早在建国前一年，1948年，美国妇产科学家阿诺尔德凯格尔就发明了一套神奇运动。开始，这只是为了改善尿失禁的，结果还有意外收获——通过随访发现这它还可以预防缓解痔疮、助力分娩、减少顺产会阴撕裂风险，甚至，增加产后性生活满意度。

其实，原本凯格尔运动的设计是相当复杂的，什么肌肉教育期、阻抗运动期，而且还要配合会阴压力计的测量。这些专业的训练评估部分请交给医生，今天只谈在家我们怎么做。两步快速上手——一找肌肉，二开始训练。

第一步、找到肌肉

盆底肌肉群好像一张有弹性的“吊网”承托了我们盆腔的器官——膀胱、子宫、直肠。找到这张网，是最最关键的问题。如果错误启动了腹、腿、臀的力量，是无效训练！感受一下缩阴提肛，也有专家称其为“拔草感”，是一种持续用力上提的感觉。有几个小方法可以辅助：

1、排尿中断法：

排尿一半时，收缩肌肉，如果排尿中断，说明找到了。注意：千万不要反复尝试，更不要在排尿时做凯格尔运动！这会影响到排尿反射，严重时还会诱发炎症。

2、手指法：

自己或伴侣协助。洗手（或戴无菌手套）后，食指或食指+中指放入阴道，收缩肌肉时，手指能感受到周围的压力。

第二步、开始练习

1、 练习前去厕所排空膀胱。

2、练习姿势：

没那么多讲究，有的建议未免有些仪式感过强——双手交叉放在肩上，脚尖打开90°，脚跟与腋窝同宽。其实，躺着、坐着、站着都可以。环境舒适，身体放松，定位准确是关键。熟练练习后，走路，坐地铁各种碎片时间都可以利用。

3、运动节奏和练习频率：

最开始练习记住三个5——即收缩肌肉5秒钟，放松5秒钟，连续重复5次。逐渐拉长训练时间至10-10-20。每天训练1-2次，坚持是关键。手机上也有很多跟练App，根据不同的需求设计个体化训练方案。

4、锻炼时不要憋气，请有节律自由呼吸。

最后说三点常见困惑：

1、孕期凯格尔运动开始周数是？

答：整个孕期都可以，备孕期也可以做，持续8周或以上一定会有收获。

2、怎样知道自己练的对？

最好的当然是有康复或妇科盆底医生指导，如果不方便可以自行判断：把手放在肚子上，收紧盆底肌时，如果腹部在动，或许你用错了肌肉。如果训练完，其他肌肉酸痛不适，也说明发力错误。

3、胎盘低可以做吗？

胎盘低置甚至前置胎盘，孕期不能有性生活或手指异物放到阴道这样的操作；并没有研究表明凯格尔运动会增加宫缩或流血的风险，但并不推荐在保胎期间的孕妇自行做这样的训练。