比较久，它并不是一个新鲜事物。
早在公元前，古希腊的哲学家Plato就指出：缺乏体力活动会破坏每个人的良好状态，而运动和有规律的体育锻炼将保持和保存人们的良好状态。
而被誉为西方医学之父的希波克拉底指出：如果我们能够给每一个人适当的营养和适量的运动，既不是太少，又不是太多，我们会发现通向健康最安全的路径。
20世纪50年代美国生理学家，ACSM始创人之一，Peter Karpovich提出运动处方术语，1969年世界卫生组织正式采用“运动处方”这一术语，并得到国际上广泛的认可。
世界各国特别是经济发达国家对运动处方的理论和实践进行了大量的研究，并将运动处方广泛的应用于健身锻炼、预防和治疗疾病中。
在我国古代，其实也有不少关于运动的记载。提出“上医治未病，中医至欲病，下医治已病”的《黄帝内经》就指出运动是生命存在的基本方式，强调动静结合，运动要适度。
《吕氏春秋》首次提出“动以养生”的观念，认为人如果缺乏运动，则精气流通不畅、气机郁滞、变生他病。而神医华佗，则创编了以健身为目的的五禽戏。我国于20世纪80年代初期引入运动处方的概念和理论，20多年来，在应用推广方面取得了很大的进步。
华佗的五禽戏：鹿、熊、鸟、猿、虎
运动处方的基本要素其实包括六方面，即运动的频率（Frequency, F）、强度(Intensity)、时间(Time)、方式（Type）、总运动量(Volume)及进阶（Progression）,简称FITT-VP原则。实际我们经常说的五要素是没有算后面的进阶，因为进阶是要专业人员来调整的，其他的五方面是执行运动处方的个体要去做的。
先说频率吧，世界卫生组织（WHO）推荐每周进行5-7次的运动，运动不能三天打鱼两天晒网，如果没有时间，可以一周5次，如果时间比较充足，可以每天都去运动。
运动强度推荐中等强度持续的运动或较大强度间歇性运动。关于运动强度的概念，有主观感觉和客观计量两种方式，主观感觉主要是运动者自己的体验，一般使用主观疲劳感评定表进行。
RPE12-13表示中等强度，主观体验就是感觉心跳有点加速，运动时说话有点喘气，可能有比较多的人每天都在运动，但是强度不太够。客观的计量方式有两种，一种是用最大心率来计算，一种是用储备心率来计算，现在比较推荐的使用储备心率。
PRE主观疲劳感评定表
各种强度的心率范围
HRR:储备心率 HRmax:最大心率
最大心率有两种计算方法：1）220-年龄 2）207-0.7*年龄（这种现在用的比较多）
储备心率是结合了最大心率和安静心率两个指标计算的。以一个45岁的男性为例，该男性没有基础疾病，安静心率是80次/分，如果我们要给他开具中等强度的运动处方，他运动时的心率在40̴̴--59%储备心率之间。
1） 先计算最大心率：207-年龄*0.7=175.5次/分 取值175或者176均可
2） 计算储备心率：最大心率-安静心率=97次/分
3） 靶心率（THR,下）=97*40%+安静心率=117次/分
4） 靶心率（THR,上）=97*59%+安静心率=127次/分
所以该男子中等强度的运动，他的心率在117—127次/分之间，如果低于117次/分，说明他的运动强度不够。需要说明的是，对于一个平时没有运动习惯的人，实际操作中我们很可能不是直接上中等强度的（直接上中等强度有些人受不了，反而让他们更惧怕运动），而是从低等强度的运动开始，慢慢的过渡到中等强度。
运动的方式有有氧运动和力量练习（上一篇已经分享过），在此不再赘述。运动时间推荐每天30—60分钟，最少是30分钟，最好是连续进行，当然如果没条件连续进行，分次进行也是可以的。
需要注意的是，每个人的情况不一样，目的不一样，其实运动时间也是不一样的。比如你想减肥，可能每天30分钟就不够。有了运动的频率和每次运动的时间，我们算出的总运动量大约就是每周150—300分钟。同样的，如果要精确，我们是要算能量的，一般以Kcal为单位（专业人士的行为）。
好了，以上就是运动处方的五要素了。小伙伴们，你get到了么？可以先动动我们的手指头来算算我们的储备心率和运动时要达到的心率。分享一个运动小软件，里面有1分钟运动、5分钟运动、15分钟运动还有长时间运动等，有兴趣的小伙伴可以扫描加入。下次再聊聊减肥吧。等我的BMI到22的时候聊。
