孕期营养怎么补？市面上纷繁复杂的补充剂怎么选？问医生要不要补，怎么没有得到满意的答案？这篇孕期营养补充剂总论收藏好~

首先明确两个原则：

1、 “食补为先”。

非孕期，合理的蔬菜水果搭配好于吃最昂贵的维生素补剂；每周保证深海鱼摄入3次，好过额外补充DHA。但由于孕期这个特殊时期，单纯通过食物获取的营养物质未必能满足母体及胎儿的需求，这才需要辅助制剂锦上添花。

2、 “因人而异”。

再先进的指南推荐的补充量未必适合每个人。虽然，国际、国内针对孕妈群体各种营养素补充剂量都有建议，但真相是：建议的剂量，无法证明是最适合自己的。（比如围绝经期女性建议补钙，但是有的补了，还是钙流失严重，有的没补，平稳度过。其中，没有考虑到的因素是饮食习惯、作息、运动情况、遗传等等。）

我们只有理解了底层逻辑，才可以让我们跟医生一起协作，选择适合自己的营养补充方案。

第二，记住四种孕期最重要的“营养物质”

1、 叶酸（影响胎儿神经系统发育）

2、 钙（影响骨骼发育）

3、 铁（缺铁性贫血）

4、 DHA（神经系统、视力发育）

其中，叶酸在我之前的科普里说的很详细了，什么时候开始补，补到什么时候，不同人群补充剂量的建议等等。剩下三种，这里先写下总的建议剂量和原则，更细节的，后面陆续写。

钙：

我国建议：一般人群：孕1-12周+6天：800mg/天；孕13周至28周：1000mg/天，孕晚期至哺乳期：1200mg/天。

如果是双胎或高龄（40岁以上），建议提高到1000-1500mg/天。如果是双胎，建议提高到1000-1500mg/天。低钙摄入人群（比如贫困地区人群）量更大，建议1500-2000mg 。

注意，这个剂量是食物+补充剂的总量，最好的食补钙的方式是喝奶。

铁：

我国建议：一般人群：孕1-12周+6天：20mg/天；孕13-27周+6天：24mg/天，孕28周-分娩：29mg/天，哺乳期：24mg/天

主要食物来源：（Top级食物对应含铁量放在图2）

丰富来源：动物血，肝脏，鸡胗，牛肾，大豆，黑木耳，芝麻酱，牛肉，羊肉，牡蛎。

良好来源：瘦肉、蛋黄、猪/羊肾、干果（葡萄干、杏干）

一般来源：鱼、谷物、菠菜、扁豆、豌豆、蚕豆、瓜子

微量来源：奶、蔬菜水果

DHA：孕中期到哺乳期都可以补，建议每天200mg。（详细的后面科普会写）

最后，在补充剂的选择上给大家提供一个思路。我目前21周，也是根据这个底层逻辑给自己“配药”的。

1、 在重要营养素的食物表中找自己爱吃、能吃的，并大致计算能否达标。

2、 食物无法满足或在食物已经满足的情况下，化验指标仍不满足，选补充剂。

3、 选补充剂，从复合维生素入手，看说明书中钙、铁、叶酸含量，如果不满足，再额外加钙加铁加DHA。

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