老年人因跌倒导致的死亡事件正在变得越来越多。最近，由美国疾病预防控制中心发表的一个报告认为，跌倒已经成为65岁以上老年人外伤性死亡的首要原因。在校正了年龄的影响因素后，2016年跌倒造成的死亡率比2007年增加了31%。

根据美国预防服务工作组的建议，锻炼是预防跌倒最有利的武器。研究认为，只要经常保持锻炼，可以让跌倒的风险减少10-20%，每周锻炼超过3小时，就可以让跌倒的发生率减少39%。

加强力量和抗阻训练

50-70岁之间，肌肉力量大约会减少30%，这可能会导致跌倒和骨折风险的增加。通过适当的训练，完全可以抵抗年龄造成的肌肉退化。这并不是说要去做举重等大强度运动，阻力带以及俯卧撑、平板支撑等自重练习也能起到锻炼肌肉的效果。

锻炼大腿肌肉

理想状态下，应该对全身的主要肌肉进行充分的锻炼，但如果时间、精力有限，建议您主要训练大腿前方肌肉（也就是股四头肌）。正常行走、或者绊倒后试图保持平衡的过程中，都需要这部分肌肉来支撑体重。因此，大腿肌肉力量对预防跌倒至关重要。

可以从靠墙下蹲这样简单的方式开始练习。斜靠在墙上，逐渐下滑为蹲姿，然后再靠墙站起。每组做8-12次，每次2-3组，每周至少2次。可以根据自己的能力调整强度。最终，可以尝试在不靠墙的情况下进行下蹲练习。

平衡训练

如果您觉得站立或行走不稳，可以通过训练加以改善。在膝关节允许的情况下，练习太极有助于增强身体的平衡能力。有研究认为，太极可以让老年人跌倒的发生率在1年内减少43%。

除了锻炼以外，我们还建议您对个人生活中的细节进行调整。具体内容请关注我们后续的内容。