冬季药食同源养生保健全攻略
冬三月里顺天伦，寒温相和莫乱陈。
一粥一饭皆藏道，身安自得岁长春。
——许建阳题记
民以食为天，食以养为道。药食同源，是中华传统养生文化最具特色的智慧结晶，其核心理念源自《黄帝内经》“药食一体”的思想，中医认为许多天然食材本身兼具食用价值与药用功效，既可入馔果腹，又能调补脏腑、平衡阴阳，借日常三餐实现治未病、扶正祛邪。国家公布的药食同源目录历经多次增补完善，目前收录共106味，广泛分布于煲汤、代茶饮、药膳之中。
一、从神农氏到《药食同源》
相传神农尝百草，日遇七十二毒，得茶而解之。茶既是食物，也是药。夏末商初伊尹，辅佐商汤灭夏建立商朝，他精通烹饪，以“治大国若烹小鲜”的治国理念闻名，他被后世尊为中药汤剂鼻祖，他创制汤液（汤剂）的贡献被视为中医药发展史上的重要转折点，奠定了中医方剂学的基础。西周时期，宫廷里就有了“食医”一职，专门负责君主的饮食调理。东汉时期医圣张仲景把厨房里的食材变成了治病的良药，是中医“药食同源”理念的代表人物。他的方子里大量使用生姜、大枣、葱白、羊肉、当归这些家常之物，既开方也开“食谱”。到了唐代，孟诜写出了中国第一部食疗专著《食疗本草》。孙思邈在《千金要方》指出：“夫为医者，当须先洞晓病源，知其所犯，以食治之，食疗不愈，然后命药。” 2021年，国家卫健委还专门制定了《按照传统既是食品又是中药材的物质目录管理规定》，分四批次逐步公布扩容，截至2026年共收录106种物质。
二、药食同源食材的分类
《药食同源目录》中106味，日常高频食用的基础款有：1、果实种子类：大枣、山楂、枸杞、黑芝麻、赤小豆、白扁豆、莲子、桂圆，可直接入粥、干嚼或做甜品。2、根根茎块类：山药、茯苓、生姜、葛根、玉竹，质地扎实，适合煲汤、煮水，健脾效果突出。3、花叶全草类：菊花、金银花、薄荷、蒲公英、玫瑰花，气味清香，活性成分易析出，最适合日常代茶饮。4、调味香辛类：花椒、肉桂、丁香、八角茴香，日常做菜就能用到，调味同时起到温中散寒的作用。日常食用的核心安全边界：平性食材如山药、茯苓、莲子，男女老少几乎都能长期少量食用，是日常养生的“安全牌”；温性食材如桂圆、生姜、黄芪，虚寒怕冷体质适合，阴虚火旺人群要控制用量；凉性食材如菊花、金银花、蒲公英，上火燥热时短期饮用即可，脾胃虚寒人群要搭配红枣中和。
三、冬季养生的核心要义
《内经》记载：“冬三月，此谓闭藏。”冬季是一年四季中休养蓄能、固本培元的关键时节。药食同源食材，顺应冬季“闭藏、温养、固本、养阴”的养生规律，冬季养生的核心在于冬藏、温补、护阳、固肾、健脾。冬季切忌过度寒凉、过度消耗、过度出汗。在冬季药食同源养生体系中，健脾暖胃、驱散寒湿是首要任务。冬季寒邪偏重，脾胃最易受损，一旦脾胃虚弱，则食补难吸收、阳气难生发。药食同源中的山药、茯苓、芡实、白扁豆、红枣、生姜是冬季健脾固本的核心食材。山药性平味甘，补脾养胃、益肾固精，补而不燥、润而不腻，适合男女老少长期食用；茯苓健脾渗湿、宁心安神，能化解冬日滞留体内的湿气，改善身体沉重、困倦乏力；芡实固脾止泻、固肾敛精，与山药、茯苓搭配，形成经典冬季固本食疗组合。
四、补益元气是重中之重
