一、提升睡眠质量的关键：睡眠效率

很多人睡得越多，但是身体越累，比如周末睡一整天，在床上的时间增加了，但是睡眠越补越差，睡眠时间不等于睡眠质量，提高睡眠效率，才是提升睡眠质量的关键。

通过尽可能的将卧床时间贴近于睡眠时间，从而提高睡眠效率。

一般睡眠效率大于 85% 就算正常，如果能达到 90% 就已经很好了。比如晚上 11 点半上床睡觉，在 12 点睡着，中途很少醒来，或者醒来的时间不超过 5 分钟，第二天早上 7 点自然睡醒，7 点半起床洗漱，睡眠效率就是睡着的 7 个小时除以躺在床上的 8 个小时，等于 87.5%，算是不错的了。

二、睡眠时间的制定

记录睡眠日记，掌握平均在床时间和平均睡眠时间，通过睡眠日志进行睡眠时间的制定，制定原则为：

1.如果睡眠效率大于 90%，下周增加平均在床时间 15～30 分钟。

2.如果睡眠效率在 85%～90% 之间，下周保持在床时间不变。

3.如果睡眠效率低于 85%，下周减少平均在床时间 15～30 分钟。

重复上述步骤，直到睡眠效率稳定维持在 85%～90% 之间，此时你的在床时间就是你的最佳在床时间了。

例如：你计算出自己的平均睡眠时间为 7 小时，根据实际生活安排，你可以把晚上上床的时间定在 11 点，早上离开床的时间定在 6 点。若担心上床时间太晚反而睡不着，可以略微放宽在床时间，把上床时间提前半小时，把上床和起床时间设定为 10 点半到早上 6 点。

一般睡眠限制法设定的在床时间不少于 5 个半小时。注意不要早于设定的时间点前就寝，但每天早上必须在设定的时间点起床。