在门诊，越来越多的年轻人因腰痛前来就诊，大部分是办公室的白领。他们的腰痛都是无缘无故的，什么体力活也没干，没有外伤史，也没有弯腰搬重物或过度活动，时轻时重，劳累后加重，休息后减轻。

　　其实，他们是腰肌劳损。

　　腰肌劳损是指由于腰部肌肉长时间处于一个状态(不管你是站、坐、甚至是躺着也可能)或反复弯屈腰部，腰部肌肉及其附着的软组织发生积累性损伤，以腰部隐痛、反复发作、劳累后加重为主要表现的疾病。

　　如何自我判断腰肌劳损?

　　1.腰部酸痛、胀痛或乏力，部分刺痛或灼痛。痛点可局限于某个部位，也可散布于整个腰部。个别患者会伴有下肢牵拉性疼痛，稍有不慎即有“扭伤感”。

　　2.长期反复发作，且会随气候及劳累程度而变化。一般在劳累时加重，休息时减轻;适当活动和经常改变体位时减轻，活动过度又加重;天气寒冷潮湿时加重，暖和干燥季节相对减轻

　　3.腰部有压痛，多在骶棘肌处，髂骨后部、骶骨后骶棘肌止点处或腰椎横突处。

　　4.腰部活动基本正常，但有时会有牵拉不适感。不能久坐久站，不能胜任弯腰工作，弯腰稍久，便直腰困难，常喜双手捶击腰背部。

　　如何预防腰肌劳损?

　　大部分腰肌劳损的人，肌肉、筋膜等软组织很难恢复到最初的健康状态。但我们需要减轻腰痛等症状、让腰部少出问题，这是完全可以做到的。

　　1. 保持良好的习惯

　　古人云“站如松，坐如钟，卧如弓，行如风”。

　　不论是在工作还是在看书学习的时候，都需要把背部挺直，如果长期弓着背，很容易导致腰肌劳损的发生，严重的可能影响颈椎。我们坐着的时候，不跷二郎腿，不葛优躺。站立时，两脚和两肩同宽站立，身体不倾斜。睡觉时背部伸直，不能蜷着睡。

　　2.避免腰部过度疲劳

　　做任何事都讲究劳逸结合，平时不论是工作或是学习，都需要适当的放松身体，过度的劳累会使腰部负担加重，长期以往，会加剧腰部的损伤。

　　3.做好腰部保暖工作

　　人在出汗之后就立马吹风，很容易导致身体受到寒气的侵袭，时间久了就会落下病根。夏天的空调和风扇都不能对着腰部吹。

　　4.床垫的软硬要适中

　　在床垫的选择上以软硬适中为主。床垫太软，睡觉时脊柱处于异常状态;太硬会睡的不舒服。

　　5.腰部问题要及时治疗

　　当受到过腰部急性损伤后，要及时就医。腰扭伤经过适当的治疗，几天就可以恢复。如果急性损伤没有处理好，时间长了或者反复损伤，就形成慢性腰肌劳损。

　　疼痛出现，如何缓解疼痛?

　　如果你已经出现腰背疼痛，不妨经常做这3个动作。

　　01小燕飞

　　俯卧在稍微硬点的床上，两臂伸直，贴在身体两侧，头部、肩部、双臂向后上方抬起，同时，双腿伸直向上抬高，使整个身体像一只飞翔的燕子，保持约5秒后放松落下，休息3~5秒。根据个人情况，可每天坚持做10~30次。

　　02拱桥

　　腰肌力量较弱或肥胖人群做小燕飞可能会有些费力，可选择“五点支撑”的方法锻炼腰背部肌肉。

　　仰卧在床上，屈膝，双肘部及背部顶住床，腹部及臀部向上抬起，依靠头、双肘和双脚五点支撑起整个身体的重量，持续3~5秒，然后放松腰部肌肉，放下臀部休息3~5秒。

　　根据自己的身体状况，做20~40次。

　　03靠墙深蹲

　　双脚分开，脚跟距墙壁60厘米，背部靠墙，挺直腰背，缓慢下蹲，脚跟不要离地，也可以双手握拳前伸。

　　大腿和小腿的角度最好在90度，保持呼吸3~5秒，还原站姿。动作开始时要慢，可逐渐加快，5~10个为1组，每次做1~2组。

　　另外，走路时挺胸收腹、迈开步伐，选择合适的气垫运动鞋等，也有助于保护腰椎。

　　如果疼痛超过一个月，或者本身有泌尿系统、消化系统的问题，腰痛时要及时到医院就诊。