冬季主藏肾，温肾固本、补益元气是冬季养生的重中之重。肾为先天之本，冬气通于肾，冬季肾精闭藏充足，则来年精力充沛、免疫力强健。药食同源名录中，枸杞、桑葚、龙眼肉、核桃仁、莲子均是冬日益肾养精的佳品。枸杞子滋补肝肾、益精明目，适合冬日肝肾亏虚、眼干疲劳、体虚乏力人群；桑葚滋阴补肾、生津养血，弥补冬季干燥带来的阴液损耗；核桃仁温肾纳气、益智固本，对冬季畏寒、气短乏力、肾气不足尤为适宜。莲子是药食同源里性质平和的经典食材，核心养生功效集中在补脾止泻、养心安神、益肾固精三大方向，日常食用温和不刺激，适配大多数人的日常调补需求。冬季进补切忌大辛大热、猛补上火，依托此类平和的药食同源食材，温和填精、固本培元，最契合冬藏之道。
五、冬季天干气燥暖气添
冬季天气干燥、室内暖气空调干燥叠加，人体极易阴虚燥渴、肺燥干咳、皮肤干涩，因此冬季养生必须兼顾养阴润燥。药食同源中的百合、玉竹、麦冬、杏仁、罗汉果是冬日润燥养肺的首选。百合养阴润肺、清心安神，可改善冬季虚烦失眠、肺燥干咳；玉竹、麦冬生津润燥、滋养肺胃阴液，专门缓解冬季口干咽燥、皮肤干燥、津液亏虚；甜杏仁润肺下气、润燥止咳，性质温润平和，老少皆宜。罗汉果是药食同源里性质甘凉的经典润养食材，核心养生功效集中在清热润肺、利咽开音、润肠通便三大方向，日常食用清甜不刺激，适配冬季干燥季节的调补需求。很多人误以为冬季只需温补，忽略养阴，最终导致内热滋生、咽喉肿痛、上火失眠。温阳与润燥兼顾，是现代冬季药食养生的关键智慧。
六、冬季情志养生尤重要
冬季昼短夜长、天寒地冻，很容易出现情绪低落、气机郁结，情志养生是冬藏养生里不能缺的关键一环。其核心是顺应冬藏规律，以稳情绪、少耗神、防低落为重点。冬季情志养生宜疏解寒湿压抑的肝气，化除蒙蔽心神的湿浊，安定耗损的心神。冬季用药食同源食材做情志养生，核心是疏肝理气、健脾宁心，完全贴合冬藏“不猛耗、不猛冲”的节奏。三类核心适配食材，1、疏肝理气类：玫瑰花、佛手、香橼，药性清香平和，能慢慢疏通冬季郁滞的肝气，改善爱叹气、胸口发闷的状态。2、健脾宁心类：莲子、茯苓、山药，先把脾胃气血补足，心神有了依托，就能缓解思虑过重带来的失眠、心慌。3、温润缓补类：龙眼、红枣、枸杞子，温和补养气血，改善冬日浑身乏力、提不起精神的低落状态。以上药性平和、清香入气，能疏通冬季郁滞肝气、缓解压力、安神解郁，实现身心同调，契合“心身共调”的养生理念。
七、药食同源养生三原则
药食同源，最重要的是树立三原则。第一，辨证选用，因人制宜，药食同源食材同样有寒热温凉四气、酸苦甘辛咸五味，体质不同，适合的食材不一样，湿热体质不宜长期温补，虚寒体质不宜长期寒凉，不能跟风网红养生茶，别人适合不等于自己适合。第二，顺时养生，天人相应，春宜疏肝理气，多用玫瑰花、陈皮；夏宜健脾化湿，多用茯苓、薏苡仁；秋宜滋阴润肺，多用百合、玉竹；冬宜温补固元，适量选用桂圆、山药，呼应四季养生之道。第三，药食同源是日常调养，不能替代药物治疗，它适合亚健康调理、体质纠偏，一旦罹患明确疾病，仍需规范就医辨证施治，不可只依靠药膳延误诊疗。
总之，冬藏蓄精，春来生发。106味药食同源食材承载着千年中医顺应天时的养生智慧，将古老的冬藏理论融入现代日常生活。冬季以健脾固本为根基、以温肾助阳为核心、以润燥养阴为辅佐、以理气和胃为保障，顺应四时、调和阴阳、纠偏体质、涵养正气，便能在寒冷冬日积蓄满满元气。药食无声，滋养有形，坚持冬日科学药食养生，藏精纳气、固本培元，便是为来年一整年的健康与活力埋下最好的伏笔。
许建阳
于朗麓书院
2026.10．18
