吸烟危害健康，众所周知；然而不良饮食习惯也致命，却常常被忽视。
在2010年危害中国居民健康的危险因素顺位中，“低水果饮食”仅次于高血压和吸烟，位居前三！而不吃水果是很多人的常态，对于糖友来说，更是因为“甜”而不敢碰。此外，专家列举出来的不健康饮食排序中“低蔬菜饮食”也榜上有名 ！
水果和蔬菜竟有如此大的“威力”，吃不够关乎健康？答案是肯定的。
对于糖尿病患者来说，蔬菜水果一样重要，吃对了不仅带给您健康，还帮您控血糖，防并发症。今天就请专业营养师来讲讲怎么科学吃蔬果，健康人也值得一看。
Part1：水果怎么吃？
血糖控制尚可的糖友可以吃水果。（注：一般2型糖尿病患者血糖控制尚可指空腹血糖在7.0mmol/L以下、餐后2小时血糖在10mmol/L以下，糖化血红蛋白在7.5%以下）
1．吃多少？
建议每日吃200克左右，相当于自己拳头大小的1个水果。
2．何时吃？
避免餐后立即吃水果，建议两餐之间加餐吃。
3．怎么选？
首先给大家介绍一个评价食物如何影响血糖的概念。
血糖生成指数(GI)：
反映食物与葡萄糖相比升高血糖的能力。GI≤55%为低GI食物，对血糖影响小。
戳这里，让你精通GI：2020年最新食物升血糖排行榜，1张表教你放心吃
那么，是不是说高GI的食物一点都不能吃，而低GI的食物就可以无限吃呢？错! 这里我们还要知道另外一个概念。
血糖负荷（GL）：
是指100克重量的食物中可利用碳水化合物(克)与GI的乘积。
GL≥20为高GL食物,10-20为中GL食物,GL≤10为低GL食物。GL值越低对血糖影响越小。
这两者相辅相成。GI值是考量食物中“糖”对血糖的影响，GL值则将“吃多少”考虑进去，评价吃了不同的食物，不同的分量对血糖的影响是怎么样的。
举个例子，西瓜，它的GI值是72%，从GI值分类中属于高GI食物，很多糖友不敢吃，但是100克西瓜中碳水化合物的含量不高，GL值比苹果相当，所以一次吃200克，不会对血糖有很大的影响，血糖稳定的糖友可以放心食用。
都是200克水果的话，优先选择低GL值的水果，血糖更平稳。
每200克水果的GL（净食部)
温馨提醒：
食物代谢会存在个体化差异，因此，糖友吃不熟悉的水果时可以测一下血糖，以免血糖明显波动。
Part2：蔬菜怎么吃？
蔬菜为人体提供膳食纤维、矿物质、维生素及其他营养物质，糖友多吃菜可延缓餐后血糖上升，增加饱腹感。
1．吃多少？
每日蔬菜摄入量要达到500克，其中一半应为深色蔬菜。
2．怎么选？
这里将经常食用的蔬菜按照能量、碳水化合物、蛋白质含量相当的归为一类，不同种类之间按照重量可以相互替换，实现每日蔬菜摄入多样化。
举个例子，今天的你吃了500g的大白菜，你想第二天吃白萝卜，白萝卜就应该按400g来吃，他们所提供的三大产能营养素相当，也是一个快捷换算的方式。
表 等值蔬菜类食品交换表(克/生重)
种类 | 重量 | 种类 | 重量 |
大白菜、卷心菜、菠菜、油菜 | 500 | 白萝卜、青椒、茭白 | 400 |
韭菜、茴香、芦蒿、鸡毛菜 | 500 | 倭瓜、南瓜、菜花 | 350 |
芹菜、莴苣笋、油菜苔 | 500 | 鲜豇豆、扁豆、四季豆 | 250 |
西葫芦、西红柿、冬瓜、苦瓜 | 500 | 胡萝卜、蒜苗、洋葱 | 200 |
黄瓜、茄子、丝瓜、莴笋 | 500 | 山药、荸荠、藕、凉薯 | 150 |
芥蓝菜、瓢儿菜、塌棵菜 | 500 | 芋头 | 100 |
空心菜、苋菜、龙须菜 | 500 | 毛豆、鲜豌豆 | 70 |
绿豆芽、鲜蘑、水浸海带 | 500 | 百合 | 50 |
注：每份蔬菜类提供能量90kcal，碳水化合物17g，蛋白质5g，每份均为净食部含量。 | |||
此外，再安利一种简便选菜模式——3-2-1蔬菜模式，对蔬菜选择困难症的糖友非常实用。
全天3-2-1：是指全天可以摄入300克绿叶蔬菜、200克其他类别的蔬菜（不包括土豆、山药、南瓜、藕等） 以及100克菌藻类；
每餐3-2-1：中餐或晚餐可选择3两绿叶蔬菜、2两其他任意蔬菜及1两菌藻类食物。
3-2-1蔬菜模式符合糖尿病营养治疗原则，同时满足平衡膳食要求，方便记忆、操作简单，大家赶快学起来哦。
3．怎么做？
1）生吃优于烹调：烹调会增加油、盐摄入，能够生吃的蔬菜宜尽量生吃。
2）先洗后切：蔬菜切后再清洗会增加水溶维生素的丢失，因此蔬菜应先洗后切。
3）大火快炒：蔬菜中营养素遇热后易分解，大火快炒能够最大程度减少营养素丢失。
小贴士：
不算“蔬菜”的菜，要注意！
再也不要把土豆、藕、山药、芋头当成蔬菜啦！
你的餐桌上是不是常常出现这样几道菜：芋儿烧鸡、莲藕排骨汤、炝炒土豆丝……，营养师要告诉你，这类根茎类蔬菜可不能多吃！
这类蔬菜与叶菜相比淀粉含量高，对血糖影响较大，吃它们的同时得减少部分主食的摄入，比如这餐吃了150克的藕就要少吃25克大米。
看完本文您有收获吗？学会水果“200”和蔬菜“321”模式让大家养成健康饮食习惯，希望糖友都能合理运用，健康控糖。
果蔬食用小口诀：
控制血糖是目标，定时定量得记好；
两餐之间加水果，GI、GL要参考；
三餐蔬菜不可少，食物交换要记牢；
均衡饮食餐餐要，健康生活伴你老。
来源丨糖尿病网
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