小伙伴们有没有这样的经历，很久没有运动的你，去打了一场球、爬了一次山，全程都很愉快，然后第二天，你觉得全身酸痛无比、痛苦难忍？第三天、第四天还是酸痛，足足持续一个星期或者时间更长然后才消失？或者你终于意识到锻炼的重要性了，你决定要好好的坚持，结果第一天锻炼下来，第二天就感觉不行了。休息了几天情况好转后，你鼓起勇气再次开启运动模式，然后发现又是全身酸痛，然后你觉得“运动有毒”、自己不适合运动……并最终放弃。
在没有了解科学的运动流程之前，小媛同志也是经常如此。印象最深刻的一次是2008年的元旦，有个好朋友说一起去打羽毛球吧，那是一个非常高级的羽毛球场（朋友自己设计并修建的），当时还是学生的我年轻气盛，玩得特别high。悲剧是第二天早晨发生的，第二天早晨感觉两只大腿肿的跟大象腿一样，同时非常的疼和乏力，起床都是异常的艰难。后来也有间断运动导致运动较多的部位酸痛、无力的尴尬经历。
那么，科学的运动流程包括哪些步骤呢？一般来说，一次完整的运动包括热身、训练、整理三部分。
热身
热身（Warm-up）运动，因生理反应而得名，指在运动以前，用短时间低强度的动作，让待会儿运动时将要使用的肌肉群先行收缩活动一番，以增加局部和全身的温度以及血液循环，并且使体内的各个系统---包括心血管系统、呼吸系统、神经肌肉系统及骨骼关节系统等----能逐渐适应即将面临的较激烈的运动，来预防运动损害的发生。
热身运动包括全身的肌肉运动和局部肌肉群及关节的动态拉伸两部分。全身肌肉运动应至少持续5分钟，慢速行走是为准备中等强度运动很好的热身方式，而快步走则是为准备高强度运动很好的热身方式。热身之后应做动态拉伸，动态拉伸是以运动的速度、动力和肌肉用力去制造伸展，是一种有运动针对性的功能性拉伸，使用动作去拉伸动作，更快的使身体进入最佳运动状态。例如跑步运动员在赛跑之前，使用高抬腿进行动态拉伸。常用的动态拉伸有开合跳、高抬腿跑、踢臀跑、抱膝抬腿-前弓步、侧弓步平移、虫爬等。拉伸可以：1）改善和维持关节活动范围；2）帮助降低受伤风险；3）促进更好的姿势；4）改善血液循环。动态拉伸一般进行5-10分钟，强度是感觉到身体的温度上升或心跳轻度增快。
高抬腿
开合跳
侧弓步
弓步跳
正式的运动
热身做完之后开始进行正式的运动，正式的运动包括有氧运动和抗阻运动（力量）。有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。即在运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态。简单来说，有氧运动是指强度低（相对于高强度及爆发性运动而言）且富韵律性的运动，其运动时间较长（约30分钟或以上），运动强度在中等或以上的程度（最大心率值的50%至80%）。有氧运动，氧气能充分燃烧体内的糖分，还可消耗体内脂肪，增强和改善心肺功能，预防骨质疏松，调节心理和精神状态，是健身、康复治疗的主要运动方式。
常见的有氧运动项目有：快走、慢跑、游泳、骑自行车、打太极拳、有氧操、跳绳，球类运动如篮球、足球等。临床上在开具运动处方时，嘱咐病人做锻炼，常有一部分病人说：医生，我天天做家务，已经做了很多运动了。需要说明的是，这种家务性的活动，并不是有氧运动，因为运动强度达不到，另外也不是富有韵律性的运动，所以日常的家务活动、工作活动不能称之为有氧运动，所以也就不太具备有氧运动的功能。
另外需要指出的是，虽然有氧运动种类比较多，并不是每个人每种运动都能做。比如有些膝关节不好的人，慢跑、球类运动可能就不是很适合他；某些踝关节不好的人，跳绳可能也不适合他。还有些体重非常大的人，因为体重太大，最开始运动的时候我们也不推荐直接去慢跑，需要先做一些其他的锻炼过渡一下；比如，可以先选择游泳的运动方式。游泳需克服水的阻力而非重力，肌肉和关节不易受损，能有效保护膝关节。
抗阻训练又称阻力运动或力量运动，通常指身体克服阻力以达到肌肉增长和力量增加的过程，属于一种无氧运动。阻力可以来自他人、自身的健肢或是器械，主要包括负重抗阻运动、对抗性运动、克服弹性物体运动、使用力量训练器械等。和有氧运动相比，力量运动持续时间短，身体负荷大，更能促进肌肉的增长，使人变得更加健美和强壮有力。抗阻训练的作用有：1）肌肉质量增加；2）增加骨骼密度并降低骨折风险；3）帮助关节保持柔韧性并减轻关节炎症状；4）控制体重；5）增加身体的灵活性和平衡能力，减少跌倒和受伤。抗阻训练的基本动作：推、拉、蹲、箭步蹲、硬拉、核心肌群-屈伸+旋转；具体运动形式有：墙推、举重、引体向上、深蹲、俯卧撑、仰卧起坐等。建议每周进行2-3次20-30分钟的抗阻训练，强度为中等强度到高轻度，每组8-12个，每次做2-3组，每组最后一下应感到非常吃力。训练的顺序为从上到下，同样肌群的训练至少间隔24小时。
卷腹
深蹲
整理运动
整理运动主要指静态拉伸，与动态拉伸不同，静态拉伸是一种将肌肉拉伸至极点，静止不动并保持15秒以上的持续性拉伸方法。拉伸的顺序一般由中心向四周进行，先腰腹、胸背、髋，后上肢、下肢、头等。静态拉伸让身体慢慢结束运动，可以达到放松、降低心率、降低呼吸频率等效果，同时可以避免肌肉酸痛。静态拉伸一般做5-10分钟。
静态拉伸示意图
好的吧，这次的分享就结束了，关于科学运动，关于如何避免运动损伤、运动后酸痛，你get到了吗？如果你仍然有疑问，欢迎来现场咨询与讨论。
下次分享一下运动处方的五要素吧，然后是减肥运动处方，敬请期待：）
