最近东京奥运会在如火如荼地进行，看着健儿们挺拔的身躯，紧实的腹肌。

我这个育龄期的产科医生也坐不住了，怀孕=安胎=养膘？孕期运动=饭后散步？

NO！

怀孕不能让我们变丑变傻，我们要越孕越美丽。于是，连夜赶制孕期运动计划书。

运动的好处自然不必多说，在怀孕这个特殊时期，良好的运动习惯也会对孕妈妈和宝宝大有裨益。遗憾的是，我国目前还没有适合本国女性的孕期运动指南和专家共识，所以我主要参考的是1985-2020年间美国、英国及加拿大推出的孕期运动指南，结合自己的兴趣和个人情况做以修改，供健康无特殊病史的孕妈妈们参考。

接下来，我将从以下三个方面给各位孕妈妈们介绍我的孕期计划书：

• 首先，是明确运动目标，用以坚定我们孕期的运动信念。

• 其次，给大家看一下在孕期不同阶段，我个人的运动计划表。

• 最后，跟大家聊一下孕期运动的注意事项。

一、孕期运动的主要目标

1、缓解孕期焦虑情绪及腹胀、腰酸背痛等不适症状

2、降低妊娠期糖尿病、高血压等妊娠期并发症的发生概率

3、保障孕期体重健康增长，降低巨大儿风险、争取更快更好的分娩方式

4、促进产后康复

二、我的孕期各个阶段的运动计划表

注：本人孕前BMI正常，孕前有短时运动训练，无基础疾病，无其他孕期合并症，运动强度以运动时能进行对话为合适强度。孕期需要监测体重，根据孕前的BMI范围，将体重增长速度控制在合理的范围。 附表一：BMI与孕期体重增长。

表一 BMI与孕期体重增长

 表二 我的孕期运动计划表

三、孕期运动，我们要注意三点

第一、科学的个人情况评估

有研究数据，在孕前，我国只有不到15%的女性有规律的运动习惯。如果在孕前个人BMI已经超标，一定要把运动计划在孕前提上日程。运动计划一定要遵循循序渐进的原则，根据个人体能及运动反应及时调整方案。

第二、合适的运动项目选择

快步走、慢跑、自行车（固定）、游泳，都是中低强度的、安全的孕期运动方式。但游泳要注意选择卫生条件良好的环境，水温不要高于 32 ℃，离开泳池时应先从深水移动到浅水，然后慢慢离开，防止血压突然下降。孕妇瑜伽和有氧操是推荐的中等强度的运动项目，但要注意仰卧位抬腿、突然转向、长时间站立或要保持平衡的动作等，这些都是在孕期不推荐的动作。另外，强烈的卷腹、持续的仰卧起坐训练也是不推荐的。除此之外，有氧操和瑜伽动作的选择，后续再跟各位孕妈妈分享交流。

第三、需警惕的特殊症状

如果在孕期运动时出现以下特殊的症状：呼吸过度急促，头晕头痛，胸痛，心悸，视力模糊，恶心呕吐，过度疲劳、阴道出血，腹痛，胎膜早破（羊水流出）、胎动减少等，一定要停止运动，及时去医院检查。

各位孕妈妈一定要注意的是，孕期运动计划在国外也被称为“Exercise prescription”（运动处方），是需要产科、康复科、营养科、体育医学科等多个科室的医生互相协作，需要结合孕妈妈的身体质量指数(BMI)，个人孕前的运动习惯、体质，想要达到的效果以及既往有无心肺、家族史等多个方面制定而成的个性化方案，如果有特殊病史，孕前一定要经过专科医生的准确评估，切不可贸然自行制定运动计划。

最后，祝愿包括我在内的各位孕妈妈们，越孕越美丽，健康、快乐地度过这段特殊时期！

参考文献：

1.NHS. Exercise in pregnancy. [2020-2-20]. https://www.nhs.uk/conditions/pregnancy-and-baby/pregnancy-exercise/#exercise-tips-for-pregnancy.

2.UK Chief Medical Officers. Physical activity guidelines EB/OL]. [2019-09]. https://www.gov.uk/government/publications/physical-activity-guidelines-uk-chief  medical-officers-report.

3. ACOG. Exercise During Pregnancy. [2019-07]. https://www.acog.org/Patients/FAQs/Exercise-During-Pregnancy.

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