踝关节是身体的主要负重关节。如果在跳跃和行走时姿势不正确，踝关节会因自身功能和结构的影响而受伤。据估计，国内每天大约有13万人因为踝关节扭伤或骨折而就诊。
一旦踝关节扭伤，再次损伤的风险会增加40-70%。踝关节受伤后的拉伸和力量训练则可以降低再损伤的风险。医生会根据病情选择最适合的锻炼方式，并通过一系列的康复训练手段恢复踝关节的力量和活动度。
踝关节的康复应该循序渐进的原则。以下介绍了一些踝关节康复的锻炼方式。在进行踝关节锻炼之前，需要咨询医生的意见。通常情况下，踝关节的康复锻炼应从非负重训练开始，逐渐过渡到抗阻力训练，最后再进行负重训练。随着力量的进步，逐渐增加锻炼的次数和强度。
非负重位练习：背伸
所谓踝关节背伸，就是让您的踝关节尽量屈向小腿前方。这个运动可以有助于恢复正常行走的能力。方法如下：
1、保持膝关节伸直，足背尽可能向后勾，使脚尖指向鼻子的方向
2、保持这个姿势15秒
3、放松，并恢复正常的姿势。再如此重复5次。
非负重位练习：跖（音同“植”）屈
踝关节跖屈，就是让足背尽量下压。方法如下：
1、保持膝关节伸直，下压足背使得足尖指向前方
2、保持这个姿势15秒
3、放松，并恢复正常的姿势。
非负重位练习：内翻
内翻指足的内侧缘提起，足底转向内侧。方法如下：
1、脚尖朝天，足尽可能地向内旋转，使足底朝向身体中线，
2、保持这个姿势15秒
3、恢复正常的姿势。
非负重位练习：外翻
外翻就是将足的外侧缘提起，足底转向外侧。这个锻炼有助于恢复踝关节的外翻活动。方法如下：
1、脚尖朝天，足尽可能地向外旋转，使足底朝向身体外侧
2、保持这个姿势15秒
3、恢复正常的姿势。
非负重位练习：字母法
和前述单一方向的活动不同，字母法可以帮助患者更好的恢复踝关节在各个方向上的活动能力。方法如下：
1、坐在椅子上，足部悬空，或者坐在床上，足离开床沿
2、活动受伤的踝关节，以大拇趾为“笔”在空中写字
抗阻训练：外翻等长训练
力量训练一般从等长收缩活动开始。所谓等长收缩就是指在关节保持不动的情况下，肌肉持续收缩用力。这种活动可以在伤后或手术后早期从小力量的训练开始。
1、坐位时，将足的外侧抵住桌角或关闭的房门
2、踝关节保持不动的情况下，足外侧朝向桌角或房门的方向持续对抗用力，使得踝关节周围的肌肉收缩
3、保持肌肉用力15秒
4、放松10秒
内翻等长训练
1、坐位时，将足的内侧抵住桌角或关闭的房门
2、踝关节保持不动的情况下，足内侧朝向桌角或房门的方向持续对抗用力，使得踝关节周围的肌肉收缩
3、保持肌肉用力15秒
4、放松10秒
背伸抗阻训练
抗阻训练需要借助弹性拉力带来完成，但注意切勿将拉力带缠绕在脚踝或腿上，以免阻断肢体血流。
这些锻炼方式也能增强踝关节周围肌肉的力量，从而增加踝关节的支撑。每种练习以10-15次为一组。
踝关节抗阻背伸可以增强胫前肌的力量。具体方法如下：
1、保持膝关节伸直，足背尽可能向后勾，使脚尖指向鼻子的方向
2、保持该姿势2秒，再缓慢放松
3、踝关节恢复至放松的状态后，再进行下一次练习。
跖（音同“植”）屈抗阻训练
踝关节跖屈抗阻练习有助于增强小腿肌肉和跟腱的力量
1、保持膝关节伸直，尽可能的下压足背使得足尖指向前方，此时能感到小腿后方的肌肉紧张
2、保持该姿势2秒
3、踝关节恢复至放松的状态
内翻抗阻训练
1、脚尖朝天，踝关节尽可能地转向内侧，使足底朝向身体中线，
2、保持这个姿势2秒
3、踝关节恢复至放松的状态
外翻抗阻训练
1、脚尖朝天，踝关节尽可能地转向外侧，使足底朝向身体外侧，
2、保持这个姿势2秒
3、踝关节恢复至放松的状态
部分负重：坐位提踵练习
部分负重练习会让踝关节承受部分的重量，亦同时加强关节周围的肌肉。每种练习以10次为一组。
1、坐在椅子上，患足踩地
2、足尖点地，尽可能高的踮起足跟
3、足跟落回地面
部分负重：重心转移练习
踝关节受伤后，医生可能会要求限制患肢的负重，这样可以患处愈合的过程中起到保护的作用。此后随着时间的推移，再逐渐增加患肢负重。重心转移练习可以帮助患肢逐渐适应这一过程。
1、站立位，手抓住固定扶手
2、逐渐将部分重量转移至患侧
3、保持这个姿势15秒
4、放松并将重心转移回健侧肢体
完全负重：单腿站立练习
该练习会将更多的体重转移至患侧，但在练习前应向医生确认，踝关节是否能够承受这样的压力。每个动作以10次为一组。
1、正常侧肢体抬离地面的同时，以患侧肢体撑地
2、保持这个姿势15秒
3、放松并将重量转移回正常侧。
完全负重：单腿站立提踵练习
1、正常侧肢体抬离地面的同时，以患侧肢体撑地站立
2、踮起足跟，以患侧肢体的足尖撑地
3、保持这个姿势15秒
4、放松并将重量转移回正常侧。
完全负重：侧方踏步练习
可以根据个人能力调整练习的速度
1、在患侧足旁的地面上放置毛巾卷或类似物体
2、以正常侧肢体作为支撑腿，患侧肢体向侧方跨步越过毛巾卷
3、正常侧肢体跨过毛巾卷，恢复至双腿站立
4、正常侧肢体再跨回至原位，同时将重心转移至正常侧
5、伤侧肢体再跨回原位，恢复双腿站立。
完全负重：侧方跳跃练习
该练习是康复训练中的增强练习，可以帮助患者尽早恢复跑步等体育活动。练习的速度也可以根据恢复情况来调整。
1、在患侧足旁的地面上放置毛巾卷或类似物体
2、向侧方跳跃跨过毛巾卷，患侧肢体落地
3、再从毛巾卷上方跳回，正常侧肢体落地。
平衡：单腿平衡站立练习
踝关节损伤会导致平衡能力的下降，因此在康复的最后阶段进行平衡训练对于预防再次损伤非常重要。该练习以10次为一组。
1、将毛巾叠成方形置于地面
2、患侧肢体站立在毛巾上
3、将正常侧肢体抬离地面，仅靠患侧肢体站立在毛巾上
4、保持该姿势15秒（随着练习的进步，可以将患肢站立的时间延长至45秒）
5、再将正常侧肢体落回地面
6、还可以选择站在平衡板或平衡球上来增加练习的难度
